Разровете се дълбоко в концепцията за метаболитни упражнения и как то спомага за насърчаване на загуба на тегло, изгаряне на калории и изграждане на мускули.

метаболитното

В тази статия:

Разберете метаболитните упражнения за по-ефективна тренировка за изгаряне на мазнини

Съвет за интервално обучение

Какво е метаболитно упражнение? Искрено от едно вековно търсене на най-ефективния режим на упражнения, идва ново изследване, което показва, че вашата тренировка може да изисква по-малко време, отколкото се смяташе досега.

Поглъщайте прекалено заетите си оправдания за упражнения и прочетете някои изследвания, които подкрепят ползите от интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Интервалните тренировки с висока интензивност се характеризират с периодични периоди на работа и почивка.

Може да включва пристъпи с продължителност от секунди до минути. Проучванията показват, че сесиите с упражнения с висока интензивност могат да бъдат толкова ефективни, физиологично, колкото по-дългите периоди на продължителни упражнения за издръжливост.

Физиолозите за упражнения сега вярват, че интервалните тренировки (Райт и Перичели 2008) са един от най-ефективните начини за упражнения с достатъчно висока интензивност, за да се увеличат значително нуждите от кислород и в крайна сметка да се засили метаболизмът.

Отново интервалните тренировки се състоят от кратки изблици на излизане, последвани от кратки периоди на възстановяване.

Как да направя метаболитна тренировка

Статия от май 2013 г. в Ню Йорк Таймс помага да се дадат насоки за най-новите изследвания на упражненията. „7-минутната тренировка“ се състои от 12 различни упражнения, които подчертават различни мускулни групи.

В статията Крис Джордън, директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, обяснява, че „тези седем минути трябва да бъдат, с една дума, неприятни. Положителното е, че след седем минути сте готови. "

Важно е обаче да се отбележи, че интервалните тренировки с висока интензивност не трябва да бъдат от вида аеробика с голям удар, който може да причини нараняване.

Не е изненадващо, че тенденцията се развихри като горски пожар. Има онлайн програми и приложения за смартфони, които могат да проследяват времето.

Когато се промени основната скорост на метаболизма

„О, бих искал все още да имам нейния метаболизъм“, оплаква се майка на средна възраст, докато гледа тънката си тийнейджърка да се наслаждава на втората си порция от натоварени с калории тестени изделия.

Без да разбие нито едно научно списание, тази жена разбира твърде добре, че тялото й изгаря калории много по-различно, отколкото преди три десетилетия. Всъщност учените разполагат с много убедителни статистически данни в подкрепа на това схващане.

Още на 25-годишна възраст метаболизмът на всеки започва да се забавя със скорост 1–2% (или повече) годишно. Това означава, че до 60-годишна възраст скоростта на метаболизма ви се е забавила с поне 40%.

Добрата новина е, че има значителни научни изследвания, които предполагат, че упражненията могат да помогнат за „поправяне“ на спрял метаболизъм. Преди обаче да обсъдим този метод на поправка, нека да разберем по-добре как метаболитният процес трябва да работи оптимално.

Грунд за метаболизъм

Помислете за бързия метаболизъм като за синия пламък от гореща пещ, който бързо и чисто изгаря гориво (калории). Бавният и неефективен метаболизъм тлее и произвежда много дим, но не изгаря толкова много гориво или се нагрява много.

По същество метаболизмът е колекция от митохондрии. Това са свещите на клетките, които са отговорни за метаболизма.

Колкото по-голяма е активността на клетката, толкова повече митохондрии тя има. Например енергийните нужди на кожните клетки са най-ниски, докато сърцето има до 5000 митохондрии на клетка.

Независимо от местоположението им, когато тези малки динамо не работят чисто и ефективно, това възпрепятства метаболизма ви, което води до забавяне на енергията в тялото ви.

Това от своя страна ви излага на риск от множество заболявания и заболявания на стареенето.

Как упражнението може да поправи неефективен метаболизъм

Вероятно не е изненадващо, че упражненията помагат на метаболизма ви, но може да ви е интересно да разберете защо.

Освен изгарянето на калории от храната, която ядем ежедневно, упражненията нормализират метаболизма ни чрез установяване на баланс.

Телата ни търсят икономия от мащаба, при която определени аспекти на физиологичната сила, капацитет, издръжливост и скорост се отнемат, когато не се призовават редовно. С други думи: „използвайте го или го загубете.“

Подобно на активирана от движение светлина, нашата физиологична и метаболитна икономика се изключва, когато не се използва. Той се включва с добавена функция само ако бъде извикан по-късно.

Митохондрията е арбитър на цялата клетъчна енергия и подхранва сумата от катаболни (разграждане) и анаболни (изграждане) функции в нашите клетки, които заедно наричаме метаболизъм.

