health

Диабетът е заболяване, което поражда страх в сърцата на мнозина. И то с основателна причина! Диабетът е седмата причина за смърт и инвалидност в САЩ. Той може също да допринесе за първата (сърдечно заболяване), петото (инсулт) и деветото (бъбречно заболяване) водещи причини за смърт и увреждане.

Но има добри новини! Диабетът може да бъде много ефективно управляван с диета, упражнения, понякога инжекции с лекарства или инсулин, редовни прегледи и постоянен самоконтрол. С тези интервенции много от съпътстващите заболявания (като слепота, ампутации, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания) могат да бъдат блокирани или напълно избегнати. Всъщност за някои хора диабетът дори може да бъде обърнат!

Управлението на диабета е многостранно и обикновено включва няколко различни специалисти в допълнение към упоритата работа на болния от диабет. В тази статия ще се спра на храната и защо здравословната диета е толкова важна за хората с диабет. Това не трябва да се приема като индивидуален съвет и винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог (терапевт по медицинско хранене) за индивидуални насоки. Ако не сте сигурни къде да се обърнете, свържете се с портиер за здравни грижи, за да обсъдите покритието на вашия план: 1-888-876-2756

Въглехидратите са основният и най-ефективен източник на енергия в тялото. Въглехидратите се усвояват в глюкоза, която е единствената захар, която нашите клетки могат да използват за гориво. Веднъж усвоена, глюкозата навлиза в кръвта ни и задейства панкреаса за отделяне на инсулин. Инсулинът е като ключ, който пропуска глюкозата в нашите клетки за употреба (прочетете повече тук). Когато някой има диабет, има проблем с попадането на глюкоза в клетките. Или няма достатъчно инсулин (диабет тип 1, а понякога и тип 2), или клетките са устойчиви на действието на инсулина и глюкозата не може да попадне в клетките (диабет тип 2), а нивата на глюкоза в кръвта се повишават.

Важно е да имате добре балансирано хранене, за да поддържате кръвната захар, а приема на въглехидрати е жизненоважна част от това. Тъй като въглехидратите имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар, може да бъдете помолени да следите отблизо количеството, което ядете всеки ден. Независимо от това, стремете се да бъдете в съответствие с приема на въглехидрати при всяко хранене. По този начин можете да сведете до минимум скоковете на кръвната захар, доколкото е възможно. Диабетната диета не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен ако Вашият лекар или диетолог не препоръча нещо различно, приемът на въглехидрати трябва да е някъде между тях 45 до 65 процента от приема на калории (това е около 225 до 325 грама на ден за 2000 калории диета). Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Изборът на здравословни въглехидрати включва:

  • Цели плодове
  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини

Това са по-добри възможности за прием на въглехидрати, тъй като те съдържат и други елементи освен въглехидратите. Тези храни съдържат множество витамини и минерали, както и фибри и/или протеини, които могат да помогнат за контролиране на въздействието на въглехидратите върху кръвната захар. Изберете нискомаслено или обезмаслено, за да намалите риска от сърдечни заболявания.

Бележка за фибрите

Повечето хора са с дефицит на фибри. Фибрите са важни за модерирането на кръвната захар, освен че поддържат правилната функция на червата, поддържат здравословни нива на холестерола, функционират като пребиотик (храна за вашите „добри“ бактерии) и ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго. Препоръчително е да ядете поне 25 до 35 грама фибри на ден, но не е проблем да ядете повече от това за повечето хора. Фибрите се намират в растителните храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. По-добре е да си набавяте фибри чрез храна, а не като добавка.

В исторически план на хората с диабет е било казано да избягват захарта, но изследванията през последните 10 години показват, че общото количество въглехидрати е по-важно от източника, когато става въпрос за контрол на кръвната захар (захарта е вид въглехидрати). Разбира се, повечето избори на въглехидрати трябва да бъдат с високо качество, но тези проучвания показват, че е редно да се включва от време на време захарно лакомство, стига да се премахне друг избор на въглехидрати (например, вие сте избрали да имате половин чаша пудинг за десерт, вместо парче хляб с вечеря).

