•  

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да създадете в организма липса на калории. Трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, трябва да направите балансирано меню за седмицата. И това трябва да се вземе предвид правилния баланс BZHU, тоест баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Имайте маса, много по-лесно е да постигнете целта да премахнете потенциала за прекъсване.

Важните характеристики на менюто

Първо, трябва да определите количеството калории, които тялото изразходва на ден. Това трябва да се направи със специален калкулатор, който може да се намери онлайн. Там трябва да въведете своите данни: възраст, ръст, текущо тегло и ниво на активност. След като калкулаторът изчислява индивидуалната стойност на калориен прием на дневна база, както и индикатор BZHU. Последното ще помогне да се балансира дажбата и да се вземат предвид всички нужди на организма.

chocolate

Тези данни показват количеството, от което се нуждаете, за да консумирате калории на ден, за да поддържате текущото тегло. За да го намалите, е необходимо да намалите енергийната стойност на дневните порции с 20%. Въз основа на тези цифри съставлява необходимостта от хранене за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, трябва да вземете предвид някои подробности при съставянето на меню, а именно:

Планирайте правилния брой хранения. Трябва да има най-малко 5. Например, режимът на захранване може да включва: закуска, закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Когато загубата на тегло, не можете да умрете от глад, така че между храненията, вземете почивка за не повече от 3 часа.

През първата половина на деня човек трябва да яде поне 50-60% от храната на ежедневната диета. Рисково меню отслабване не трябва да бъде. Но ако наистина искате, можете да си позволите малко в определеното време.

Трябва да разпределя BZHU между храненията. Както бе споменато по-горе, тази цифра може да се изчисли онлайн и след това да се разпространи с дневното меню. Например, може да се разглежда като: Закуска и обяд - хранителни въглехидрати, протеини и мазнини; закуски - от протеини и въглехидрати, по-предизвикателно; вечеря, мазнини и протеини.

Не можете да пропускате храненията. Беше забелязано, че гладен човек консумира много повече храна, за да бъде доволен. Стриктно спазване на диетата, ще поддържате диетата на прекъсването.

Трябва да правите определено количество вода на ден. Изгарянето на мазнини в кръвта идва от полуживот на продукти, включително токсини. Течността отмива всичко това от човешкото тяло. Изчисляването на правилното количество вода е много просто: на 1 кг тегло са необходими 30-40 мл течност.

Схематичен режим на захранване

Като пример вземете дневното калорично съдържание от 1500 kcal. Ако тренирате, тогава трябва да увеличите приема на калории с приблизително 200 kcal. Ежедневната диета с балансирано разпределение BZHU може да бъде:

  • 7:00 - първо хранене (400 kcal): 160 грама въглехидрати от храната (например каша), 10 грама мазнини и 50 грама протеин. Кафе или чай, както искате, 200 мл.
  • 10:00 - втора (250 калории): 100 грама сирене (т.е. протеини), 1-2 супени лъжици заквасена сметана 10%, 1 ябълка или друг плод.
  • 13:00 - трето (400 калории): купа супа - 250 мл, 150 грама въглеродна храна, 10 грама мазнини, кафе или чай - 200 мл.
  • 16:00 - четвърто (250 калории): 100 грама протеин, 20 грама мазнини (няколко ядки).
  • 19:00 - пети (200 калории): 100 грама протеинови храни (напр. Риба), 100 грама фибри (т.е. зеленчуци), 5 грама мазнини (маслени зеленчуци).

Диетичните храни до здравословна диета

Разработете ефективен план на ПП, необходимо е да се разбере ясно кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Това трябва да е в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин)

  • рибите на морето или на река (скумрия, щука, мерлуза и др.);
  • риба и морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
  • месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
  • млечни продукти (мляко, сирене, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
  • птици (пилешко, Турция и техните продукти);
  • яйца (пиле, пъдпъдъци);
  • бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
  • протеинови шейкове (които съдържат средно 30 грама протеин).

Когато избирате храни, богати на протеини, трябва да вземете предвид калоричността му. Колкото по-малък, толкова по-добре. Млечните продукти трябва да се приемат без добавки, тоест да се купува не е сладко.

Източници на мазнини

  • масло (растително, зехтин и др.);
  • ядки (кедрови ядки, лешници, бадеми и др.);
  • слънчогледови семки;
  • авокадо;
  • някои от разновидностите на рибата; яйца.

