седмицата

Меню за седмицата - най-добрата диета за отслабване

За да отслабнете, не е необходимо да седите на моно диети или да гладувате. Използвайте менюто за седмицата, изградено върху правилата за рационално и ефективно отслабване.

Правилното хранене - цяла система от рационални менюта, предназначени за отслабване. За да градите, не е нужно да ядете само хляб и да пиете вода. Можете да се храните пълноценно и вкусно и в същото време - да отслабнете. Това е важен аспект, особено за хората, които ходят на фитнес. При нискокалоричните диети практически няма сили за спортуване, а при оскъдното меню има голям риск от прекъсване.

Основни и ефективни принципи на правилното хранене:

Храна на малки порции (150-250 g) след 3-4 часа.

Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати. Елиминирайте простите въглехидрати, като ги замените със сложни.

Последното хранене трябва да бъде поне 3-4 часа преди лягане.

Спазвайте режима на пиене. За 1 килограм тегло 30 милилитра чиста вода.

Не забравяйте да ядете плодове и зеленчуци.

Сложни въглехидрати - до 14 дни, след обяд протеин!

Откажете пърженето - гответе, печете, гответе на пара, но не пържете!

Принципите за отслабване са доста лесни, в тях няма нищо необикновено. Въпреки това, през първата двойка, фитнес диета за една седмица не е толкова проста, дори въз основа на правилата. За по-ясна представа за целта, помислете за менюто за деня:

Млечни продукти или други, съдържащи протеини;

Сложни въглехидрати, зеленчуци;

Нискокалоричен десерт: пастила или тъмен шоколад;

Всичко трябва да е умерено, не яжте цял пакет от лакомства на едно заседание.

Втора закуска - може да бъде:

За закуска се отделят 150 грама, но това не е основното хранене.

Не яжте веднага 100 грама ядки, те със сигурност са здравословни, но много калорични.

По-добре е да включите 80 грама извара или кисело мляко и 5-6 парчета ядки в менюто за закуски.

Зеленчуците трябва да са 50% от общото хранене. Протеинът не е непременно животно. Може да се замени с боб или соя.

След обяд, за отслабване, е по-добре да се изключат въглехидратите, включително плодовете. Можете да ядете кисело мляко и краставица или парче варена гърда със зелена салата.

Приемът трябва да е пълен, не трябва да се ограничавате само до кефир или салата. Също така не е нужно да се придържате към правилото за отслабване - не яжте след 6.

Гладът за повече от 6 часа е вреден за тялото ви, започва инхибиране на метаболитните процеси.

Освен това съществува голям риск да се разхлабите и да преядете от вредността и лакомствата.

Хранене преди и след фитнес тренировка

Активно ангажирани във фитнеса или у дома, трябва да помислите за правилната диета преди и след тренировка. Особено ако искате да се отървете от мазнините и да изградите мускули.

Ако правите фитнес тренировки сутрин:

Преди тренировка, за 15-20 минути можете да ядете протеинов шейк, извара. Кисело мляко или кефир с плодове.

Не яжте животински протеини - трудно се смила.

След тренировка във фитнеса или у дома, обядвайте, но не по-малко от час-два след тренировката.

Храната трябва да е пълна, да съдържа сложни въглехидрати, протеинов продукт и зеленчуци.

Ако правите фитнес тренировки вечер:

За лека закуска преди тренировка би било по-добре да премахнете въглехидратите, в края на краищата се стремим към загуба на тегло.

Яжте обезмаслено кисело мляко или извара.

След вкъщи можете да вечеряте, след час-два почивки.

Ако учите у дома и тренирате достатъчно късно, интервалът между вечеря и сън е по-малък от един час. В този случай улеснете ястието, може да бъде извара с ниско съдържание на мазнини с трици, зеленчукова салата, варена риба или месо, сортове с ниско съдържание на мазнини.

Съставяне на диета и меню за седмицата

Не забравяйте - менюто трябва да бъде разнообразно и пълно! Не седнете на монодиети, така ще убиете метаболизма си, а изгубените килограми ще се върнат много бързо.

За да се съобразите с правилния режим или закуска преди фитнес тренировка, винаги можете да носите със себе си контейнер с храна. Можете да готвите няколко дни и да слагате в удобни за вас контейнери. Тогава просто вземете съдовете със себе си и яжте, когато е удобно, дори и да не сте вкъщи.

Закуска и закуски

За закуска трябва да има бавни въглехидрати, те включват:

Пълнозърнест хляб,

Плодове, млечни продукти, протеини и нискокалорични сладкиши също могат да бъдат включени.

Имаме две закуски.

Ако през първата половина можете да си позволите нещо сладко, то за лека закуска ще се ограничим до употребата на въглехидрати.

Не пропускайте закуски. Големите почивки между храненията са изпълнени с преяждане, което не е много добро за отслабване.

