Менопаузата е времето, когато периодите спират. Определя се като настъпва 12 месеца след последната менструация и обикновено се случва на възраст между 45-55 години.

сърдечни заболявания

Периодът, водещ до менопаузата, се нарича перименопауза, обикновено това имат предвид жените какво говорят за „преминаване през“ менопаузата.

Какво се случва по време на менопаузата?

По време на перименопаузата тялото ви може да се промени по различни начини. С намаляването на нивата на естроген вашите менструации могат да станат нередовни и/или тежки и да загубите плодовитостта си. Може да забележите други физически промени, включително по-високо кръвно налягане, промени в нивата на холестерола (повишаване на риска от сърдечни заболявания) и загуба на калций от костите (повишаване на риска от остеопороза). Други симптоми на перименопаузата могат да включват наддаване на тегло, горещи вълни, нощно изпотяване, раздразнителност, лоша концентрация, по-чести главоболия и болки в ставите. Тези симптоми се дължат главно на спадащите нива на естроген и могат да продължат само няколко месеца или няколко години. Обхватът на симптомите и колко тежки са те са различни за всяка жена.

Какво мога да направя?

Редица промени в начина на живот могат да направят симптомите по-поносими. Хормонозаместителна терапия (ХЗТ) може да се използва от много жени, за да помогне за контролиране на тези симптоми, но някои жени не могат да приемат ХЗТ поради други здравословни проблеми, докато други решават да не го правят. Решението да вземете или не ХЗТ трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар. За всички жени промените в диетата и начина на живот могат да помогнат при симптоми. Това може да включва прием на хранителни добавки.

Качване на тегло

По време на менопаузата мускулната маса намалява, което означава, че може да се нуждаете от по-малко калории. С течение на времето това може да доведе до наддаване на тегло. Вниманието за това колко калории консумирате, размерите на порциите и извършването на повече физическа активност може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Дейностите по съпротива, като използването на тежести, са особено важни както за запазване, така и за изграждане на мускулна маса. Тридесет минути бързо ходене на ден може да доведе до около 7 кг (15 фунта) загуба на тегло за една година и също така да намали риска от сърдечни заболявания. BDA Food Fact относно отслабването съдържа съвети за безопасен ефективен контрол на теглото.

Здраве на костите

От около 35-годишна възраст бавно губим калций от костите си. Загубата на естроген по време на менопаузата увеличава скоростта на загуба, което може да увеличи риска от остеопороза.

Приемът на ХЗТ помага за поддържане на нивата на естроген и защита на здравето на костите. Има и много хранителни вещества, които спомагат за поддържането на здрави кости, така че е важно да имате балансирана диета. Изберете разнообразие от храни и консумирайте много плодове, зеленчуци и млечни храни, тъй като те са източник на калций.

Калций - Насочете се към две до три порции храни, богати на калций всеки ден, които могат да включват:

  • една трета пинта/200 мл полуобезмаслено мляко,
  • парче сирене в кибритена кутия,
  • малко кисело мляко или
  • пудинг на млечна основа като крем или оризов пудинг.

Витамин D също е много важно за здравето на костите. Кожата ви го прави в отговор на слънчева светлина, но във Великобритания това може да се случи само между април и септември. През това време се препоръчва да излагате кожата си на пряка слънчева светлина за около 10 минути, един или два пъти на ден, но избягвайте изгарянето. Всички възрастни трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D, особено през есента и зимата. Жените на възраст над 65 години, тези с тъмна кожа, от африкански, африканско-карибски и южноазиатски произход или които са с ниско излагане на слънчева светлина, също трябва да обмислят приема на добавка от витамин D от 10 мкг на ден през цялата година. Няма много храни, които са добри източници на витамин D. Научете повече в нашата справочна справка за храните за витамин D.

Храните, които съдържат витамин D, включват:

  • мазна риба, някои гъби (маркировка Vit D върху опаковката, червено месо, обогатени растителни напитки (напр. соеви или овесени напитки), подсилени зърнени закуски и яйца.

Сърдечно здраве

Менопаузата може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания. Храненето на здравословна диета със сърце може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане, ето няколко много прости промени в начина на живот, които можете да направите, за да намалите риска:

Ами растителните естрогени?

  • Растителните естрогени (наричани още фитоестрогени) много приличат на човешкия естроген. Ако се ядат редовно и в достатъчни количества, те могат да започнат да имат леки естроген-подобни ефекти - което е полезно, тъй като нивата на естроген намаляват.
  • За някои жени тези ефекти могат да бъдат достатъчни, за да облекчат симптомите на менопаузата, особено горещите вълни. Струва си да знаете, че:
  • може да отнеме 2-3 месеца, за да се видят ползите от растителните естрогени
  • те изглежда работят по-добре за някои жени от други, което може да се дължи на разликите в чревните бактерии
  • консумирането на растителни естрогени няколко пъти на ден изглежда по-ефективно в сравнение с една по-голяма доза
  • Храните, съдържащи растителни естрогени (като соя и ленено семе), също са благоприятни за сърцето, така че си струва да се опитате да включите обогатени с калций соеви продукти като мляко, кисело мляко, соев и ленен хляб или едамаме на зърна 2-3 пъти всеки ден, преди да изберете добавки.

Кофеин и алкохол

Както кофеинът, така и алкохолът могат да влошат горещите вълни, така че се опитайте да умерите приема на кофеин от напитки като кафе, чай и кола или изберете безкофеинови напитки, ако сте чувствителни към неговите стимулиращи ефекти. Спазвайте разумните алкохолни граници - не повече от 2-3 единици на ден, избягвайте напълно, ако смятате, че това влошава симптомите.

Обобщение

Подход към начина на живот към менопаузата

  • Промяната на начина на живот може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, запазване на костната плътност и намаляване на риска от сърдечни заболявания:
  • Яжте здравословна диета, включваща поне пет порции различни цветни плодове и зеленчуци, много храни, богати на фибри, и повече риба, ядки (несолени), грах и боб
  • Насочете се към две до три порции храни, богати на калций всеки ден
  • Намалете приема на кофеин и алкохол, за да помогнете за справяне с горещите вълни
  • Поддържайте или предприемайте стъпки за постигане на здравословно телесно тегло
  • Правете редовно умерено упражнение, особено с натоварване и включвайте някои упражнения за укрепване на мускулите на 2 или повече дни всяка седмица
  • Ако смятате, че може да искате да приемате хранителни добавки, потърсете съвет от вашия диетолог, лекар или фармацевт, особено ако приемате редовно лекарства