(CNN) Ако сте като много хора, които познавам, мисълта да се откажете от тестени изделия и хляб в опит да хвърлите няколко килограма (или повече) може да изглежда несправедливо наказание - може би дори дразнене, особено когато тези храни изглежда са в чиниите на всички останали.

веднъж

Истината е, че въпреки популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които често изпращат посланието, че трябва драстично да намалим тази група храни, въглехидратите са едни от най-важните неща, които консумираме. Те са ключови за регулирането на кръвната захар и осигуряването на енергия в тялото ни. Без тях телата ни ще разчитат на протеини, като ги разграждат за енергия, вместо да го използват в предпочитаната роля за отглеждане и поддържане на тъканите.

Нещо повече, яденето на „правилните“ видове въглехидрати може да ни направи по-здрави.

„Хората, които живеят най-дълго и най-здравословно - с най-нисък процент на диабет, сърдечни заболявания и рак - диетите им са богати на здравословни въглехидрати, включително боб, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове“, каза Тамара Дюкер Фройман, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк.

И така, няма нищо лошо в хранене с паста (макар че се предпочита пълнозърнесто) или дори сандвич върху пълнозърнест хляб за обяд всеки ден. Просто проблемът не е, че консумираме въглехидрати; това е, че често консумираме грешни видове въглехидрати - и много големи порции от тях.

Преработените въглехидрати са проблемни въглехидрати

Силно преработените въглехидрати - бял хляб, захарни зърнени храни, бял ориз, обикновени тестени изделия и гевреци например - водят до бързо покачване и спадане на кръвната захар, което може да доведе до наддаване на тегло. Те също могат да доведат до нещо, наречено метаболитен синдром, който е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Метаболитният синдром е „комбинацията от високи триглицериди и нисък HDL холестерол, инсулинова резистентност и затлъстяване“, обясни д-р Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан. "А преработените въглехидрати са основните хранителни фактори." Проучванията показват, че "преработените въглехидрати са на първо място в списъка за увеличаване на теглото и риск от диабет", каза той.

Трудната част е, че колкото повече преработени, рафинирани въглехидрати ядем, толкова повече жадуваме. И така изглежда почти невъзможно да слезете от жадното за въглехидрати колело на хамстер.

Според Лудвиг, който е написал книгата "Винаги гладен? Покорете апетита, ретренирайте мастните клетки и отслабнете трайно", гладът е свързан с консумацията ни на тези силно обработени, "бързодействащи" въглехидрати, които според него не са коренно различен от захарта, в биологичен смисъл. Белият хляб или който и да е друг преработен въглехидрат ще се разтопи много бързо в глюкоза - и така подобно на захарта, той повишава кръвната захар по-бързо, отколкото по-бавно усвоимите въглехидрати, които са по-малко обработени и с по-високо съдържание на фибри. Проблемът е, че бързият скок в кръвната захар в крайна сметка е последван от срив.

Инсулин: Miracle-Gro за мастни клетки

Според Лудвиг това, което движи най-много апетита за въглехидрати, не е вкусът на хранителните продукти сами по себе си, а по-скоро биологичното желание да ядете нещо, за да възстановите кръвната си захар. И това е свързано с хормона инсулин. "Преработените въглехидрати причиняват повече секреция на инсулин, калории за калории, отколкото всяка храна", каза той.

Когато ядете преработени въглехидрати, кръвната захар бързо се повишава и инсулинът бързо следва, насочвайки входящите калории в черния дроб, мускулите и мастните клетки. Но от тях само мастните клетки имат практически неограничена способност да съхраняват калории и твърде много се хващат там, според Лудвиг. Малко по-късно калориите в кръвта са ниски и тялото изчерпва наличното гориво, което ви огладнява твърде скоро след хранене.

По същество, когато мастните клетки получават твърде много енергия, няма достатъчно за захранване на мозъка, който постоянно следи калориите в кръвта ви. "Когато (мозъкът) забележи, че калориите падат, това предизвиква глад и глад", каза Лудвиг.

И всичко е свързано с първоначалния инсулинов отговор. „Инсулинът е Miracle-Gro за мастните клетки“, каза той. "Когато мастните клетки растат, ние огладняваме." И така цикълът се повтаря, в крайна сметка причинява наддаване на тегло.

