Сърдечната диета набляга на храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба. Тези храни са полезни за здравето на сърцето. Диетата също така ограничава преработените храни с високо съдържание на захар и сол, тъй като те увеличават риска от сърдечни заболявания.

Тази статия ще обхване някои храни за ядене и избягване и ще даде пример за план за хранене със сърдечна диета.

Той също така ще обсъди здравословни възможности за хранене в ресторантите, ще предложи съвети как да се придържате към диетата и ще предложи някои други промени в начина на живот, които да направите.

това

Споделете в Pinterest Включете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, мазна риба, ядки и здравословни мазнини в сърдечната диета.

Един преглед от 2019 г. показва, че диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), средиземноморската диета и вегетарианските диети имат най-много доказателства за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Американската сърдечна асоциация (AHA) казва, че следните храни са полезни за здравето на сърцето:

Плодове и зеленчуци

Изразът „яжте дъгата“ е полезен начин хората да запомнят да консумират разнообразие от различни цветни плодове и зеленчуци всеки ден. Различните видове антиоксиданти, които растителните храни съдържат, могат да помогнат за защита на сърцето.

Плодовете и зеленчуците също са добър източник на фибри, които са от съществено значение за здравето на сърцето.

Експертите предлагат да се ядат 4-5 порции (2,5 чаши) зеленчуци на ден.

Хората трябва да се опитват да се съсредоточат върху яденето на зеленчуци без скорбяла и ограничаване на размера на порциите нишестени зеленчуци, включително картофи и тикви.

Мазна риба

Мазната риба съдържа омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства и са полезни за сърцето.

AHA предлагат да ядете 2 порции риба, особено мазна риба, седмично. Порция е 3,5 унции варена или три четвърти чаша люспена риба.

Рибите с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:

  • сьомга
  • скумрия
  • херинга
  • езерна пъстърва
  • сардини
  • риба тон албакор

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) съветва децата и бременните или кърмещите жени да избягват по-големи риби като акула, риба меч и марлин. Това се дължи на потенциалното замърсяване с живак.

Цели зърна

Ограничаването на рафинираните зърна и вместо това избора на пълнозърнести храни помага да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания.

Пълнозърнестите храни съдържат повече полезни фибри от рафинираните. Хората могат да включват пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз като част от здравословната диета.

Ядки, семена и бобови растения

Най-добрите диети за сърдечно-съдово здраве включват 2-3 чаши ядки, семена и бобови растения всеки ден.

Въпреки това, въпреки че са хранителни, ядките и семената също са много енергийно гъсти. Поради тази причина човек трябва да ги консумира в съответствие с желания прием на калории.

Човек може да опита да добави следното към диетата си:

  • Ядки: Те включват орехи, бадеми, бразилски ядки, лешници, пекани и кашу.
  • Семена: Те включват слънчогледови семена, тиквени семки, ленени семена, конопени семена и семена от чиа.
  • Бобови растения: Те включват боб гарбанцо, леща, черен боб, боб, аджуки и фава.

Млечни храни с ниско съдържание на мазнини

AHA признават противоречивите доказателства около наситените мазнини и риска от сърдечни заболявания.

Те обаче казват, че повечето доказателства сочат, че хората трябва да консумират по-малко наситени мазнини в диетата си. Човек може да консумира по-малко наситени мазнини, като избира обезмаслено мляко и нискомаслени млечни продукти.

Има няколко храни, които човек трябва да се опита да ограничи, когато спазва сърдечната диета. Това са:

Червено и преработено месо

Червеното месо е източник на наситени мазнини. Според няколко проучвания, заместването на червено или преработено месо с растителен протеин може да намали риска от сърдечни заболявания.

Растителните протеини включват ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и соеви продукти.

Подсладени с захар храни и напитки

Много преработени храни и напитки съдържат добавени захари - особено газирани напитки и енергийни напитки.

Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на калориите от добавените захари до не повече от 10% всеки ден. Ако спазвате 2000 калории диета, това се равнява на 200 калории или 12 чаени лъжички захар на ден.

Избягването на излишната захар може да помогне на човек да поддържа умерено тегло и да предотврати сърдечни заболявания.

Преработени храни

Преработените храни често съдържат дълги списъци от съставки, много от които не са полезни за здраво сърце. Например много преработени храни съдържат:

  • висока захар
  • висока сол
  • транс мазнини
  • Наситените мазнини
  • добавки и хранителни оцветители

Ако е възможно, опитайте се да готвите ястия от нулата, като използвате цели храни. Това е по-здравословен вариант.

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати нямат фибри и потенциално могат да причинят дисбаланс на кръвната захар. С течение на времето консумирането на много рафинирани въглехидрати може да доведе до инсулинова резистентност и наддаване на тегло, които са рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Някои рафинирани въглехидрати за ограничаване включват:

  • бял хляб, тестени изделия и ориз
  • торти, бисквити и сладкиши
  • много зърнени закуски
  • тесто за пица
  • сладки десерти
  • бяло брашно

Алкохол

Хората, които консумират алкохол, трябва да се опитват да го правят умерено. Това означава да консумирате не повече от една напитка на ден за жени и не повече от две напитки на ден за мъже.

Някои хора вярват, че умереният прием на червено вино може да помогне за защита на сърцето, тъй като съдържа ресвератрол. Доказателствата за това обаче са слаби, според Харвардския университет.

Консумирането на твърде много сол (натрий) може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи сърдечно-съдовия риск.

AHA казват, че намаляването на приема на натрий с 1000 милиграма на ден може да намали кръвното налягане.

Много преработени храни съдържат добавена сол, така че човек може да следи приема си, като чете етикетите и вместо това избира цели храни, когато е възможно.