Протеинът е макронутриент. Той е един от трите хранителни вещества, открити в храната, от които тялото се нуждае в големи количества. Той е от съществено значение за поддържането и изграждането на телесните тъкани и мускулите.

източници

Протеините са направени от малки съединения, наречени аминокиселини. В природата съществуват стотици аминокиселини, но човешкото тяло използва само 22 от тях.

Тялото може да произвежда всички, освен девет аминокиселини, от които се нуждае. Тези девет се наричат ​​незаменими аминокиселини. Те трябва да идват от храна.

Всички храни съдържат различни комбинации от аминокиселини. По принцип животинските протеини като месо, млечни продукти и яйца съдържат всички основни аминокиселини.

Растителните протеини от храни като боб, зърнени храни, ядки и соя са богати на някои аминокиселини, но може да липсват други. Добре балансираната диета с разнообразни храни може да осигури достатъчно протеини за нуждите на организма.

Бързи факти за протеините:

Ето няколко ключови точки за протеините. Повече подробности е в основната статия.

  • Протеинът е важен за растежа и възстановяването на телесните клетки.
  • Хранителните източници на протеини включват месо, риба, млечни продукти, леща, боб и тофу.
  • Недостатъчният протеин може да доведе до нисък растеж и отслабена имунна система.
  • Излишъкът от протеини може да доведе до наддаване на тегло и проблеми с черния дроб.

Споделете в Pinterest Млякото е добър източник на протеини.

Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло. Той изгражда и поддържа тъкан.

По време на периоди на растеж, като кърмаческа възраст, детство и бременност, тялото се нуждае от повече протеини.

Нуждите от протеин също се увеличават за хора, които:

  • имат наранявания
  • са претърпели операция
  • постоянно разграждат мускулите по време на тренировка

Често срещан мит е, че само около 20 или 30 грама (g) протеин по време на хранене могат да бъдат усвоени и оползотворени, но няма доказателства в подкрепа на тази теория.

Все пак може да бъде полезно за много хора да достигнат нуждите си от протеини и да подобрят нивата на енергия и кръвна захар, като разпределят приема на протеини през целия ден.

Разнообразие от често срещани хранителни режими, които могат да помогнат на хората да постигнат минималните си протеинови цели.

Модел на хранене 1

Едната е да ядете малко количество протеин на закуска, умерено количество на обяд и голямо количество на вечеря.

В един типичен ден човек може да яде:

  • 10 g протеин или по-малко на закуска, например в овесени ядки, ядки и плодове
  • 25 г на обяд, например, в сандвич с пуйка със сирене
  • 5 g в лека закуска, като бара на мюсли
  • 40 г на вечеря, в пилешко или телешко и страни

Този ден ще осигури приблизително 80 g протеин.

Модел на хранене 2

Друг често срещан модел е да се яде умерено количество протеин по време на всяко хранене, закуска, обяд, вечеря и закуски.

В един типичен ден човек може да яде:

  • 20 g протеин на закуска, например, зеленчуков омлет с 2 яйца с фасул
  • 15g в сутрешна закуска извара и плодове
  • 25 г на обяд, например, в салата с филе от риба отгоре
  • 15g в богата на протеини закуска, като протеинов шейк
  • 10 грама на вечеря, в супа от леща или безмесна храна

Това също би осигурило около 80 грама протеин.

Хората могат да се стремят да консумират определено количество протеин, за да получат максимална употреба на протеини, генериране на мускули и възстановяване всеки път, когато ядат.

Според Медицинския институт (IOM), препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е 0,8 g на килограм (kg) телесно тегло на ден. RDA е минималното количество протеин, необходимо за задоволяване на хранителните нужди, а не максималното.

Това количество обаче зависи от размера на тялото на човека и от това колко е активен. 6-футов 250-килограмов мъж, който тренира сила пет пъти седмично, може да абсорбира и използва повече протеин от 5-футова жена, която не спортува много.

  • Спортистите за издръжливост може да се нуждаят от 1,0 до 1,6 g на kg телесно тегло, в зависимост от интензивността на упражненията.
  • Препоръките за силови тренировки или силови спортисти варират от 1,6 до 2,0 g на kg телесно тегло.

