Перфектният шаблон за приготвяне на храна за 3 съставки, за да започнете

Току-що започвате с Meal Prep, но се нуждаете от помощ за идеи за приготвяне на храна?

Една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си, да повишите нивата на енергия и да предотвратите хронични заболявания, е подготовката за хранене. Ето защо и как да ви помогнем да започнете пътуването си за приготвяне на храна плюс лесен шаблон за размисъл, когато пазарувате по хранителни стоки или планирате хранене за следващата седмица.

ЗАБЕЛЕЖКА: Познавате ли своя TDEE? Какво ще кажете за вашия BMR? Едно от нещата, които биха могли да обезсърчат, е да не знаете някои от най-популярните термини за приготвяне на храна. Отделете минута, за да прегледате нашата библиотека с условия, за да се запознаете с общия език за здраве и уелнес.

Приготвяне на храна 101 и няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете:

  • Знайте ЗАЩО и напишете целите си?
    • Отслабване
    • Отслабване
    • Изграждане на мускули
    • Пестя пари
    • Освободете времето през седмицата
  • Има ли други неща, от които се нуждаете, за да постигнете целите си?
    • т.е. план за тренировка, контейнери за приготвяне на храна, цифрова везна, fitbit, напомняне за календар на вашия телефон
  • Имате ли система?
    • Започнете бавно! Не отхапвайте повече, отколкото можете да дъвчете веднага!
    • Приготвянето на храна не трябва да се извършва в неделя вечер! Някои хора работят нощни смени, други хора почивни дни ... това трябва да бъде план, който отговаря на вашия начин на живот. Понякога просто да имате няколко готови ястия, но да имате гъвкавост да избирате какво да ядете в движение, е най-добрата стратегия.
  • Вземете изходно ниво за дневния прием на калории ТУК
    • ЗАБЕЛЕЖКА - Спрете, след като попълните и изчислите първия раздел. Вашите препоръки за калории ще се появят в раздел 2.

prep
ВЗЕМЕТЕ ПЛАНОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ, ДОСТАВЕНИ СЕДМИЧНО
Със седмични планове за хранене, Meal Prep on Fleek извлича усилената работа по приготвянето на питателни ястия, на които ще се радва цялото семейство.

Стъпка 1: Планирайте храненията си

Уверете се, че всяко хранене включва баланс на постни протеини, въглехидрати (нишесте), зеленчуци и здравословни мазнини. Едно предложение е, 2-3 дни преди деня за приготвяне на вашето хранене, изпратете си имейл списък с ястия, които ще искате да ядете през следващата седмица. Когато пазарувате, просто купувайте за тези ястия. Това ще ви спести пари в магазина, защото няма да бъдете претоварени с импулсни покупки.

ЗАБЕЛЕЖКА: Също така е важно да включите една от здравословните мазнини, изброени по-долу.

Най-често срещаните храни за приготвяне:

Протеин

Пилешки гърди*
Пилешки бедра
Пуешки гърди*
Сьомга
Треска
Пикша
Скариди
Тилапия
Риба тон
Пържола
Телешка кайма*
Свинско*
Наденички
Бекон
Яйца
Гръцко кисело мляко
Сирене
Протеин на прах
* Котлет, земя, ленти и др. Опитайте се да потърсите варианти, които са 93% - 99% постни.

Опции за растителни протеини:

Черен боб
Леща за готвене
Гарбанцо фасул
Тофу
Темпе
Едамаме

Въглехидрати

Киноа
Ориз (кафяв, бял, жасмин, черен, диво зърно)
Картофи (сладки, японски, червено блаженство)
Пълнозърнести тестени изделия
Овесени ядки
Овесени трици
Пълнозърнести зърнени култури
Пълнозърнест хляб

Зеленчуци

Спанак
Зелен боб
Броколи
брюкселско зеле
Аспержи
Кейл
Моркови
Снежен грах
Скуош (Butternut, жълъд, спагети скуош, kabocha)
Джикама
Фиксатори за салата (маруля, домат, краставица, чушки, лук и др.)

Плодове

Плодове (ягоди, боровинки, къпини, малини)
Портокали
Банани
Кайсии
Слива
Ябълки
Киви
Пъпеш (пъпеш, медена роса)
Ананас
Тиква

Здравословни мазнини

Масло:
Кокосово масло
Масло от авокадо
Зехтин
Ленено масло

Бадеми
Макадамия
Кашу
Фъстъци
бразилски ядки

Семена:

Авокадо
Бадемово масло
Фъстъчено масло
Препечен кокос
Сирене

Стъпка 2: Създайте вашето Meal Prep пазаруване, изброено въз основа на планираните ястия

Не искате да сте в средата на подготовката и да липсва съставка! Проверете какви съставки вече имате под ръка и след това добавете това, което ви липсва в списъка. Разгледайте страницата ни с ресурси за множество контролни списъци, списъци с хранителни стоки (с ниско съдържание на въглехидрати, цели 30, палео, без глутен и др.) И календари. Ето пример за списък с пазаруване/килер с ниско съдържание на въглехидрати:

Щракнете, за да фиксирате