Вторник, 07 март 2017 г. Автор Тайлър Брийдлав

здравето

Овесените ядки често са типичната закуска за здравия човек с натоварена сутрин. Ако сте от тези хора, може би се запитайте, какво всъщност знам за това, което ям? Нека размислим какво наистина знаем за овеса.

Овесът, известен също като Avena sativa L., се отглежда в прохладен и влажен климат по целия свят, като най-големите производители са Русия, Канада и САЩ. Овесът може да процъфтява в по-малко богата на хранителни вещества почва, отколкото се изисква за култури като пшеница или царевица, но от друга страна, изисква много повече влага за растеж. Овесът също често се използва като храна за добитъка, но през последните години това е намаляло поради нарастващите доказателства за ползите за здравето при хората.

Познавайки овеса си

В сравнение с пшеницата овесът е с по-високо съдържание на протеини, калций и незаменими мастни киселини. Освен това те са с по-високо съдържание на диетични фибри, включително разтворими фибри. Обикновено овесът се консумира като гореща зърнена култура и се предлага в различни форми, като овес, нарязан на стомана, овес с големи люспи, овес с „бързо готвене“ и овесени ядки. Овесените люспи обикновено се използват за приготвяне на мюсли и мюсли от зърнени храни, които обикновено се консумират студени.

Различните видове овес се произвеждат чрез процеси, наречени убиване и смилане. Овесът първо се обелва и след това се „убива“. Убиването е всъщност процес на нагряване с пара, който инактивира ензимите и създава типичния орехов, препечен вкус, който обикновено се свързва с овеса. След приготвяне на пара, овесът се изсушава, охлажда и е готов за процеса на смилане, където се смила или отрязва. Процесът на смилане се регулира в зависимост от вида на овеса, който се произвежда.

Овесът естествено не съдържа глутен, но често се преработва в съоръжения, които обработват зърнени храни, съдържащи глутен. Следователно, освен ако не сте свръхчувствителни към глутен (или не сте диагностицирани с целиакия), не е необходимо да купувате овес без глутен. За да бъде ясно, самото зърно е без глутен, но фабриката може да не е така.

С толкова много видове овес, кои са най-добрите за ядене? Изследванията показват, че овесените овесени ядки показват средна до ниска гликемична реакция. Това ги прави идеален избор за тези, които се занимават с отговора на кръвната захар. Освен това овесените ядки, използвани за приготвяне на мюсли и мюсли, имат по-нисък гликемичен отговор. Въпреки това, тези видове овес често се смесват с други храни, пълни със захар, намалявайки тези положителни ползи. Бързо готварският овес и мигновените овесени ядки имат най-високо ниво на обработка и следователно са най-лесни за готвене, но са най-малко полезните сортове от хранителна гледна точка.

Полезни съвети за овес, нарязан от стомана: Тъй като този вид овес остава до голяма степен непокътнат след обработката, готвенето отнема много повече време от другите формати. За да се преборите с бавното време за готвене, просто подгответе голямо количество предварително и го поставете в хладилника, с допълнителна подправка, ако искате. Препоръчвам малко канела.

Ето още един пряк път за овесените овесени ядки, за да ви предоставят предимствата на техните хранителни предимства без дългото време за готвене. Предната вечер вземете 1 чаша овес и 2 чаши вода и оставете да заври в тенджера с плътно прилепващ капак. Варете 1 минута, изключете котлона и оставете тенджерата да седи покрита цяла нощ (влагата ще се абсорбира за около час, за да можете да ги изядете по-рано). Вашите овесени ядки ще бъдат перфектни сутрин и след това можете просто да ги подгреете с вашия избор на топинги. Ето 4 чудесни идеи за рецепти в зависимост от вашия генотип.

Хранителна стойност

Какво може да ви предложи овесът?

  • Доказателствата сочат, че овесът поддържат здравето на червата.
  • Доказателствата сочат, че овесът държи различни антиканцерогенни ефекти.
  • Овесът съдържа различни фенолни съединения, притежаващи висока антиоксидантна способност
  • Овесът съдържа β-глюкан, растителен полизахарид, показан като помощник в намаляване на холестерола в кръвта и нивата на глюкозата в кръвта

Около ¼ чаша сух, непреработен овес възлиза на около 150 калории. Това се разгражда до около 25 грама въглехидрати, 4 грама фибри, 6 грама протеини и около 2 грама мазнини (повечето от които са ненаситени). Овесът съдържа още витамин Е, фолат, цинк, желязо, селен, мед, манган и много други микроелементи.

Сега разбирането на вашата генетика може да изиграе ключова роля за това дали и как ще се възползвате от консумацията на овес. Това става много актуално, когато разглеждаме определени гени.

Ако харесате тази статия, моля, вижте другите ми здравословни блогове за храни FitnessGenes, за да видите кои други съставки са най-подходящи за вашия генотип: круши, целина, брюкселско зеле, патладжан, джинджифил, ябълки, куркума, канела, зелен фасул, грис, тиква, елда, тъмен шоколад.

Препратки:

Овес. (n.d.) Получено на 7 март 2017 г. от http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Хранителни предимства на овеса и възможностите за преработката му като храни с добавена стойност-преглед. Списание за наука и технологии за храните, 52 (2), 662-675.

Tosh, S. M., & Chu, Y. (2015). Систематичен преглед на ефекта от преработката на пълнозърнести овесени зърнени култури върху гликемичния отговор. Британски вестник за храненето, 114 (08), 1256-1262.

3 лесни начина, по които можете да започнете