Ако няма начин или просто сте забравили да вземете контейнер с приготвена храна със себе си от вкъщи, яжте кисело мляко за пиене или извара. Тази бърза храна можете да ядете точно преди фитнес тренировка или точно на улицата.

За да започнете да отслабвате, за да контролирате размера на порциите, купете кухненска везна. Нещото в кухнята у дома е изключително полезно. Дори ако просто ядете препоръчаните 250 грама на едно хранене, без да променяте цялостната диета, тогава калорийният дефицит ще бъде около 300-400 ккал. Диетата за една седмица е предназначена да брои грамове в менюто.

Обяди и вечери

Обядът е последното хранене, когато въглехидратите могат да се консумират.

Разнообразете диетата си. Не яжте всеки ден само пилешки гърди и елда.

Ако вечеряте, вземете със себе си съд с варена храна.

Много по-полезно е да ядете нормално домашно приготвена храна на работното си място, да не ядете нищо или да хапвате с чай със сладкиши.

Ако обядвате след фитнес упражнения, тогава яжте два часа след час.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.!

Преди лягане можете да изпиете чаша кефир с ниско съдържание на мазнини.

Не отказвайте вечеря, ако сте у дома твърде късно след работа или фитнес. Просто го направете лек, като замените тежките месни продукти с варена риба или извара.

Примерно меню за седмицата

Тази диета за една седмица се прави благодарение на правилата за рационално и ефективно отслабване. Въз основа на него можете да направите свой собствен списък.

Закуска: херкулесова каша, приготвена на вода 150 г + извара 80 г + пастила.

Снек 1: пълнозърнеста торта с трици 50 g, банан 100 g.

Обяд: варен див ориз 60 грама, запечена треска 80 г, салата от краставици и домати 100 г.

Снек 2: шунка с ниско съдържание на мазнини 100 г, прясна краставица - 50.

Вечеря: варена пъстърва 100 г, зелена салата 150.

Закуска: 100 г протеинов омлет + 100 г зеленчукова салата + 30 г пълнозърнест парче.

Снек 1: нискомаслено извара 100 г, кедрови ядки и бадеми - 8 броя.

Обяд: задушено зеле, варено говеждо месо, парче пълнозърнест хляб, краставица.

Снек 2: варена или печена риба, сортове с ниско съдържание на мазнини 100 грама, домати 50 грама.

Вечеря: извара с мляко, ниско съдържание на мазнини 0,3 кг.

Закуска: многозърнеста каша, приготвена на вода 150 г + банан 100 + лента черен шоколад 75%.

Снек 1: 100 мл кисело мляко. Слива и ябълка 50гр.

Обяд: чушка с пълнеж от елда и смляно говеждо месо 150 грама, салата от прясно зеле 100 грама.

Снек 2: кефир с краставица и билки 150 мл.

Вечеря: варени миди 100 g със салата от зеленчуци 150 g.

Закуска: пилешки гърди 100 г + елда каша 100 гр + сушени кайсии и стафиди 30 гр.

Снек 1: сушени плодове 8 парчета, сандвич с пълнозърнест хляб и сирене.

Обяд: варени картофи 70 грама, печени пилешки гърди без кожа 80 g, зеленчукова салата 100 g.

Снек 2: извара 100 грама, зеленчукова салата 50 грама.

Вечеря: яхния от тиквички, патладжан и целина с боб 0,4 кг.

Закуска: просо каша 100 грама + нискомаслено кисело мляко 100 мл + половин круша.

Снек 1: плодова салата, подправена с натурално кисело мляко от сусам

Обяд: паста от твърди сортове с доматен и пилешки кайма сос, варен зелен фасул.

Снек 2: пилешко 100 грама със салата от прясно зеле 50 грама.

Вечеря: говеждо на фурна 120 грама, зелени 30 грама.

Закуска: сандвич от пълнозърнест хляб и сирене 100 грама + извара 100 + киви 50.

Снек 1: яйчена торта без яйца, кисело мляко.

Обяд: боб с доматен сос, ечемичена каша, салата с пресни моркови и сушени кайсии.

Снек 2: зеленчукова яхния с боб 150гр.

Вечеря: варени пилешки гърди 100 грама, салата от прясно зеле 150.

Закуска: 100 грама ечемик + 100 грама зеленчукова салата + пълнозърнеста торта с трици.

Снек 1: протеинов омлет с билки 100 грама, портокал 50 грама.

Обяд: кюфтета със зеленчукова яхния, зеленчуци.

Снек 2: протеинов омлет с билки, портокал.

Вечеря: протеинов омлет, варен зелен фасул.

За ефективно отслабване трябва да се храните! Намалете количеството консумирани порции, премахнете от менюто прости въглехидрати и други вредни вещества, не забравяйте за времето на хранене и самите приеми. Яжте точно преди и след фитнес тренировки. Гответе у дома, не закусвайте в движение - това ще ви спести от излишни калории.

Тези правила, нашата диета за една седмица и съставено меню ще ви доведат до хармония и здраве.