Странна ситуация, която някои хора често изпитват, е тази, при която комбинирането на много ниски калории и прекалено много упражнения всъщност може да навреди, вместо да помогне за загуба на мазнини. Въпреки че съм разглеждал този проблем другаде на сайта, исках да го разгледам отново по следната причина.

ниските

Съдържание

Интересен казус

Тази седмица няколко души привлякоха наскоро проучване на казуса и ме помолиха за коментар. В него 51-годишна жена започва маратонски тренировки, заедно с (самостоятелно отчетена) нискокалорична диета и изглежда или е наддала, или не е отслабнала (тя също показва много депресирана скорост на метаболизма, близо 30% под прогнозата).

Чрез постепенно повишаване на калориите, телесните мазнини (измерени от BIA) намаляват и скоростта на метаболизма й се увеличава. Сега, без повече подробности, е трудно наистина да се коментира това и връзката към казуса представлява общото количество налична информация.

Но имаме по-възрастна жена (или след менопауза, или в период на менопауза), неразкрити антидепресанти, самоотчитане на приема на храна и метод за измерване на телесните мазнини, който в най-добрия случай е проблематичен. Странните неща се случват метаболитно около менопаузата, някои лекарства могат да причинят проблеми, докладването на храни е известна неточност и BIA не е идеален за проследяване на промените. Тогава отново измерената промяна на скоростта на метаболизма е доста интересна; нещо ставаше.

Всъщност обсъждам горепосочената ситуация много подробно в The Women’s Book. И това е свързано с нещо, наречено наличност на енергия (EA). Това представлява броят на калориите, останали за тялото, след като се вземат предвид упражненията. И когато падне твърде ниско, телата на жените реагират чрез понижаване на метаболизма, повишаване на кортизола, отпадане на хормона на щитовидната жлеза и т.н.

В тази ситуация повишаването на калориите, или по-специално EA, има предимството от подобряването на метаболизма, заедно с много други ползи. Въпреки това, има и други неща, които се случват с комбинацията от ниски калории и твърде много упражнения, които привидно могат да повлияят на това.

Първият ми опит с ниски калории и твърде много упражнения

Още в началото на 20-те си спомням един много специфичен клиент, който имах. Тя беше малко, добре, честно казано. Тя беше по-възрастна, мисля, че е преминала през менопаузата, но не бих се заклел в това. Във всеки случай тя започна да работи с мен, решена да отслабне и веднага скочи в нещо като 2 часа кардио на ден и намали масово калориите. Тя твърди, че има 600 калории на ден и твърди, че е луд. Тя твърдеше например, че яде половин яйце за закуска. Как се яде половин яйце?

В този момент не знаех много, но имах тази обща представа, че твърде много активност и твърде малко калории са нещо лошо. В продължение на седмици я молех или да намали активността си, или да повиши калориите си. Тя категорично отказа. Искам да кажа, как може това да работи? Опитах се да отбележа, че това, което тя прави, също не работи и тя едва ли би могла да направи по-лошо, опитвайки нещо различно, но тази логическа линия не отиде никъде.

Във всеки случай в един момент тя отиде на круиз или на почивка или нещо подобно. И какво мислите, че е направила? Упражнявайте се по-малко и яжте повече, както всички правят на почивка. И тя се върна с нещо като 5 килограма по-лека (някои от които може би са били The LTDFLE, имайте предвид). „Вижте, вижте.“ Казах й: „Ядохте повече и тренирахте по-малко и се случиха хубави неща.“

И тя веднага се върна към огромен калориен дефицит и прекалено физическо натоварване. Но така става понякога.

Моят собствен опит с ниски калории и твърде много упражнения

По-късно през 20-те години, имайте предвид, че бих направил същото по време на скандалния опит Bodyopus (вероятно единственият опит, който ме научи какво да НЕ правя по време на диета за отслабване). Разочарован от застояла загуба на мазнини (първоначално бях диетил твърде дълго в този момент), работих още по-усилено, намалявайки допълнително калориите и добавяйки повече активност. Това, съчетано с някои наистина ужасни „въглехидрати“ (които бяха твърде високи в приема на мазнини) доведе до спиране на загубата на мазнини.

В допълнение към тези казуси, това е феномен, който съм виждал другаде, включително форума за поддръжка, предполагам, че читателите постоянно се сблъскват с него: хора (често, но не винаги жени), които се опитват да комбинират прекомерния калориен дефицит с огромни количества дейност (често с голяма част от тази дейност, която е с висока интензивност) и нищо не се случва. И ако можете да ги накарате да намалят активността (или просто да намалите интензивността до разумно ниво) или да увеличите калориите, нещата неизменно започват да работят по-добре.

