Промяната на телесния състав е труден бизнес. Тялото на всеки е уникално и са необходими много знания и доста експерименти, за да разберете какво ще ви отведе до целите ви.

По пътя много хора се удрят в тази тухлена стена: броим ли макроси или калории?

Отговорът може да е по-прост, отколкото си мислите (преминете към него).

Ето изчерпването на калориите, макросите и кой заслужава най-голямото ви внимание, докато работите по пътя към това мечтано тяло.

Калории

Хората непрекъснато говорят за „тези калории“ и „онези калории“ - но какво е калория?

Калорията е просто мерна единица за енергия. Точно както ние в САЩ използваме инчове за измерване на линии на хартия, мили за измерване на пътища и лири за измерване на теглото, калориите са начин за измерване на енергията.

Когато ядете нещо, то съдържа калории. От тази супер изискана пържола до онази лека хапка целина и дресинг от ранчо, всичко съдържа калории.

Яденето на калории означава, че давате на тялото си една единица енергия, която да използвате за използване някъде в тялото си.

В зависимост от вашата възраст, ръст, тегло, ниво на активност и цялостно здраве, тялото ви се нуждае от определен брой калории, за да извършва ежедневните си процеси. Минималният брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира всеки ден, се нарича базален метаболизъм (BMR).

Това означава, че дори да сте прекарали целия ден, наслаждавайки се на Netflix, седнал на дивана и да не повдигате само пръст, за да пишете на приятелите си колко страхотен е Сезон 2 от странните неща, пак ще изгорите калории - и това номер ще бъде вашият BMR.

Изчисляването на BMR въз основа на вашия ръст, тегло, пол и възраст ще ви каже минималния брой калории, които тялото ви използва за енергия всеки ден.

Повечето от нас обаче правят повече от това да седят пред голямата светеща кутия в хола си по цял ден. В този случай ще трябва да знаем общите си дневни енергийни разходи (TDEE).

За да разберете вашия TDEE, препоръчваме да използвате формулата на Харис Бенедикт - проста, но широко приета формула, датираща от 1919 г. Според формулата на Харис Бенедикт, човек, който живее заседнал начин на живот (като да работи на бюро и да прави малко, за да не ежедневно упражнение) трябва да умножат BMR по 1,2, за да получат TDEE.

Други нива на активност трябва да коригират BMR, както следва:

калории

С вашия TDEE вече имате прогноза колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Разбира се, този брой варира от човек на човек и зависи от редица фактори като цялостно здраве, сърдечна честота, кръвно налягане и телесен състав (количество мазнини спрямо чиста мускулна маса).

В зависимост от нивото на активност и целите ви за фитнес, ще добавите калории към или ще извадите калории от вашия TDEE, за да разберете точно колко калории трябва да приемате всеки ден.

Калории вътре, калории навън

Докато прищявките диети идват и си отиват, единственото, към което в крайна сметка се връща всеки, е идеята, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Ето защо здравословната диета и многото упражнения продължават да бъдат предписаният план за безопасна, устойчива загуба на тегло.

Но истината е: Не е толкова просто.

Да, ако целта ви е да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете (или пиете). И да, ако целта ви е да изградите мускули или да напълнеете, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Тези калории обаче не могат просто да дойдат от никъде. Няма да постигнете същите резултати, като ядете диета с пълна пица, докато броите калории, както ако ядете добре балансирана диета и обръщате внимание на вашите макроси.

Макроси

Както споменахме в публикацията от миналия месец, има много неща за разбиране на макроси. Основното нещо, което трябва да знаете обаче е, че има три различни макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - и тялото ви използва всеки един по различен начин.

Въглехидрати

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото. Когато ядете въглехидрати - помислете: зеленчуци, плодове, нишесте, пълнозърнести храни, захар - тялото ви ги разгражда до глюкоза. Глюкозата е просто изискано име за кръвната захар и е движещата сила между редица процеси в тялото ви.

