Магнезият помага при стотици важни телесни процеси, включително тези, които контролират как работят мускулите и нервите ви. Помага да поддържате костите си здрави, сърцето здраво и кръвната захар нормална. Той също така играе роля за вашето енергийно ниво. Можете да получите магнезий в много храни и напитки.

тялото

Възрастната жена се нуждае от около 310 милиграма магнезий на ден и 320 милиграма след 30-годишна възраст. Бременните жени се нуждаят от допълнителни 40 милиграма. Възрастните мъже под 31 години се нуждаят от 400 милиграма и 420 милиграма, ако са по-възрастни. Децата се нуждаят от 30 до 410 милиграма, в зависимост от тяхната възраст и пол.

Почти половината от американците не получават достатъчно магнезий от диетата си. Всъщност ниските нива на минерала могат да поставят началото на различни здравословни проблеми, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане и мигрена. По-възрастните, алкохолиците и тези с диабет тип 2 или с храносмилателни проблеми са по-склонни да липсват.

Магнезий: Укрепва костите

Тялото ви го използва за изграждане на нови костни клетки. Изследванията показват, че може също така да предпазва от загуба на кост, счупени кости и костна болест остеопороза. Проучванията показват, че жените с остеопороза са склонни да имат по-ниски нива на магнезий от тези, които нямат.

Магнезий: бори се с възпалението

Възпалението е реакцията на вашата имунна система на потенциална вреда. В краткосрочен план помага на тялото ви да се бори с вирусите и да зараства рани. Но ако постоянно имате възпаление, това може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания, артрит и диабет.

Магнезий: Защитава сърцето

Магнезият помага на сърцето ви да изпомпва кръвта. Точните нива на минерала могат да намалят шансовете Ви за нередовен сърдечен ритъм, сърдечно заболяване или инфаркт. Той също така отпуска стените на кръвоносните съдове и това може да помогне за поддържане на кръвното налягане. Той също така може да помогне за повишаване на нивата на HDL или на „добрия“ холестерол.

Магнезий: предотвратява мигрена

Експертите смятат, че помага да се блокират или намалят химикалите за болка в мозъка и предпазва кръвоносните съдове от стягане. По-вероятно е да получите мигрена, ако не получите достатъчно. Добавка от 400 до 500 милиграма може да помогне да се пазят тези главоболия.

Магнезий: намалява шансовете за диабет

Магнезият помага на хормона, наречен инсулин, да работи правилно. Инсулинът помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. В едно проучване хората, които получават най-много магнезий в диетата си, са по-малко склонни да получат заболяването, отколкото тези, които са получили най-малко.

Магнезий: Яжте ядки и семена

Закусете с унция бадеми или кашу и ще получите около 80 милиграма магнезий. Други добри избори включват тиквени семки, пекани, слънчогледови семки, фъстъци и лен. Поръсете ги върху салата или ги хвърлете в пътен микс. Ще получите и здравословни за сърцето мазнини, фибри и антиоксиданти.

Магнезий: Яжте пълнозърнести храни

Що се отнася до храненето, пълнозърнестите храни побеждават бял хляб и други високо преработени храни. Те не само имат много фибри, но и са с високо съдържание на магнезий. Две филийки пълнозърнест хляб опаковат 45 милиграма минерала, половин чаша кафяв ориз съдържа около 40 милиграма, а половин чаша варени овесени ядки ви дава 30 милиграма.

Магнезий: Яжте авокадо

По какъвто и да е начин, който нарязвате на кубчета или забивате на пюре, това е чудесен източник. Една чаша плод на кубчета побира 44 милиграма. Той също така обслужва здравословни за сърцето мазнини, фибри и фолиева киселина. Опитайте да добавите авокадо към вашия сандвич, салата или тако.

Магнезий: Яжте тъмнолистни зелени

Ето още една причина да си хапвате зеленчуците. Ще получите около 150 милиграма от чаша варен спанак или швейцарска манголд. Освен тези два забележителни източника, други добри източници на магнезий са тъмнолистните зеленчуци, като зелето и зелето. Бонус: Те също са заредени с калций, калий, желязо и витамини А, С и К. Не всички зеленчуци трябва да са листни. Бамята например е богата на магнезий.

Магнезий: Соеви продукти

Соята е основен продукт сред вегетарианците заради растителния си протеин. Но и в магнезиевия отдел не е трудно. Чаша соево мляко звъни на 60 милиграма, докато половин чаша твърдо тофу съдържа около 50 милиграма. Вижте също темпе, приготвено с ферментирала соя, едамаме и соево кисело мляко.

Магнезий: Яжте боб

На даден ден само 8% от американците ядат порция боб. Това означава, че повечето хора пропускат здравословен източник на магнезий. Половин чаша черен боб има 60 милиграма, а бобът има 35 милиграма. Други богати на магнезий бобови растения включват нахут, бял боб и леща. От яхнии до салати, можете да добавите боб към почти всяко ястие. Ще получите и допълнителна доза фибри, протеини, желязо и цинк.