Захарните заместители не съдържат въглехидрати и могат да бъдат добър избор за избягване на ненужния прием на въглехидрати. Но внимавайте! Много продукти без захар, произведени в търговската мрежа, като бисквитки, пайове и други десерти, съдържат точно толкова въглехидрати, колкото обикновената версия - понякога и повече! Не забравяйте да погледнете етикета за хранене, за да сте сигурни, че знаете какво ядете.

Ето няколко начина за подобряване на качеството на приема на въглехидрати:

  • Преминете към 100% пълнозърнест хляб.
  • Използвайте кафяв ориз или киноа вместо бял ориз.
  • Използвайте 100% пълнозърнеста пшеница или тестени изделия от кафяв ориз/киноа вместо бели тестени изделия.
  • Използвайте пълнозърнесто брашно за печене при печене вместо бяло брашно.
  • Експериментирайте с древни зърна като амарант, просо и сорго.
  • Закупете пълнозърнеста елда или 100-процентна пълнозърнеста смес за палачинки (или направете своя собствена!).
  • Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок (дори 100 процента плодов сок трябва да бъде ограничен).
  • Използвайте пюре от нахут или други бобови растения в кремообразна супа вместо сметана или пълномаслено мляко.
  • Потърсете кисело мляко без захар, ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
  • Когато искате сода, изберете диета.
  • Пийте вода през повечето време (приемлива е и ароматизирана вода без захар).
  • Изберете мляко без мазнини за вашето кафе, вместо ароматизирани кремове.
  • Направете своя гранола или изберете закуска за овесена каша, пшеничен крем или грис вместо сладки зърнени храни (дори „здравословните“ зърнени храни често са с високо съдържание на захар). Избягвайте пакети с добавена захар и добавяйте замразени или пресни плодове вместо захар или мед.
  • Използвайте нишестени зеленчуци като картофи, грах, царевица и зимни тикви вместо зърно за някои ястия, за да поддържате прием на въглехидрати последователен.
  • Оставете ципите върху картофите за подсилване на влакната (дори корите от сладки картофи са годни за консумация!).
  • Напълнете с нестероидни зеленчуци като спанак, тиквички, домати, чушки, броколи, моркови, аспержи, брюкселско зеле, лук, грах, цвекло, карфиол и др.

Повечето хора знаят, че протеинът е от съществено значение за здравите мускули. Но протеините имат и стотици други функции, включително поддържане на клетъчната структура, функция и регулиране на тъканите и органите на тялото. Много от нашите имунни клетки са протеини. Ензимите, някои хормони, транспортните молекули и части от ДНК също.

Протеинът не допринася много за нивата на кръвната захар и може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго. Протеинът също може да помогне за умерени скокове на кръвната захар, ако се яде с въглехидрат. Както при въглехидратите, качеството има значение и при избора на протеини. Тъй като хората с диабет са изложени на повишен риск от сърдечни и бъбречни заболявания, важно е да изберете висококачествени протеинови източници с ниско съдържание на мазнини и холестерол, без да прекалявате. Само 6-9 унции протеин на ден са достатъчни за повечето хора (около 15 до 25 процента от общите калории, 75 до 125 грама на ден за 2000 калории диета). Струва си да се отбележи, че повечето храни имат поне малко протеини в себе си и всичко това се сумира през деня!

Най-добрите източници на протеин включват:

  • Бобови растения
  • Ядки и семена (умерено)
  • Пиле без кожата, нискомаслена подготовка
  • Риба, нискомаслена подготовка
  • Яйчни белтъци (жълтъците са с високо съдържание на холестерол; консумирайте не повече от три до седем на седмица - Вашият лекар или диетолог може да препоръча по-малко)

Ето няколко съвета за включване на правилното количество здравословен протеин във вашата диета:

  • Опитайте веднъж седмично безмесна храна и включете някои бобови растения, като черен боб или нахут.
  • Направете бъркани яйчни белтъци със задушен лук, чесън и спанак сгънати (отгоре със салса, ако искате) за закуска вместо цели бъркани яйца.
  • Купете пиле без кожа или премахнете кожата и отрежете цялата мазнина, която виждате, преди да готвите.
  • Натопете пилешките филета в обезмаслено мляко, покрийте с накълцани пекани и печете вместо дълбоко пържене или използване на галета.
  • Използвайте методи за готвене като печене, печене на скара, печене на скара или печене.
  • От време на време е добре да използвате по-тлъсти меса като говеждо и някои разфасовки свинско като гарнитура вместо основното събитие - гювечите са чудесни за това!
  • Претеглете протеиновата си порция след готвене. Правилният размер на сервиране е около три унции (размерът на тесте карти).
  • Включете риба два или три пъти седмично.