В човешката диета трябва да присъства малко количество мазнини, тъй като те също играят важна роля в човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

  • зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
  • салати и зеленчуци;
  • зърнени култури (просо, елда, ориз и др.); плодове и плодове.

Зеленчуците и билките, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези продукти формират основата на диетата. Плодовете и плодовете е най-добре да не се включвате, тъй като те съдържат естествена захар.

Продукти, които не трябва да се включват в диетата

Следните храни са най-добрият начин да се избегне или намали употребата им до минимум:

  • ТРАНС мастните киселини, известни още като бърза храна;
  • газирани напитки, особено сладки;
  • майонеза и други сосове;
  • захар и сладкарски изделия;
  • полуфабрикати (колбаси, пържени изделия и др.);
  • алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за една седмица

Разработването на здравословна диета за отслабване у дома може, въз основа на информацията, предоставена по-горе. В режим на планиране не подценявайте количеството калории на ден, в противен случай това няма да бъде здравословна диета и диета.

Както знаете, са неефективни и имат краткосрочни резултати. Принципът на диетата е силен калориен дефицит. В крайна сметка след стриктно спазване на тази диета ще отслабнете, но когато се върнете към нормалното хранене, теглото бързо се връща.

Правилното хранене не е в краткосрочен план, диетата и избраният от тях начин на живот. Ще е необходимо да се пази постоянно, така че преследването за бързи резултати за каквото и да било.

Не забравяйте водата. Ако пиете на всеки час чаша течност на ден се изписва 1,5-2 литра. Освен това улесни тялото да свикне с режима и човек ще има естествена седем.

Рецепти

За да не скъсате с добрата храна и не е било обременително за вас, изберете храните, които обичате. Намерете рецептите, можете да направите вкусни диетични менюта. По-долу ще намерите най-простите примери за ястия. Те са идеални за нискокалорични храни.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

  • домати - 700 грама;
  • лук - 2 броя;
  • чесън - 1-2 големи d ';
  • пшенично брашно - 5 супени лъжици;
  • зехтин - 3 супени лъжици d ';
  • доматено пюре - 100 грама;
  • сол, черен пипер на вкус.

Алгоритъм на подготовка:

  • В тенджера добавете слънчогледовото олио и запържете лука ситно нарязан.
  • Сложете брашното и доматеното пюре, разбъркайте го внимателно.
  • След 5 минути сложете чесъна и го нарежете на малки парченца доматите.
  • Накрая добавете 0,5 литра вода и оставете да заври.
  • Намалете котлона и гответе ястието още половин час. Добавете черен пипер и сол на вкус.
  • Смелете супата, като я направите гладка. По желание можете да добавите пресните билки.
Палачинки с овесени ядки (170 ккал на 100 грама)

  • овесени ядки (или трици) - 250 грама;
  • мляко - 0,5 литра;
  • пилешки яйца - 2 бр .;
  • слънчогледово олио - 2 супени лъжици;
  • сол, захар на вкус.

Алгоритъм на подготовка:

  • Залейте зърнените храни с вода и ги оставете да набъбнат. След гранулиране твърде много в блендер.
  • Добавете млякото, яйцата, солта, захарта. Разбъркайте го внимателно.
  • В горещ тиган изсипете тестото и изпържете палачинки от двете страни.
Топки със сирене (170 kcal на 100 грама)

  • нискомаслено извара (1% мазнина) - 150 грама;
  • захар - 2 супени лъжици;
  • грис или овесени трици - 2-3 супени лъжици;
  • яйце - 1 бр.

Алгоритъм на подготовка:

  • Сиренето, захарта и триците и разбъркайте добре.
  • Добавете яйцето и отново разбъркайте добре.
  • Изваяйте малки топчета от полученото тесто.
  • Поставете тенджера с вода в кухнята. Когато заври, добавете сол.
  • Гответе топките във вряща вода около 1-2 минути.

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и здрави. Но това е невъзможно, ако човек има наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и особено храната. Здравословното хранене може да бъде не само полезно, но и вкусно. Ако наистина искате да промените себе си, тогава нищо не може да бъде подложено на неговата петиция и тази статия трябва да бъде добра индикация. Сигурни сме, че ще успеете!