Месо, птици, риба, яйца, боб и ядки

Месо, птици, риба, яйца, варива, боб и ядки са богати на протеини.

месо

Те осигуряват и други много важни витамини и минерали като желязото. Изберете разнообразие от различни храни от тази група.

Какво е включено?

  • Постно червено месо, включително говеждо, овнешко, агнешко и свинско месо
  • Птици, включително пиле, пуйка и патица
  • Риба, включително пресни, замразени и консервирани сортове бели, мазни и черупчести
  • Яйца
  • Бобови растения, включително боб от всякакъв вид, като грах, нахут и леща
  • Ядки и семена
  • Растителни протеинови източници като тофу и микопротеин

Колко трябва да ям?

Насладете се на две порции на ден. Яжте разнообразни възможности за избор. Включете риба поне два пъти седмично - едната е мазна риба.

Какво е порция?

  • 50–75 g (половината от размера на дланта на ръката ви) готвено постно говеждо, агнешко, свинско или кайма
  • 50–75 g (половината от размера на дланта на ръката) варени домашни птици
  • 100гр варена риба
  • 2 яйца
  • ¾ чаша варен фасул, грах или леща
  • 40g несолени ядки или семена
  • 100 г варена соя или тофу

Топ съвети

  • Изберете постни разфасовки от месо и птици - отрежете видимата излишна мазнина
  • Ограничете преработените меса и домашни птици като колбаси, бекон, сушени меса, пилешки хапки и пилешки гужони - не ги яжте всеки ден
  • Яжте поне две порции риба на седмица, едната от които е мазна - напр. скумрия, сардини, сьомга, пъстърва и херинга
  • Внимавайте за месни и птичи продукти с тестени изделия, тесто или галета, тъй като те ще са с по-високо съдържание на сол и мазнини - избирайте ги по-рядко
  • Избягвайте да добавяте допълнителна мазнина при готвене - вместо това печете, пара или скара
  • Заменете част от месото в ястия като яхнии и гювечи с импулси. Импулсите съдържат фибри, които ви поддържат по-дълго време сити
  • Изберете несолени сортове ядки

червено месо

Червеното месо включва говеждо, овнешко, агнешко и свинско месо. Червеното месо е важен източник на желязо. Наличието на витамин С, като чаша портокалов сок, в едно и също хранене с богата на желязо храна, може да увеличи количеството желязо, което абсорбирате.

  • Яжте два или три пъти седмично.
  • Изберете постни сортове, премахнете излишните мазнини
  • Една порция е 50–75 g (половината от размера на дланта на ръката ви) варено постно говеждо, агнешко, свинско или кайма
  • Ограничете преработеното и сушено червено месо, включително шунка, колбаси, обедно месо и салам. Те са богати на мазнини и сол
  • Избягвайте да добавяте допълнителна мазнина при готвене - вместо това печете, пара или скара

Домашни птици

Птиците включват пиле, пуйка и патица. Птиците са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, ако кожата е премахната. Яжте два или три пъти седмично. Една порция е 50–75 g варени домашни птици - половината от размера на дланта на ръката ви

  • Отстранете кожата, тъй като тя съдържа по-голямата част от мазнините
  • Ограничете преработените домашни птици като пилешки хапки и гужони. Те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и сол
  • Гответе с възможно най-малко мазнина, като избирате да печете, скара или пара по-често

Рибата включва пресни, замразени и консервирани сортове бели, мазни и черупчести. Включете риба поне два пъти седмично, като една от тях е мазна риба. Една порция е 100 грама риба.

  • Мазната риба осигурява омега-3 мазнини, които помагат да поддържате сърцето и мозъка си здрави. Мазната риба включва скумрия, сьомга, пъстърва, сардини и херинга. Туната не се брои за мазна риба.
  • Бялата риба и ракообразните са с ниско съдържание на мазнини и калории.
  • По-често избирайте риба без галета, покрития или сосове.
  • Изберете риба от устойчиви източници

Яйцата са добър източник на протеини, желязо и витамини. Една порция е две яйца.

Въпреки че има малко холестерол в яйцата, това има малък ефект върху нивата на холестерол при здрави възрастни. Редно е да ядете до седем яйца на седмица.

Импулси, боб, ядки и други растителни протеинови източници

Опитайте се да включите повече растителни източници на протеин. Импулсите и фасулът са евтини, с ниско съдържание на мазнини и добър източник на фибри, витамини и минерали.
Една порция е:

  • ¾ чаша варен фасул, грах или леща
  • 40 г ядки или семена
  • 100 г варена соя или тофу

Заменете част от месото в ястия като яхнии и гювечи с импулси.

  • Калайдисаните импулси могат да се използват веднага. Изсушените импулси трябва да се накиснат и приготвят преди употреба.
  • Изберете несолени сортове ядки
  • Ядките са висококалорични, поддържайте размера на порцията малък

Нови насоки за здравословно хранене за деца на възраст от 1 до 4 години

Тези храни осигуряват протеини и желязо за растеж и развитие. Червеното месо като говеждо, агнешко и свинско съдържа желязо, предлагайте ги 3 пъти седмично. Давайте месо, птици, риба, яйца, боб или ядки на детето си при всяко от 2-те основни хранения всеки ден.

Колко трябва да ядат децата?

  • 2 порции за деца на 1-2 години
  • 3 до 4 порции за деца на 3-4 години

Какво е порция?

  • 30гр готвено говеждо, агнешко, пилешко или пуешко
  • 30g варена риба>
  • 1 средно яйце
  • ¼ чаша (40g) печен боб, леща, грах, нахут
  • 35g хумус
  • 35 г варено тофу
  • 2 фалафела
  • 1 пълна чаена лъжичка гладко фъстъчено масло или ядка по-добре

Съвети за здравословно хранене

  • Трябва да ограничите преработеното месо като шунка или бекон веднъж седмично и да давате само малки количества.
  • Предложете на детето си гладко ядково масло без добавена захар и сол.
  • Пилешките хапки, колбасите и бургерите имат по-малко протеини и са с високо съдържание на мазнини и сол и не трябва да бъдат редовна част от диетата на вашето дете.

Свързани страници

Вечерята е натоварено време във всяка къща Имаме няколко съвета, които могат да помогнат.

Планирайте внимателно храната си, ако спазвате вегетарианска диета.

Планирането наистина може да ви помогне да приемате здравословни ястия и леки закуски, независимо колко натоварени са нещата.