най-голямото хранене

Кое е най-ефективно за екстремни слаби? Колко време е необходимо за двете програми?

Евентуално бих могъл да направя и двете, най-малко в ниските кал дни.

Най-доброто за мен е АКО с въглехидратно колоездене.

Бил съм на Leangains IF протокол, 16/8.

От ноември загубих 5 кг мазнини и качих 2,5 килограма мускули според Bod Pod.

Никога не съм правила диета UD2, но чувам, че е много трудна, но може да ви направи много слаби.

Харесва ми напредъкът в постните отношения, но в крайна сметка не знам докъде ще ме отведе.

Между другото Bod Pod казва, че съм на 23% BF, което е унизително, защото мислех, че ще бъда около 15-18%, на базата на кожни апарати.

Благодаря за обратната връзка.

Винаги съм имал проблеми с концепцията за IF и бележки. Как човек създава плана за своите специфични нужди?

Направих UD2.0 за едно лято и беше трудно и относително неудобно с работата и всичко. Наистина ми беше трудно да ям достатъчно въглехидрати в препоръчаните дни и мисля, че това е част от причината резултатите ми да не бяха толкова добри. Също така с часовете, в които работех, и тъй като трябваше да пътувам за работа, това ограничи времето ми във фитнеса. Но съм виждал някои хора да постигат страхотни резултати с него.

Начинът, по който настройвам графика си за IF, беше просто да разбера по кое време мога да ям обяд всеки ден, да пропускам закуска и да приключвам да вечерям 16 часа преди обяда си. Той също варира от ден на ден и аз компенсирам чрез промяна на времето и/или дължината на моя прозорец за хранене. Що се отнася до това, което ядете, това е почти обикновена диета, изцедена в по-кратка рамка на хранене.

VegasAg, какъв е дневният ви калориен прием и макроразграждането ви? И остана ли постоянен от ноември насам, или сте изместили нещо наоколо? Чувствам се така, сякаш не съм загубил нито един мускул откакто започнах, и почти се чувствам така, сякаш съм спечелил малко (само въз основа на чувството). Но всеки ден изпитвам калориен дефицит, така че си мисля, че може би просто си представям как се увеличава мускулите ми, но не съм сигурен.

Редактиране: току-що претеглих и използвах ръчен калкулатор за биоимпеданс BF и резултатите ми до момента са 8 lbs от средата на януари и 3% спад в bf% от 2 февруари. загуба.

[Това съобщение е редактирано от bigtruckguy3500 (редактирано на 15.02.2012 г. 5: 06р.).]

Вижте ръководството (или ръководството) за Leangains на www.leangains.com. Мартин, създателят на програмата, има различни графици за сутрешни тренировки, след тренировки и тренировки в средата на деня.

По принцип, за повторно ядене ядете 10% над поддръжка в дни на повдигане и 10% в дни на почивка.

Дните за повдигане са с високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, докато дните на почивка са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини. Можете да регулирате количеството въглехидрати и мазнини, които приемате, в зависимост от вашите нужди. Например вдигам тежко, така че поддържам въглехидратите си в около 150-200g тренировъчни дни и 75-150 в почивни дни. Протеинът винаги е около 150 g/ден. Ако искате да се наведете по-бързо, предполагам, че можете да намалите въглехидратите. Преди правех диета с ниско съдържание на въглехидрати и загубих твърде много мускули.

По принцип съм малко по-откъснат от програмата, така че ям близо до поддръжката (малко под) в тренировъчните дни и около 15% -20% под в почивните дни.

Тренирам рано сутрин на гладно, като приемам само 5 грама bcaa преди и след тренировка. След това ям 2 хранения между обяд и 20 вечерта, като вечерята е най-голямото ми хранене.

Имайте предвид, че оптимално най-голямото ви хранене трябва да бъде първото след тренировка. Просто не мога да ям големи ястия за обяд в работата си.

Вдигам 3 дни в седмицата, като от време на време се добавя 4-ия ден или повече лифтинг.

МНОГО е лесно да се придържате към тази програма. Чувствам се напълно преситен, всъщност не е трябвало да се лишавам (освен да изрязвам сладкиши).

Ако се интересувате, наистина трябва да разгледате уебсайта. На сайта няма нищо за продажба и информацията е наистина добра.

Между другото, що се отнася до постоянството от ноември, общият прием на калории не е твърд и през почивните дни определено не отговарям на изискванията. Например, може да ям много въглехидрати в деня за почивка и по-близо до поддръжката, ако денят за почивка се пада в събота или неделя.

