Захарта е гореща тема. Говорихме с експерти за това как да бъдем здрави, когато става въпрос за сладки лакомства.

видове

Захар: според всички това е или дяволът, или напълно добре в умерени количества. Определянето колко да се яде, какво да се яде и какво да се избягва може да бъде сложно. Освен това, когато става въпрос за упражнения, сладките лакомства изискват балансиран подход. Яденето твърде малко означава, че няма да имате достатъчно енергия, за да тренирате, но яденето твърде много води до наддаване на тегло. Ето няколко съвета от двама експерти, които ще ви помогнат да декодирате различните видове захар, които трябва да ядете, за да изградите мускули и да останете здрави.

Какви са различните видове захар?

Американците консумират 22 чаени лъжички захар на ден. Това е повече от два пъти препоръчаното количество. Захарите също са въглехидрати, както нерафинирани, така и преработени. Първият включва пълноценни храни с нерафинирана захар, като плодове, сокове, зеленчуци, зърнени храни и някои бобови растения. Те повишават бавно кръвната Ви захар, осигурявайки стабилни нива на енергия с течение на времето. Последното включва храни като сода, бонбони, бисквити, бисквити и бял хляб. Храните с преработени подсладители причиняват голям скок в кръвната захар, последван от срив.

Как въздейства захарта на тялото ви?

„Консумацията на захар през деня изчерпва енергията и нивата на фокус“, казва Сара Монк, RD. „Това е така, защото всички въглехидрати се метаболизират като захар в тялото ви. Това означава, че когато консумирате въглехидрати, той се превръща директно в захар в кръвта. След консумация на въглехидрати нивата на кръвната Ви захар се повишават. След това вашият панкреас освобождава инсулин, който е известен като хормон за съхранение на мазнини. Инсулинът позволява на захарта да попадне в клетките и извън кръвния поток, като понижава нивата на кръвната захар. Ако използвате тази захар за енергия, ще я изгорите. Повечето от нас обаче консумират твърде много, така че се съхраняват като мазнини. "

Монк казва, че е типично да се преминават през цикли на скокове и спадове в нивата на кръвната захар, тъй като въглехидратите се консумират през целия ден. Регулирането на приема на сладки лакомства ви подготвя да поддържате енергийни нива, да се фокусирате, да имате стабилно настроение, да намалявате апетита и да поддържате тегло.

„Простите захари като мед и сода се абсорбират бързо в кръвта - повишават нивата на кръвната ни захар и осигуряват на клетките ни бърз прилив на енергия“, обяснява Стефани Маккерчър, регистриран диетолог със седалище в Денвър. „Захарта захранва мозъка и мускулите ни, но балансът и умереността са ключови.“

Наистина ли е лошо за теб?

Да и не. „Захарта е силно пристрастяваща и за съжаление преобладава в доставките ни на храни“, казва Монк. „Когато говорим за добавена захар, наистина е най-добре да я изключим от диетата. Доказателствата подкрепят теорията, че редовната консумация на захар води до поведение и неврохимични промени, които приличат на ефектите от злоупотребата с вещества! Това означава, че химическите промени се появяват в мозъка ви, когато консумирате сладки неща. Ето защо е толкова пристрастяващо. "

Все пак е нереалистично за повечето хора да избягват изцяло сладкото на всяка цена, нито повечето диетолози препоръчват да се изреже цялата добавена захар. Маккерчър отбелязва някои опити за пълното му елиминиране всъщност с обратен ефект и водят до преяждане или преяждане. Идеално е да ограничите храната и напитките с добавени сладкиши, като поп, бонбони и ароматизирано студено кафе - и да се съсредоточите върху здравословното хранене през повечето време.

Монк съветва: „Ако един ден от месеца, копнеете за сода, продължете. Уверете се, че нямате навик и консумирате разумна порция. Ако можете да имате една бисквитка (не цялата кутия), тогава не е нужно да полудявате, ограничавайки се. "

Ами така наречените „здравословни“ захари?