Мазнините получиха лош реп през 80-те, но всъщност са жизненоважна част от здравето. Макар че е вярно, че твърде много мазнини могат да бъдат нездравословни и да причинят наддаване на тегло, същото важи и за протеините, и за въглехидратите! Жизнените функции на мазнините в организма включват осигуряване и съхраняване на енергия (за използване, когато въглехидратите не са на разположение), позволявайки абсорбиране на мастноразтворими витамини A, D, E и K, поддържане на основната телесна температура и изолиране на тялото и органите ви. Някои мазнини дори играят роля за поддържане на здравословни нива на холестерол!

Освен всичко това, мазнините имат добър вкус! Тя може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и осигурява допълнителен слой удовлетворение от нашата храна. Освен това, подобно на протеините, мазнините допринасят малко за нивата на кръвната захар. Но мазнините са богати на калории - девет калории на всеки грам (срещу четири калории на всеки грам протеин и въглехидрати), така че е лесно да се прекали! Най-добрият начин да включите мазнини е да замените нездравословните мазнини с малки количества здравословни мазнини, вместо просто да добавяте повече мазнини към вашата диета. Около 30 процента от общия ви прием на калории трябва да идва от мазнини (това е около 60 грама на ден за някой, който спазва 2000 калории диета).

Известно е, че нездравословните мазнини допринасят за сърдечни заболявания в количествата, които американците обикновено ги консумират. Има два вида тези мазнини; трансмазнини и наситени мазнини. Транс мазнините обикновено се намират в търговски печени изделия, бисквитки, бисквити, бързо хранене, маргарин на клечки и съкращаване. Препоръчително е да избягвайте да консумирате транс мазнини (повече за транс мазнините тук). Наситените мазнини, от друга страна, се изискват от тялото ви в много малки количества. Препоръчително е да консумирайте по-малко от 10 процента от калориите си от наситени мазнини. Това е по-малко от 22 грама на ден за някой, който спазва диета с 2000 калории. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и включват храни като масло, видима животинска мазнина, свинска мас, мазнина от бекон, млечна мазнина, сирене и тропически масла като кокосови и палмови ядки. Тези видове мазнини могат да допринесат за сърдечни заболявания, тъй като тялото ви ги използва, за да произвежда холестерол (който може да запуши артериите ви, ако стане твърде висок).

Холестеролът всъщност не е мазнина, но обикновено се съдържа в храни с високо съдържание на наситени мазнини, затова говорим за тях заедно. Голяма част от нивата на холестерола в кръвта ви зависят от приема на транс и наситени мазнини; обаче количеството холестерол, което ядете, допринася, особено след като хората с диабет вече са изложени на риск от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират по-малко от 300 mg холестерол на ден (Вашият лекар/диетолог може да препоръча дори по-малко, ако имате висок холестерол). Холестеролът се намира във всеки животински продукт. Най-големи са количествата в месо от органи (като черен дроб), яйчни жълтъци и скариди - но също така и в млечна мазнина, масло, свинска мас, сланина с бекон, сирене и говеждо месо.