В крайна сметка нашата митохондриална популация и компетентност са обект на същото кредо „използвайте го или го загубете“, както всяка друга физиологична система в нашите тела. Оставени нетренирани, митохондриите намаляват популацията, размера и ефективността.

Голяма част от изследванията разкриват, че упражненията драстично увеличават популацията от митохондрии в нашите клетки, особено в сърцето, нервната система и скелетните мускули.

Може би също толкова важно, упражненията увеличават енергийната продукция на митохондриите, което води до ефективно изгаряне на мазнини и по-малко увреждащи свободните радикали. И накрая, установено е, че упражненията стимулират оборота на митохондриите, като постоянно изграждат нови и по-ефективни митохондрии.

Програма за метаболитни упражнения ви поддържа млади

Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че редовните аеробни упражнения могат да намалят биологичната възраст с 10 или повече години.

Друго проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследва темата допълнително. Той установи, че един от начините аеробните упражнения намаляват биологичната възраст е чрез подобряване на митохондриалната функция, известна още като метаболизъм.

Накратко, нивото на активност корелира с подобрена митохондриална функция и от своя страна метаболизъм. Колкото повече усилия човек полага в упражненията, толкова по-голям метаболизъм се променя.

Установено е, че упражненията увеличават популацията на митохондрии във вашите клетки и възстановяват бавния им енергиен изход. Важното е също, че има и увеличаване на оборота на митохондриите, постоянното изграждане на нови и по-ефективни митохондрии.

Упражнявайте краката си, облагодетелствайте мозъка си

Както беше обсъдено по-рано, учените сега вярват, че упражненията стимулират растежа на нови здрави митохондрии и от своя страна по-ефективен метаболизъм с течение на времето.

Тази новина има далечни последици. Не само тялото ви е от полза.

Последните технологични постижения като генетични микрочипове и усъвършенствани микроскопи позволиха на изследователите да идентифицират молекулите в тялото, които подпомагат растежа на митохондриите и младостта.

По този начин те са в състояние да идентифицират много от специфичните клетъчни ефекти от упражненията - особено при големите мускули.

Сега учените вярват, че основната молекула в тялото, която стимулира растежа на митохондриите - PGC-1alpha - се активира чрез упражнения. Тази „молекула за упражнения“ активира растежа на нови митохондрии.

Следователно дори възрастните хора могат да се радват на определени аспекти на младостта, като силни мускули, издръжливост и мозъчна сила.

Когато тренирате краката си, например, PGC-1 алфа се стимулира в цялото тяло. Това означава, че като упражнявате една част от тялото си, можете да изградите митохондриите по цялото тяло, например в мозъка.

Дори възрастните хора могат да имат младост: силни мускули, издръжливост, мозъци, памет и енергия. Хората, които спортуват, често изглеждат и по-млади.

Метаболитно маневриране

Със сигурност възрастта и генетиката играят роля за това колко ефективно работи индивидуалният метаболизъм. И все пак най-хитрият противник на здравословния метаболизъм може да бъде нашият съвременен начин на живот.

За съжаление животът ни не включва почти никакви упражнения. Не точно най-добрият път към тананикащия метаболизъм.

За щастие има няколко прости научно доказани промени, които можете да направите в начина си на живот. Ако вече не тренирате, няма време като настоящето да започнете.

За да подобрите метаболитната си игра още повече, помислете за интервални тренировки. Установено е, че е толкова ефективен, колкото по-дългите тренировки.

През следващите месеци Juvenon Health Journal ще проучи други методи, които могат да помогнат за ускорен старт на бавен метаболитен процес. Не забравяйте, че бавният метаболизъм не е краен, но може да стане постоянен, ако не бъде отметен.

Ако сте нови за упражнения, обсъдете първо своя план за движение с доверен медицински специалист.

Ползи от метаболитни упражнения извън загубата на тегло и изгарянето на калории

С ефективен енергиен метаболизъм можете да отслабнете независимо от възрастта си. Това не е единствената добра новина.

Метаболитните упражнения предлагат други ползи за здравето, които могат да ви направят още по-младежки и да удължат живота ви:

1. Загуба на мазнини в корема

Както споменахме, една от целите на организма е да поддържа хомеостаза или баланс. Това отива и в енергийния метаболизъм.

За хората със затлъстяване количеството енергия, което отделят, е по-ниско от това, което имат. Причината надхвърля броя на калориите, които човек консумира.

Това може да се дължи и на фактори като стрес, възраст и гени. Заседналият начин на живот и лишаването от сън също могат да допринесат.