Моите макроси изглеждат приблизително около 45% P, 40% C, 15% F в тренировъчни дни и 45% P, 30% C, 25% F без почивни дни. Отново това са приближения. Страхотното е, че получавам резултати, без да съм прекалено педантичен с броенето на калории. Имайте предвид, че броех калории щателно месеци наред с диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, за да мога да играя доста добре.

Ако напредъкът ми се забави, тогава със сигурност ще започна да отчитам по-отблизо.

Освен това жена ми и детето ми обичат закуската, така че понякога не получавам пълен 16-часов пост.

Все още виждам добри резултати, но вероятно би бил още по-близо до целта ми, ако бях по-съобразителен.

По време на пост пия само вода и кафе. Моето кафе получава около чаена лъжичка обезмаслено мляко, което според Мартин не е достатъчно калории, за да се прекъсне гладуването.

Според резултатите от Bod Pod съм натрупал мускули, докато се храня с дефицит. Ще продължи ли? кой знае, но честно казано просто се надявах да не загубя мускули. Все още се засилвам със сигурност. Тази сутрин постигнах 4 повторения в пейката. По-силен от всякога.

[Това съобщение е редактирано от VegasAg99 (редактирано на 15.02.2012 г. 5: 46р.).]

Разгледайте leangains.com и потърсете връзката към препоръки.

Снимки с добър напредък там с време по посочената програма. Това ще ви даде представа какво можете да постигнете в определени времеви рамки.

Забелязвам, че публикувате много на тази дъска и сте много познаваеми, така че предполагам, че вече сте в добра форма.

Предполага се, че leangains е още по-ефективен за тези, които вече са относително слаби, което предполагам, че може да е вашата ситуация.

За съжаление намирам този уебсайт за малко объркващ. Имам нужда от формула. Дори не съм сигурен как да го настроя.

Прочетох UD2 и няколко книги на Лайл Макдоналдс и те са доста направо напред.

PHI - надявам се това да помогне.

Насочете ме с други въпроси. Това всъщност не обсъжда макроси, но аз изброих моите по-горе.

Обучението се започва на празен стомах и след поглъщане на 10 g BCAA или подобна аминокиселинна смес. Това хранене „преди тренировка“ не се отчита към фазата на хранене. Технически обучението не се пости напълно - това би било вредно. Приемът на протеини преди тренировка, с неговия стимулиращ ефект върху протеиновия синтез и метаболизма, е решаващ компромис за оптимизиране на резултатите. 8-часовата фаза на хранене започва с хранене след тренировка.

11.30-12 ч. Или 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA
12-1: 00: Обучение
13:00: хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня).
16:00: Второ хранене.
21:00: Последно хранене преди гладуването.

Калориите и въглехидратите се намаляват през целия ден в горния пример.

Рано сутрин на гладно тренировка

Ето примерна настройка за клиент, който тренира рано сутрин и предпочита фазата на хранене по обяд или по-късно. Прочетете това за подробности относно този протокол.

6:00: 5-15 минути преди тренировка: 10 g BCAA.
6-7 ч. Сутринта: Обучение.
8 ч. Сутринта: 10 g BCAA.
10:00: 10 g BCAA
12-1: 00: „Истинското“ хранене след тренировка (най-голямото хранене за деня). Начало на 8-часовия прозорец за хранене.
8-9 PM: Последно хранене преди гладуването.

За удобство препоръчвам да получавате BCAA под формата на прах, а не в раздели. Просто смесете 30 g BCAA на прах в шейк и пийте една трета от него на всеки час, започвайки 5-15 минути преди тренировка. Разделите са по-евтини, но много повече караница (ще трябва да пускате много раздели). Вижте моето ръководство за добавки за конкретни препоръки за марка.

Едно хранене преди тренировка

Това е най-честата настройка за по-младите ми клиенти, които все още са в колеж или имат гъвкаво работно време.

12-100 ч. Или около обяд/обяд: Храна преди тренировка. Приблизително 20-25% от дневния общ прием на калории.
3-4 PM: Обучението трябва да се случи няколко часа след храненето преди тренировка.
4-5 ч. След хранене (най-голямото хранене).
8-9 PM: Последно хранене преди гладуването.

Две ястия преди тренировка

Това е обичайният протокол за хора с нормално работно време.