Здравословните мазнини, от друга страна, могат да помогнат за намаляване на холестерола, който е висок, и да поддържат здравословни нива на холестерола във времето. Тези мазнини се наричат ​​мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са дълги имена, така че понякога е по-лесно просто да запомните храните, които са добри източници за тях! Те включват:

  • Растителни масла като зехтин, рапица, фъстъци и соеви масла
  • Маслини
  • Ядки и семена
  • Фъстъчено масло (гледайте съставките за хидрогенирани масла!)
  • Вана и напръскайте маргарин
  • Мазни, студеноводни риби като сьомга, скумрия и риба тон
  • Авокадо

Ето няколко съвета за намаляване на нездравословния прием на мазнини и холестерол и включване на здравословни мазнини:

  • Заменете сиренето в салатата си с шепа орехи или слънчогледови семки.
  • Използвайте половин супена лъжица фъстъчено масло върху тоста си вместо масло.
  • Заменете половината (или повече) мазнина при печенето с неподсладено ябълково пюре.
  • Включете печена или печена риба за вечеря две или три нощи в седмицата.
  • Направете сос, като използвате пилешки бульон или бульон и сгъстете с царевично нишесте или малко пълнозърнесто брашно, вместо да използвате месо.
  • Намажете зряло авокадо върху сандвича си вместо майонеза.
  • Отстранете всички видими мазнини от пилешко, свинско и говеждо месо преди
  • Яжте преработени меса като месо за обяд, наденица и бекон рядко (едно сервиране седмично или по-малко).
  • Използвайте малко количество италиански, балсамов винегрет или олио и оцет върху салатата си вместо ранчо, сирене блу или дресинг Хиляди острови.
  • Направете свои собствени маринати, използвайки подправки и киселини като лимон, оцет или безмаслено кисело мляко вместо масла.
  • Използвайте два яйчни белтъка, пюре от банан, ябълково пюре или „ленено яйце“ (една супена лъжица смлян лен, смесен с три супени лъжици вода) за всяко яйце при печене.

Натрий

Хората, които живеят с диабет, трябва да консумират по-малко от 1500 mg натрий на ден. Твърде много натрий може да повиши кръвното налягане, което допълнително увеличава риска от сърдечно събитие. Погледнете етикетите за хранене, за да сте сигурни, че не прекалявате с натрия. По-голямата част от приема на натрий изобщо не идва от солницата! Храните с високо съдържание на натрий обикновено са силно преработени храни като чипс, крекери, гевреци, сирене, замразени ястия, деликатесно месо, консервирани супи и зеленчуци, зеленчуков сок, ресторантска храна и подправки. Също така проверете хляба, който използвате, за да се уверите, че натрият е на приемливо ниво. Като цяло, колкото повече храни можете да приготвите сами, толкова по-голям контрол имате върху количеството натрий в храната.

Напитки

Днес много напитки съдържат много повече захар в един контейнер, отколкото всеки би трябвало да консумира за цял ден. Помага да се разгледа както панелът с хранителни факти, така и списъкът на съставките, за да се определи дали има твърде много захар. Като цяло, най-добре е да избягвате консумацията на захар в напитките. Той навлиза бързо в кръвния поток и причинява скокове в кръвната захар, като същевременно осигурява малка полза. Напитки като обикновена газирана вода, плодов сок (дори 100 процента), спортни напитки, кафе напитки (лате и мока) и енергийни напитки не трябва да се консумират често. Важно е обаче да останете правилно хидратирани, за да може тялото да функционира оптимално. Ето някои напитки, към които да се придържате най-често:

  • Вода (добавете лимон или друг плод за вкус)
  • Газирана вода с варовик или лимон
  • Черно кафе или чай (заместители на захар и обезмаслено или 1% мляко е добре да добавите)
  • Ароматизирани води без захар
  • Диетична сода

Бележка за алкохола:

Алкохолът може да бъде хлъзгав склон с диабет. Алкохолните напитки обикновено съдържат много въглехидрати - както в алкохола, така и като добавена захар в смесените напитки. Въпреки това, не е необичайно кръвната захар да потъне твърде ниско след консумация на алкохол. Не забравяйте да попитате Вашия лекар или диетолог за това как безопасно да консумирате алкохол, ако това се отнася за Вас!

Уверете се, че се храните здравословно, може да отнеме много планиране и учене отпред. Но след като сте го направили известно време, това ще бъде точно като вашите текущи навици - ще го направите, без дори да мислите за това. Приветствам ви, че поставихте здравето си за приоритет и за ангажимента ви към по-добро утре!

Ако искате помощ при промяна в начина на живот, не забравяйте да се обадите на нашите здравни треньори: 1-800-807-0751