Така или иначе, упражненията увеличават енергийните разходи. Въпрос е само какво да правите тренировката за метаболитни упражнения:

  • Тренировка за издръжливост подобрява аеробния капацитет. Примери за това са бягане на маратон или плуване.
  • Силова тренировка насърчава растежа на скелетните мускули, сила и сила срещу външна сила. Това могат да бъдат различни видове дъски.
  • Тренировки с тежести е вид силова тренировка, която използва тежести като гири и щанги.
  • Обучение за съпротива е тренировка за метаболитни упражнения, подобна на силова тренировка. Упражнение за съпротива, като лицева опора, стимулира мускулната контракция, която помага да се увеличи масата му.

Изследванията от 2019 г. показват, че издръжливостта, устойчивостта и HIIT са най-ефективните възможности за управление на затлъстяването.

По-ранно проучване обаче цитира как HIIT може да има по-висока ефективност на метаболизма от тренировките за издръжливост. Метаболитното упражнение намалява общите мастни натрупвания, включително висцерални или коремни мазнини.

В сравнение с подкожната мастна тъкан висцералната мастна тъкан се натрупва в корема. Изследванията показват, че може значително да увеличи риска от метаболитен синдром, тъй като може да отделя и хормони.

Дефиниция на метаболитен синдром: Група биологични или метаболитни отклонения, които увеличават шансовете за развитие на хронични заболявания

2. Инсулинова резистентност и управление на диабета

Един от отличителните белези на метаболитния синдром е инсулиновата резистентност. Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, от който клетките се нуждаят, за да вършат своята работа.

Неговата роля е да регулира нивата на кръвната захар, като действа като ключ, който подтиква клетките да се отворят и да приемат глюкоза.

Фактори като липса на физическа активност, затлъстяване и генетика могат да повлияят на този процес. В един момент клетките стават по-малко чувствителни към инсулин и човекът развива инсулинова резистентност.

По време на инсулинова резистентност клетките не реагират добре на хормоните. Тъй като нивата на кръвната захар продължават да се повишават, тялото подтиква панкреаса да произвежда повече инсулин.

Това в крайна сметка уврежда бета клетките, които ги произвеждат. Тогава инсулиновата резистентност може да премине към диабет тип 2.

Метаболитно упражнение като HIIT може да бъде идеалното допълнение към плана за управление на диабета. В проучване от 2017 г. тренировката подобрява метаболизма на глюкозата в мускулите и чувствителността към инсулин.

Упражнение за метаболитно кондициониране може също да превърне бялата мазнина (или мастната тъкан) в кафява мастна тъкан, която изгаря, а не съхранява енергия. Някои видове изследвания откриха връзка между увеличаването на кафявите мазнини и по-ниското ниво на глюкоза.

HIIT може също да намали високото кръвно налягане или хипертонията, което е често срещано сред пациентите с диабет. Болестта може да увреди кръвоносните съдове, предотвратявайки правилния приток на кръв.

Въпреки че това метаболитно упражнение може да повиши кръвното налягане за кратко време, то омекотява артериалните стени в дългосрочен план. Може дори да помогне за защита на бъбреците, които могат да получат увреждания поради хипертония.

Забележка: Преди да направите метаболитно упражнение, първо се обърнете към Вашия лекар. Уверете се, че е безопасно за вас.

Можете също така да се срещнете с физиолог, който може да извърши метаболитно тестване. Това е изпит, който количествено определя броя на калориите, от които се нуждаете, за да достигнете или поддържате определено тегло.

Диетата и упражненията винаги трябва да вървят заедно

За ефективно управление на теглото упражненията са задължителни. Метаболитните упражнения обаче са безполезни, когато не ги свързвате с диета.

За много хора диетата се върти около количеството на приеманата храна. Това е само част от по-голямата картина.

Той също така се отнася до разнообразието на храната, стойността, която получавате от тях, витамините и минералите, които те съдържат, и как те действат при вашите нужди от макронутриенти и микроелементи.

Например, витамините от група В, включително биотин, могат да засилят енергийния ви метаболизъм. Витамин D регулира имунната система, което спомага за поддържането на хомеостазата.

За да увеличите наистина ефектите от метаболитно упражнение, трябва да премахнете ограничителното определение на диетата и да се съсредоточите върху храненето.

Проблемът е, че много американци не отговарят на хранителните изисквания за витамини и минерали. Някои може да имат генетични проблеми или други здравословни проблеми, които ограничават видовете храни, които ядат, или влияят върху усвояването на хранителните вещества.

Добавката може да помогне в тази област. Клетъчните здравни таблетки Juvenon, например, насочват директно към митохондриите или енергийната централа на клетката,.

Тайната за забавяне на стареенето се крие в митохондриите, които регулират метаболизма ви. Захранвайте го с правилните упражнения и диета.

Как подобрявате метаболизма си? Споделете вашите мисли в раздела за коментари по-долу!

Следва:

Забележка на редактора: Тази публикация първоначално е публикувана на 19 февруари 2014 г. и е актуализирана за качество и уместност.