Нека поговорим за кортизола

. Кортизолът е един от онези хормони, за които си представям, че всички, които четат това, са чували и за които има много дезинформация. Просто кортизолът е хормон на стреса, освободен от организма в отговор на почти всички видове стрес. В света на фитнеса/бодибилдинга кортизолът е получил почти изключително негативна репутация (кортизолът е „лош“ по начина, по който тестостеронът и щитовидната жлеза са „добри“), въпреки че това е опростено неправилно.

По-скоро дали кортизолът прави добри или лоши неща в тялото зависи от начина, по който се освобождава. Просто (и бих казал просто, ха-ха, обърнете се към невероятната книга на Робърт Саполски „Защо зебрите не получават язви“ за подробен поглед върху това; аз също говоря за кортизола в „Упоритият мастен разтвор“), острите пулси на кортизол са склонни да правите добри неща и бъдете адаптивни и хроничните повишения на кортизола са склонни да бъдат лоши и да бъдат неадаптивни.

Например сутрешният пулс на кортизол помага да се насърчи мобилизирането на мазнини. За разлика от това, хроничното повишаване на кортизола (особено при високи нива на инсулин) има тенденция да насърчава натрупването на висцерална мазнина. Като тема, която не е свързана с фитнеса, острите импулси на кортизол обикновено са полезни за паметта, поради което често си спомняме стресови ситуации с толкова подробности. За разлика от това, хронично повишеният кортизол, както се случва при депресия, кара паметта да слиза в тоалетната.

Има безброй други примери за това, когато острите импулси на кортизол са добри, а хроничните повишения са лоши. Вижте книгата на Саполски за подробности.

Във всеки случай диетата като цяло е стрес. И разбира се обучението е стрес. И колкото по-екстремни сте от всеки, толкова повече стрес възниква. И подозирам, че много от това, което се случва, когато хората се опитват да комбинират прекомерен калориен дефицит с огромни количества активност, е, че кортизолът просто преминава през покрива (има още един проблем, към който ще се върна в края, който е свързан с това) . Просто получавате тези масивни хронични повишения на нивата на кортизол.

Съществува и личен профил, наречен сдържан ядец (по-специално твърди ядещи), за който е доказано, че за начало има повишени нива на кортизол. Според моя опит обикновено това са хората, привлечени от екстремни диети, докато се опитват да изпълняват прекомерни упражнения.

Тангенциално това е и една от причините, за които подозирам, че различни видове циклични диети помагат за някои от този проблем. Поне за кратки периоди, когато калориите се повишат до поддръжка или повече, нарушавате повишеното в диетата/тренировките повишение на кортизола. Това разбира се предполага, че човекът не е психически стресиран до деветките чрез повишаване на калории по този начин, но аз изпреварвам себе си.

Защо прекомерният кортизол е лош?

. Както беше отбелязано по-горе, хроничното повишаване на кортизола може да доведе до много лоши неща. Един от тях е просто задържане на вода и споменах в предишни статии, че задържането на вода може да маскира загубата на мазнини, понякога за изключително продължителни периоди.

Говорих за това подробно в The LTDFLE и подозирам, че част от „загубата на мазнини“ всъщност е просто загуба на вода, когато калориите се повишат и задържането на вода, медиирано от кортизол, се разсейва. Намаляването на общата тренировка (обем, честота, интензивност или някаква комбинация) прави същото.

Но това вероятно не е всичко от случващото се. Друг ефект от хронично повишените нива на кортизол е лептиновата резистентност в мозъка. Няма да говоря за лептин тук безкрайно отново, тъй като го направих другаде. Когато нормалният лептинов сигнал към мозъка е блокиран, много неща могат да се объркат метаболитно и подозирам, че това е част от проблема.

В тази вена, въпреки че не е задължително свързана с кортизол сама по себе си, поне едно проучване установява, че добавянето на 6 часа седмично аеробна активност към много нискокалорична диета (в този случай протеин, щадящ модифициран бързо) причинява по-голям спад в метаболизъм, отколкото само диетата. Изглежда, че тялото следи за калоричността (опростено приемане на калории минус изход) и ако стане твърде ниско, могат да се случат лоши неща.

Ето защо така силно препоръчах ПРОТИВ включването на голяма част от кардиото в Наръчника за бърза загуба на мазнини. Причинява повече вреда, отколкото полза. Неизменно най-големият източник на неуспех в този план е, когато хората пренебрегват съветите ми и се опитват да направят куп кардио. И загубата на мазнини спира.