За всеки грам въглехидрати, който изядете, ще получите 4 калории. Тъй като тялото ви обича да използва въглехидратите за енергия, излишните въглехидрати се съхраняват като телесна мазнина, в случай че тялото ви се нуждае от повече енергия по-късно.

Разбира се, обикновено не сме съгласни с телата си по този въпрос и предпочитаме въглехидратите да не се съхраняват като телесна мазнина, така че е важно да се яде точното количество въглехидрати, което тялото ви да може да изгори, без да съхранява излишъка.

Протеин

Цялото ви тяло се състои от важни протеини, наречени аминокиселини. Когато ядете протеин, тялото ви го разгражда до различни аминокиселини, които могат да се използват за всичко - от възстановяване на мускулната тъкан до транскрибиране на ДНК до създаване на храносмилателни ензими.

Подобно на въглехидратите, за всеки грам протеин, който изядете, ще получите 4 калории. Тялото не може да съхранява протеини за по-късна употреба, както въглехидратите, но може да разгради протеина на различни вещества, които мога да се съхранява. Например, процес, наречен глюконеогенеза, може да трансформира протеина в глюкоза за енергия, ако е необходимо. Вашето тяло обаче ще прибегне до този процес само ако е необходимо.

Важното нещо, което трябва да знаете за протеина е, че той е само основно макро хранително вещество. Докато тялото ви потенциално може да използва въглехидрати, протеини или мазнини за енергия, тялото ви абсолютно нужди протеин специално за образуване на аминокиселини и всички клетки в тялото ви.

Ето защо е изключително важно да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини в диетата си преди всичко.

Дебел

Сега не се страхувайте! Дебелът не е лош човек. Яденето на мазнини няма да ви направи дебели. По-скоро, когато ядете мазнини, тялото ви го привежда в действие по редица начини.

Първо, мазнините могат да се използват като енергия, ако ви липсват въглехидрати. Второ, мазнините се използват за образуване на холестерол (което е хубаво нещо! Повече за това по-късно.) И мастни киселини. Тези вещества служат като помощници в тялото ви, като осигуряват, че протеините си вършат работата, изолират органите ви и действат като пратеници чрез хормони и невротрансмитери.

За всеки грам мазнина, който ядете, ще получите 9 калории - превръщайки мазнините в най-калорично макрос. Храненето на здравословни мазнини като авокадо, екстра върджин зехтин и някои животински продукти също може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни по-дълго, така че добавянето на точното количество мазнини към вашата диета може да ви държи на път и да ви приближи до целите ви.

Управляващ шампион

И трите макроса се състоят от калории. Но тялото ви поставя тези различни видове калории да се използват по различни начини.

И факт е, че тялото ви се нуждае от точни количества от всеки вид макроелементи, за да подхрани тренировките ви, да възстанови мускулните увреждания, да стане по-силен и да отдели мазнини.

Въпреки че можете да получите всичките си калории за деня от въглехидрати (Froyo, някой?), Ние не го препоръчваме. По-скоро се нуждаете от здравословен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви е напълно оборудвано, за да преобрази начина, по който искате.

Вместо да се фокусирате върху това колко калории приемате общо, най-добре е да погледнете съдържанието на това, което ядете, и да се уверите, че тялото ви получава необходимите инструменти, за да изгради по-добре вас. Ако целта ви е да имате пакет от шест попина и изваяни рамене, то броенето на макроси е единственият начин да предотвратите загуба на мускули и да гарантирате, че теглото, което отделяте, е нежелана мазнина.

В крайна сметка: Преброяването на калории може не само да ви помогне да отслабнете, но и да изградите мускули, да имате повече енергия и да получите постно.

Ако имате нужда от помощ, за да разберете колко грама въглехидрати, протеини и мазнини ще ви отведат до целите ви, приложението Macrostax може да ви помогне.

Безплатно сваляне

Приготвяне на ястия за макро рецепти

Изтеглете нашите любими бързи и лесни рецепти за приготвяне на храна, за да ви помогнат да постигнете вашите макроси!

Персонализирани планове за хранене, които са лесни и достъпни.