IOM предполага, че между 10 и 35 процента от калориите трябва да идват от протеини всеки ден.

Не е ясно как точно ще повлияе на човек, ако консумира повече от това, тъй като ефектът върху дългосрочното здраве и риска от заболяване зависи от вида на протеина.

Ако човек не консумира достатъчно протеин, той може да изпита:

  • липса на растеж
  • загуба на мускулна маса
  • намален имунитет
  • отслабване на сърцето
  • дихателни проблеми

Дефицитът на протеин може да бъде фатален. В развиващите се страни някои хора развиват квашиоркор в резултат на недостиг на протеини. Това е вид недохранване и е често по време на глад.

Ранните признаци включват подуване на краката и евентуално на лицето поради оток или събиране на течности под кожата. Други симптоми са гърне в корема, умора, суха чуплива коса и напукани нокти. Човекът ще бъде по-склонен към инфекции.

В развитите страни тези, които са най-застрашени от дефицит на протеин, включват хора, които не се хранят правилно, например поради лошо управлявана диета за отслабване, хранително разстройство или невъзможност да приготвят собствена храна, например в по-напреднала възраст.

Повечето американци не липсват протеини в диетата си.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), следните количества протеини могат да бъдат намерени в общи източници на храна:

  • 3 унции пиле съдържа 20 g
  • 3 унции говеждо месо съдържа 21 g
  • 1 чаша мляко съдържа 9 g
  • 1 яйце съдържа 6 g
  • 1 чаша черен боб съдържа 15 g
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 8 g
  • Половин блок тофу съдържа 18 g

Някои добри източници на протеин, например пържена пържола, също могат да съдържат високи нива на мазнини и натрий. Други източници, като сьомгата, са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.

Фасулът, нахутът, лещата, тофуто и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добри източници на протеини, както и много други полезни за здравето хранителни вещества като антиоксиданти и фибри.

Диетата, която поне понякога ги използва вместо месо, особено червено месо, е по-малко вероятно да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Едно проучване показва, че жените, които са имали висок прием на протеини предимно от растителни източници, са с 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, в сравнение с жените, които са имали по-висок прием на протеини, по-нисък прием на въглехидрати, но предимно от животински източници.

Има доказателства, че допълнителният протеин в диетата може да допринесе за някои от факторите, които насърчават загубата на тегло или контрола на теглото, особено при хора със затлъстяване.

Изследователите обаче все още не са доказали, че консумацията на допълнителни протеини ще доведе до загуба на тегло за повечето хора.

През 2015 г. учените заключиха:

„Въпреки че често се наблюдава по-голяма ситост, загуба на тегло, загуба на мастна маса и/или запазване на чистата маса при повишена консумация на протеини в контролирани проучвания за хранене, липсата на диетично съответствие с предписаните диети при свободно живеещи възрастни прави предизвикателство да се потвърди устойчив протеинов ефект в дългосрочен план. "

През 2016 г. бяха публикувани констатации на разследване, включващо 40 млади мъже, които са изпълнявали „тежки упражнения“ в продължение на един месец, като същевременно са консумирали 40 процента по-малко енергия, отколкото обикновено е необходимо за тази дейност. Някои също са имали по-висок прием на протеин, отколкото обикновено се препоръчва.

Тези, които са на високо протеинова диета, са загубили повече тегло и повече телесни мазнини, отколкото тези на диета с ниско съдържание на протеини.

Изследователите обаче предупреждават, че този тип диета не е за всеки. Условията бяха необичайни и младите мъже бяха наблюдавани и наблюдавани по време на тази „трудна“ програма.

През 2016 г. едно малко проучване установи, че жените, които са спазвали високо протеинова диета, за да отслабнат, не са се възползвали от предимствата на по-добрия инсулинов контрол, който обикновено придружава загуба на тегло. Участниците са имали затлъстяване и са били в постменопауза.

Притесненията с високо протеинова диета за отслабване включват:

  • възстановяване на теглото след намаляване на приема на протеин
  • липсват ценни антиоксиданти, фитохимикали и фибри, открити в растенията
  • по-високите разходи, свързани с по-високо протеинова диета, което може да направи диетата неустойчива за много хора.

Всеки, който обмисля диета с високо съдържание на протеини, първо трябва да говори с лекар.