Как да преодолея апетита за въглехидрати

Специалистите по хранене казват, че преодоляването на апетита за въглехидрати не е да се отървете изцяло от въглехидратите, а по-скоро да намалите високо преработените бързодействащи въглехидрати и да ядете по-висококачествени с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захари, като боб, пълнозърнести храни, Плодове и зеленчуци. Ако не знаете как да започнете, този план може да ви помогне:

1. Изрежете всички нишестени въглехидрати за една седмица. Това включва всички тестени изделия, хляб, ориз, гевреци и картофи, както и пица, бисквити, гевреци, чипс, бисквитки и сладкиши.

Чрез намаляване на нишестените въглехидрати и замяната им с храни, които имат по-умерено въздействие върху кръвната захар, можете да постигнете по-стабилен контрол на кръвната захар и да управлявате по-добре апетита си, според Freuman.

Един ден може да включва яйчен белтък и сирене с горски плодове за закуска, кисело мляко за лека закуска, пилешка салата на скара с боб за обяд, ябълка за лека закуска и парче риба и зеленчуци за вечеря.

2. Нарязвайте и захарните въглехидрати, включително бонбони и подсладени напитки. Тези захарни въглехидрати бързо заливат кръвта, осигурявайки много захар без никакво допълнително хранене.

3. Добавете малко мазнина. „Много храни с високо съдържание на мазнини са пищни и не предизвикват отделяне на инсулин, така че поддържат кръвната Ви захар много по-стабилна“, каза Лудвиг. Примерите включват ядки, ядки, авокадо, зехтин, тъмен шоколад и пълномаслени млечни продукти. „Когато ги ядете, изобщо не пропускате преработените въглехидрати!“

4. След първата седмица можете постепенно да добавяте обратно висококачествени нишестени въглехидрати, започвайки със закуска.

"Изследванията на различни популации показват, че яденето на въглехидрати на закуска изглежда намалява ефекта на кръвната захар от яденето на въглехидрати на обяд", каза Фройман. Това означава, че в деня, в който пропуснете закуската, може да е по-вероятно да имате скок на кръвната захар след ядене на богат на въглехидрати обяд, в сравнение с деня, когато закусвате, но обядвате същия. С други думи, „не пропускайте закуската и не пропускайте въглехидратите на закуска“, каза Фройман.

Висококачествените въглехидрати - включително минимално обработени зърнени култури, заедно със зеленчуци без скорбяла, цели плодове и боб - са тези, които трябва да изберете. Те са вкусни и по-бавно усвоими, благодарение на начина, по който са естествено опаковани, каза Лудвиг. "Ако ядете пшенични плодове, тялото ви трябва да усвои непокътнатото зърно на зърното и това е бавен процес. Но ако го смилате и го превърнете в брашно, сега целият пакет е счупен. Твърде много от тези" голи въглехидрати " (лишени от техните трици и зародиши, които съдържат хранителни вещества) ще доведат до метаболитни проблеми за повечето хора. "

Примерите за закуска с висококачествени въглехидрати включват овесени ядки с ядки, семена и канела; ръжен хрупкав хляб с бъркани яйца и плодове; или гръцко кисело мляко, покрито с плодове. Фройман препоръчва боб и на закуска, „както при мексиканската закуска с яйца, боб, авокадо и салса“.

5. След втората седмица можете да добавите обратно висококачествени нишестени въглехидрати (т.е. минимално обработени зърна) към обяда. Примерите за добър обяд включват салата от нахут или киноа, супи от боб или леща, гъбена супа от ечемик или сандвич с пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите макарони или макаронени изделия от нахут също са добър избор, според Фройман, въпреки че трябва да заемат само около една четвърт от чинията, за да се осигури място за зеленчуци и протеини.

По-дългосрочно

6. Продължете да пропускате нишестени въглехидрати на вечеря. "На вечеря, когато ядем въглехидрати, е много по-вероятно да имаме скок на кръвната захар и да съхраняваме тази хранителна енергия като мазнина, вместо да я имаме на разположение за полезна енергия", каза Фройман.

"Метаболитният отговор на по-карбидно хранене през нощта е по-неблагоприятен, отколкото когато ядем въглехидрати по-рано през деня, така че ако някога има едно хранене, което искате да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, това е вечеря. И ако искате да ги включите, изберете разумно и поддържайте ниските порции “, добави тя.

7. Продължете да ограничавате рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бял ориз. Може да е трудно да се откажете изцяло от ориз от бял басмати, пица или суши, но ограничете тези храни до няколко пъти седмично.

8. Продължавайте да избягвате храни с високо съдържание на добавени захари. Ако имате сладък зъб, ограничете лакомствата до 100 до 150 калории на ден, в зависимост от целите си.

И имайте предвид, че всеки, който има медицински проблем, винаги трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне нов диетичен план.