12-1 PM или около обяд/обяд: Хранене едно. Приблизително 20-25% от дневния общ прием на калории.
17:00: хранене преди тренировка. Приблизително равно на първото хранене.
8-9 PM: хранене след тренировка (най-голямото хранене).

* Не трябва да се поглъщат калории по време на фаста на гладно, въпреки че кафето, безкалорийните подсладители, диетичната сода и дъвка без захар са добре (въпреки че може да съдържат следи от калории). Малко пръскане на мляко в кафето ви също няма да повлияе на нищо (½-1 чаена лъжичка мляко на чаша най-много - използвайте пестеливо и разумно, ако пиете много кафе). Нито дъвка без захар в умерени количества (

* Бързото е идеалното време да бъдете продуктивни и да свършите нещата. Не седяйте наоколо, отегчавайте се и размишлявайте за храната.

* Честотата на хранене по време на фазата на хранене е без значение. Повечето хора, включително и аз, предпочитат три хранения.

* По-голямата част от дневния прием на калории се консумира в периода след тренировка. В зависимост от настройката, това означава, че приблизително 95-99% (тренировка на гладно), 80% (едно хранене преди тренировка) или 60% (две хранения преди тренировка) от дневния прием на калории се консумира след тренировка.

* Прозорецът за хранене трябва да се поддържа някак постоянен поради хормоналното увлечение на режимите на хранене. Склонни сме да огладнееме, когато сме свикнали да ядем и поддържането на редовен модел улеснява спазването на диетата. Ако сте свикнали да прекъсвате поста в 12-2 ч. Вечерта и да го приключвате в 20-10 ч., Опитайте се да поддържате този модел всеки ден.

* В дните на почивка, храненето в идеалния случай трябва да бъде най-голямото хранене, за разлика от тренировъчните дни, където храненето след тренировка е най-голямото хранене. Добро правило е да приготвяте храна в дните на почивка поне 35-40% от дневния прием на калории. Това хранене трябва да бъде с много високо съдържание на протеини; някои от моите клиенти консумират повече от 100 g протеин в това хранене.

* Когато работя с клиенти, винаги съм отворен за компромиси с горното правило. Ако предпочитате да ядете по-голямо хранене вечер вместо по обяд или когато прекъснете гладуването, това не е голяма вреда. Някои хора предпочитат да запазят най-голямото хранене в почивни дни за вечеря със семейството си, вместо да обядват много и това е добре от мен, ако това ги кара да се наслаждават и да се придържат към диетата си по-добре.

* Приемът на макронутриенти и калории винаги се циклира през седмицата. Спецификата зависи от крайната цел на клиента: загуба на мазнини, мускулна печалба или рекомпозиция на тялото. Подробностите ще бъдат разкрити в книгата. Най-общо казано, въглехидратите и общият прием на калории са най-високи в тренировъчните дни. В дните на почивка въглехидратите са по-ниски, а мазнините по-високи. Протеинът се поддържа високо през всички дни.

* Ето добавките, които препоръчвам на всеки да приема ежедневно: мултивитамини, рибено масло, витамин D и допълнителен калций (освен ако млечните продукти се консумират редовно и ежедневно).

* За тренировка на гладно силно се препоръчва BCAA или смес от основни аминокиселини. Въпреки това, ако това ви се струва твърде много микроуправление или просто съмнително от икономическа гледна точка, можете също да изискате с малко суроватъчен протеин. Важността на приема на протеини преди тренировката на гладно е описана в тази и тази публикация.

* Хората понякога ме питат кой протокол е най-добър. Склонен съм да гледам на нещата от поведенческа гледна точка преди всичко, така че отговорът ми на това е да избера най-подходящия протокол за вашето ежедневие и предпочитания за обучение. Когато се занимавам с клиенти, аз правя избора вместо тях. Ако работите на работа 9-5 и единствената ви възможност е да тренирате след работа, тренировките на гладно обикновено са лоша идея и винаги избирам едно или две хранения преди тренировка.

* Дори от физиологична гледна точка всеки протокол има своите силни страни и теоретични предимства. С "физиологична перспектива" имам предвид по отношение на разпределението на хранителните вещества, загубата на мазнини и мускулния растеж. Това заслужава самостоятелна статия. Имам няколко интересни и убедителни аргумента, които според мен са много уникални.

По-долу ще изброя някои други ресурси, които според мен ще ви дадат представа за какво става въпрос в Leangains.