Във всеки случай има няколко различни правдоподобни механизма, чрез които комбинацията от прекомерен калориен дефицит на големи количества дейност може да създаде проблеми. Независимо дали става въпрос просто за задържане на вода, свързано с кортизол, спад в скоростта на метаболизма поради лептинова резистентност или нещо друго, нещо се случва. От по-практична гледна точка за много хора комбинацията просто не работи. Имайте предвид, че някои изглежда се измъкват, но не всички.

Допълнителна променлива: Личност

. Има още една променлива, която забелязах през годините при разглеждането на този проблем. Колкото и странно да звучи, това е свързано с личността. При обсъждането на това, например, често съм отбелязвал, че хората, които изглежда имат най-големите проблеми с цялото количество кардио/голям калориен дефицит, са малко „плътно навити“ (да го кажем учтиво). Малко по-малко учтиво те са случаи на стрес.

Почти можете да „чуете“ стреса при тяхното писане. Всяка публикация има много удивителен знак и има това подтичане на „ТРЯБВА ДА ЗАГУБИМ ДЕБЕЛИ СЕГА. ”В техните постове. Когато загубата на мазнини спре за един ден, те изпадат и искат да намалят калориите или да добавят още един час кардио. Почти можете да „видите“ напрежението в тях, докато те седят и чукат по клавиатурата, търсейки решения.

И това е проблем, защото тези хора вече прекомерно секретират кортизол. Истинската странност е въпросът с аменореята (загуба на менструален цикъл). Обикновено се смята, че е свързано с нивата на телесните мазнини или приема на калории и това е обща причина. Но често има вид аменорея, наблюдавана при жени без някой от нормалните предразполагащи фактори. В този случай всичко се дължи на психически стрес.

По принцип има подгрупа хора, които вече са случаи на стрес на високо ниво. Те са склонни да бъдат привлечени към по-трудно, на първо място е по-добре, са склонни да бъдат устойчиви на промяна (като моя клиент от ранните ми 20-те) и тяхното и без това високо ниво на производство на кортизол просто се усилва от комбинацията от твърде много активност и твърде малко калории. И предложенията за повишаване на калориите и/или намаляване на активността неизменно се срещат от съпротива (отново, както моят клиент от преди векове). Това, което наистина им е нужно, е просто да изстинат по дяволите.

Но неизменно подходът, към който те са привлечени интуитивно, е грешен за тях: умерените дефицити и умерената активност винаги работят по-добре при тези хора. Накара ги да го направят, това е най-трудната част.

Тангенциално подозирам, че класическият хардгейнър е от типичен тип, но това е друга тема за друг ден.

Изключение: Краен етап Екстремни Dieters

Предполагам, че трябва да спомена привидно изключение от това, което често се появява. При екстремни диети тук говоря за тези, които спазват диетите до крайности на ниско съдържание на телесни мазнини, като физически атлети, често се срещат ниски калории, съчетани с много големи количества.

Сега със сигурност тези спортисти могат да покажат това, което според мен е свързано със стреса задържане на вода, което изглежда спира мазнините. Въпреки това, колкото и често да не го правят. Отново, това е особено вярно, ако те включват препоръчани храни и диетични почивки, което помага за кратко да се прекъсне прекомерната секреция на кортизол.

Но има и допълнителен въпрос, който е адаптацията. По принцип диетите, които са достигнали това ниво, постепенно намаляват калориите, тъй като увеличават активността си за сравнително дълги периоди от време. В съвременната ера състезателните диети могат да продължат 6 месеца, така че не е като да започват с нискокалорични и много кардио тренировки. Това дава на телата им време да се адаптират и е далеч по-различно от човека, който скача направо в нискокалорични с тонове кардио.

Обобщение

. Така че това е, поглед към една от странностите на загубата на мазнини, ситуацията, при която комбинацията от прекомерен калориен дефицит и прекомерно количество активност изглежда боли, а не помага за загубата на мазнини, заедно с някои груби спекулации (и точно достатъчно изследвания, за да се направи звучи сякаш знам за какво говоря) за това какво може да се случва.

В практически смисъл, разбира се, по-голямата част от фона не е толкова подходяща. Простите факти за повечето хора са следните: можете или да намалите калориите си ИЛИ да извършвате големи количества дейност. Но не можете да направите и двете. Е, можете да направите и двете, просто вероятно не трябва при повечето обстоятелства.