Маккерчър подчертава, че всички видове захар са фини в умерени количества, освен в случай на алергия или личен избор. Но когато ги сравняваме, някои очевидно се класират по-високо от други по здравословна скала. Придържайте се към естествените неща, като меласа с черен ремък, мед, кленов сироп и финикова захар, а не изкуствени сладки неща като царевичен сироп, кафява захар, гранулирана захар, царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Медът, особено суровият, е любимият на Монк, последван от стевия. „Суровият мед не се обработва при високи температури, което означава, че съдържа полезни ензими, антиоксиданти и други чувствителни на топлина хранителни вещества, които повечето търговски, евтини медове нямат“, отбелязва тя. „Стевията, която идва от билка, е друг чудесен избор. Първо, безопасно е за диабетици, тъй като има гликемичен товар нула. Това означава, че изобщо не повишава нивата на кръвната захар. Освен това буквално съдържа нула калории. "

За сравнение, често чувате, че агавата е друга „здравословна“ опция. Но Монк предупреждава срещу него. „Агаве не е всичко, което е напукано. Да, в естествена форма съдържа антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. Агавата, продавана в магазините, обаче не съдържа тези полезни елементи. Агаве също има по-високо съдържание на фруктоза, отколкото царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза! "

Както винаги, когато обмисляте захари и заместители на захарта, направете проучване. Знайте, че това, че един продукт се предлага на пазара като здравословен, не отразява непременно истината.

Как влияе приемът на захар върху упражненията?

Що се отнася до разработването, изследванията показват, че фруктозата (захар от плодове) помага за напрегната дейност. Обикновено тялото ви изгаря чрез съхранен гликоген по време на дълга и трудна тренировка. Яденето или пиенето на нещо сладко може да ви помогне да поддържате мускулите си работещи. Разбира се, хората, които тренират редовно, но умерено (т.е. по-малко от два часа наведнъж), всъщност не трябва да зареждат сладки неща.

Друго проучване твърди, че активността като цяло намалява рисковете за здравето, свързани със захарта, и малките пристъпи на упражнения все още могат да повлияят положително как тялото ви реагира на него. Може би не ядете подсладен енергиен бар преди бърза разходка, но самата разходка помага на тялото ви да метаболизира добавените сладкиши на първо място.

Като цяло нерафинираната захар е положително допълнение към вашата диета за упражнения, тъй като тя функционира като гориво за тренировки с тежести и кардио, както и след тренировка. Този вид захар в комбинация с протеини ви помага да изградите мускули и да увеличите скоростта на възстановяване.

Какво трябва да разберат повече хора за захарта?

„Захарта не се намира само във вашето карамелено ледено кафе или във вашата кока-кола“, казва Монк. „Това е в голяма част от преработените храни, намерени в рафтовете на хранителни магазини. Можете да го намерите уловено скрито в напитки и преработени храни с различни имена. Те включват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, декстроза, фруктоза, изпарен сок от тръстика, твърди вещества от царевичен сироп и много много други! Има толкова много различни имена. "

Тя предлага трик за избягване на добавените сладкиши: внимавайте за думи, завършващи на „ose“, като малтоза и декстроза, тъй като съставките с този край са вид не-естествена захар.

И ако случайно консумирате много сладки неща, започнете бавно, като премахнете преработената храна и напитки. Яжте пълноценни храни за енергия и увеличете консумацията на протеини, здравословни мазнини и фибри, за да се борите със сладкия глад и да насърчавате чувството да се чувствате доволни. И накрая, живейте според правилото за модерация.

„Ям по няколко хапки от нещо сладко почти всяка вечер“, казва Маккерчър. „Чувствам се добре в това, защото също ям много зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и други засищащи храни през целия ден. Храната - особено захарта - е предназначена да се ползва! “