Според двама американски диетолози в новата си книга „Диетата на менопаузата“

менопауза

Горещи вълни, промени в настроението, наддаване на тегло - за някои жени симптомите на менопаузата далеч не са лесни за ориентиране, но нова книга на двама уважавани американски диетолози казва, че простите диети и промени в начина на живот могат да помогнат.

Диетичният план за менопаузата: Естествено ръководство за управление на хормони, здраве и щастие (9,99 паунда; Пингвин) има за цел да използва най-новите научни съвети и съвети за диетата и начина на живот, за да донесе облекчение на жените в перименопаузата и менопаузата навсякъде.

Негови автори са регистрирани диетолози (и стари приятели) Хилари Райт и Елизабет Уорд, които са преживели менопаузата и също имат 20 години комбиниран опит като здравни специалисти, така че те знаят за какво говорят, когато става въпрос за храна. Те също така са честни, че за жените няма подход „универсален за всички“.

„Между нас двамата имаме много десетилетия опит да помагаме на хората да се ориентират към проблемите с теглото, но честно казано, преди да изпитаме себе си в менопауза, не сме могли да се свържем напълно със специфичните предизвикателства, които този етап от живота ни представя“, Райт и Уорд казвам.

„Въпреки че разбрахме, че телата на жените се променят с намаляването на нивата на естроген и стареенето, може да сме били малко скептични, когато слушаме жените да описват как обичайните им режими на хранене и упражнения вече не работят. Сега, след като вече сме минали менопаузата, историите на тези жени резонират с нас! Точно като жените, които са отишли ​​преди нас, ние сме натрупали малко мазнини по корема, отблъснали се от горещи вълни и мечтаехме да се наспим отново.

Защо някои жени напълняват по време на менопаузата?

Диетолозите казват, че има твърде малко изследвания за менопаузата и наддаването на тегло: „Животът на жените от средния живот е сложен и често е в преход на много фронтове, а досегашните изследвания се борят да разграничат разликите между наддаването на тегло, свързано с възрастта, и това, което се отдава конкретно на изместване на хормоните. Знаем, че метаболизмът се променя, особено след като една жена е навършила 40-те години, и това играе основна роля за наддаването на тегло в средната възраст.

„Знаем, че метаболизмът се променя, особено след като една жена е на 40-те години“

Въпреки това има една често срещана причина средната възраст да повлияе на талията ни: „Освен ако не сте генетично благословени, след като навлезете в 40-те (и може би по-рано), не можете да се храните по начина, по който сте свикнали, без да напълнявате. В по-голямата си част вината е загуба на мускулна маса, съчетана с по-малко физическа активност. Мускулната маса достига връх около 30-годишна възраст и след това започва бавен спад, който ще забави метаболизма ви надолу, освен ако не се заемете сериозно с добавянето на някаква укрепваща дейност към живота си.

6 промени в диетата и начина на живот, които могат да помогнат за ограничаване на наддаването на тегло в менопаузата, съгласно плана за диета в менопаузата

Яжте според телесния си часовник

„Управляват ни естествените телесни ритми, които влияят на здравето ни и когато се храните, това е от значение. Постоянният прием на храна регулира вашите енергийни нива, премахва мръсотията и помага да ви попречи да прекалите, защото се оставяте да огладнеете.

„Управлението на времето за хранене се налага все повече за ролята му в контрола на теглото, регулирането на нивата на глюкоза в кръвта, подобряването на съня и евентуално намаляване на риска от рак.“

Съсредоточете се върху растителните храни

„Богатите на растения планове за хранене обикновено осигуряват баланс между здравословни мазнини, фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които спомагат за намаляване на кръвното налягане и LDL холестерола („ лош холестерол “), намаляват риска от диабет и насърчават здравословното тегло.

„Два от най-популярните растителни подходи за хранене са диетата в средиземноморски стил и диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията). И двамата планове редовно оглавяват международните списъци на най-здравословните диети в света за препоръките си да ядете повече плодове и зеленчуци, отколкото консумира средният американец, предпочитат пълнозърнести храни през повечето време и по-често включват растителни протеини като ядки, семена и бобови растения. И двата стила на хранене силно насърчават ограничаването на добавените захари и рафинираните въглехидрати, но нито един от тях не ги забранява.

Вземете лесно въглехидратите и увеличете протеина

„Изследванията показват, че много жени в менопауза не консумират необходимия им протеин. Въпреки че е важно да включите достатъчно протеин, времето също е важно. Редовното ядене на протеини през деня помага да се чувствате по-сити за по-дълго време, като същевременно подхранвате мускулите и костите си.

„Когато добавяте протеини към своя хранителен план, може да се наложи да отделите малко въглехидрати и хранителни мазнини за баланс. Нямаме нищо против храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Възможно е обаче да ядете повече въглехидрати, отколкото тялото ви може да се справи в средата на живота, и това може да затрудни контрола на теглото.

Увеличете физическата си активност

„Никой план за здравословен начин на живот не е пълен без физическа активност, която ви помага да изгаряте калории, да поддържате здравето на мускулите и костите, да намалите риска от диабет и рак, да намалите стреса и много други. Ние вярваме твърдо в движението всеки ден.

- Вероятно трябва да седите по-малко. Съвременният живот прави прекалено лесното отблъскване, но има значителна цена на разходите за енергия, която трябва да се плати за по-заседналото положение, което трябва да се признае и да се отчете. “

Моделите на хранене имат значение

„Когато ядете по-рано през деня, защото сте прекалено заети или прекалено ограничавате храната, за да отслабнете, добрите ви намерения вероятно ще имплодират, което ще доведе до преяждане по-късно през деня и често през нощта. Поради влиянието на циркадните ритми върху нашия метаболизъм, нощта е най-лошото време на деня, за да играем наваксване на калориите. '

Бъдете по-отворени към различни видове храни

„Ако сте стигнали дотук като„ придирчив ядец “, който избягва разнообразни здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, време е да опитате отново. Предпочитанията за вкус се променят с течение на времето. Трябва да напълните нещо, а цели плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни заемат място в стомаха ви, без да ви зареждат с много калории.

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.