наситени мазнини

Без съмнение, въглехидратите - известни като въглехидрати - получават цялото внимание при управлението на диабета. Друго важно хранително вещество, което трябва да се разглежда като част от балансираната диета, са мазнините. Въпреки че звучи контраинтуитивно на това, което може да очаквате, яденето на точното количество от правилния вид мазнини играе важна роля в нашите тела.

Мазнините омекотяват органи, съхраняват енергия, изолират тялото срещу елементи, подпомагат растежа на клетките и други. Тъй като мазнините са по-калорични на грам, що се отнася до мазнините, ключът е да се внимава за порции. Храненето с правилните видове мазнини също е важно за намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и други здравословни проблеми.

Има четири основни вида мазнини: наситени, транс, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Американската диабетна асоциация препоръчва да включите в диетата си повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, отколкото наситени или транс-мазнини. Някои видове мазнини са изброени в етикета „Хранителни факти“ върху хранителните продукти. Научете как да декодирате етикета.

Когато говорим за мазнини, е важно да разберем какво имаме предвид, когато споменаваме холестерола. Има два вида: видът, открит в кръвта ни, известен като кръвен холестерол, и холестерола, който ядем, известен като диетичен холестерол.

Холестеролът в кръвта играе важна роля в организма и е отправна точка в производството на хормони, клетъчни структури, витамин D и др. Вашето тяло произвежда повече от достатъчно холестерол за тези употреби, но може да абсорбира и малки количества от храните, които ядете.

Когато общият холестерол в кръвта е твърде висок, вие сте изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, диетичният холестерол има по-малко влияние върху този брой, отколкото се смяташе преди. За повечето хора наситените мазнини и транс-мазнините играят много по-важна роля за повишаване на холестерола в кръвта, което води до повишен риск от сърдечни заболявания. Тъй като храните, които обикновено са с високо съдържание на хранителен холестерол, са с високо съдържание на наситени мазнини, най-лесно е да се съсредоточите върху ограничаването на наситените мазнини.

За да разберете кои цели са подходящи за вас, говорете с регистриран диетолог-диетолог (RD/RDN) или вашия доставчик на здравни грижи.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се считат за част от здравословната, балансирана диета поради защитния ефект, който имат върху сърцата ни. Доказано е, че тези мазнини понижават холестерола ни с ниска плътност (LDL), важен маркер за здравето на сърцето. Не е необходимо мононенаситените мазнини да бъдат изброени на етикета „Хранителни факти“, но за храни, където те са добър източник, те често са.

Източниците на мононенаситени мазнини включват:

  • Авокадо
  • Рапично масло
  • Ядки като бадеми, кашу, пекани и фъстъци
  • Зехтин и маслини (търсете ниско/намалено натрий)
  • Фъстъчено масло и фъстъчено масло
  • Шафраново масло

За да включите повече мононенаситени мазнини във вашата диета, опитайте да замените зехтина или маслото от рапица вместо масло, маргарин или скъсване при готвене. Поръсването на няколко ядки върху салата, кисело мляко или зърнени храни е лесен начин да ядете повече мононенаситени мазнини. Но не забравяйте да имате предвид порциите, които ядете - както всички мазнини, тези продукти са с високо съдържание на калории.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са друга важна мазнина, която трябва да се включи като част от здравословната балансирана диета. Подобно на мононенаситените мазнини, тази мазнина понижава LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са два вида полиненаситени мазнини, които също са свързани с подобрено здраве на сърцето. Считани за незаменими мастни киселини, тъй като тялото ни не е в състояние да ги произвежда, тези мазнини трябва да бъдат включени като част от здравословната диета.

Източниците на Омега 3 включват:

  • Мазна риба (сьомга, сардини, херинга, скумрия, риба тон)
  • Орехови ядки
  • Ленено семе и ленено масло
  • Масло от рапица
  • Семена от чиа

Източниците на Омега 6 включват:

  • Тофу
  • Орехови ядки
  • Ленено семе и ленено масло
  • Рапично масло
  • Яйца
  • Слънчогледови семки
  • Фъстъчено масло

Наситените мазнини

Този тип мазнини могат да увеличат холестерола ви и в резултат на това риска от сърдечни заболявания. Това е една от мазнините, които трябва да бъдат ограничени в нашата диета. Обикновено тази мазнина се съдържа в животински продукти и тропически масла, които са твърди при стайна температура.

Животинските продукти, съдържащи наситени мазнини, включват:

  • Свинска мас
  • Дебело и солено свинско
  • Месо с високо съдържание на мазнини като обикновено говеждо месо, болоня, хотдог, колбаси, бекон и резерви
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини като пълномаслено сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко и заквасена сметана.
  • Масло
  • Крем сосове
  • Сос, приготвен с месо
  • Кожа от домашни птици (пример: пиле, пуйка и др.)

Маслата, съдържащи наситени мазнини, включват:

  • Палмово масло и масло от палмови ядки
  • Кокос и кокосово масло

Грамовете наситени мазнини са изброени на етикета Nutrition Facts под „обща мазнина“. Целта е да получите по-малко от 10% от калориите на човек от наситени мазнини. Например, някой, който яде 2000 калории, трябва да се стреми към 20 грама или по-малко наситени мазнини. За да разберете правилната цел за вас, говорете с вашия диетолог.

Транс мазнини

Трансмазнините се произвеждат, когато течното масло се превърне в твърда мазнина - процес, наречен хидрогениране. Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините могат да навредят на нивата на холестерола в кръвта. Той е по-вреден от наситените мазнини и за здравословна диета искате да ядете възможно най-малко транс-мазнини, като избягвате храни, които ги съдържат.

Трансмазнините са изброени на етикета Nutrition Facts, което улеснява идентифицирането на тези храни. Имайте предвид обаче, че ако в храната няма поне 0,5 грама или повече транс-мазнини, етикетът може да претендира за 0 грама. За да избегнете възможно най-много транс-мазнини, трябва да прочетете списъка на съставките на етикетите на храните. Потърсете думи като хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло. Избягвайте храни, при които течното масло е изброено първо в списъка на съставките.

Източниците на транс-мазнини включват:

  • Преработени храни като закуски (бисквити и чипс) и печени продукти (кифли, бисквити и сладкиши) с хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло
  • Маргарини
  • Съкращаване
  • Някои продукти за бързо хранене, като пържени картофи

За помощ, за да разберете кои цели са подходящи за вас, когато става въпрос за мазнини, говорете с регистриран диетолог-диетолог (RD/RDN) или вашия доставчик на здравни грижи.