ЗДРАВЕ И ЗДРАВЕ

21.10.2014

изгаряте

Сигурно сте чували хората да обвиняват теглото си за бавен метаболизъм, но какво означава това? Наистина ли метаболизмът е виновникът? И ако е така, възможно ли е да увеличите метаболизма си, за да изгорите повече калории?

Въпреки че е вярно, че метаболизмът е свързан с теглото, той може да не е по начина, по който очаквате. Всъщност, противно на общоприетото схващане, бавният метаболизъм рядко е причина за наднорменото наддаване. Въпреки че метаболизмът ви влияе върху основните енергийни нужди на тялото ви, приемът на храна и напитки и вашата физическа активност определят в крайна сметка колко тежите.

Метаболизъм: Преобразуване на храната в енергия

Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храната и напитките се комбинират с кислород, за да освободят енергията, необходима на тялото ви, за да функционира. Дори когато сте в покой, тялото ви се нуждае от енергия за всичките си „скрити“ функции, като дишане, циркулиране на кръв, регулиране на нивата на хормоните и отглеждане и възстановяване на клетки.

Броят на калориите, които тялото ви използва, за да изпълнява тези основни функции, е известен като базален метаболизъм - това, което бихте могли да наречете метаболизъм. Няколко фактора определят индивидуалния ви базален метаболизъм:

  • Размерът и съставът на тялото ви. Телата на хора, които са по-големи или имат повече мускули, изгарят повече калории, дори в покой.
  • Вашият пол. Мъжете обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули, отколкото жените на същата възраст и тегло, изгаряйки повече калории.
  • Твоята възраст. С напредването на възрастта количеството мускули има тенденция да намалява и мазнините представляват по-голяма част от теглото ви, забавяйки изгарянето на калории.

Нуждите от енергия за основните функции на тялото ви остават доста постоянни и не се променят лесно. Базалният ви метаболизъм представлява около 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте всеки ден.

В допълнение към основния метаболизъм, два други фактора определят колко калории изгаря тялото ви всеки ден:

  • Хранителна обработка (термогенеза). Смилането, усвояването, транспортирането и съхраняването на храната, която консумирате, също отнема калории. Това представлява около 10 процента от калориите, използвани всеки ден. В по-голямата си част енергийните нужди на тялото ви за преработка на храна остават относително стабилни и не се променят лесно.
  • Физическа дейност.Физическата активност и упражненията - като игра на тенис, ходене до магазина, преследване на кучето и всякакви други движения - отчитат останалата част от калориите, които тялото ви изгаря всеки ден. Физическата активност е най-променливият от факторите, които определят колко калории изгаряте всеки ден.

Метаболизъм и тегло

Може да е изкушаващо да обвинявате метаболизма си за напълняване. Но тъй като метаболизмът е естествен процес, тялото ви обикновено го балансира, за да отговори на вашите индивидуални нужди. Ето защо, ако опитате така наречените гладни диети, тялото ви компенсира, като забавя тези телесни процеси и запазва калориите за оцеляване. Само в редки случаи получавате прекомерно наддаване на тегло поради медицински проблем, който забавя метаболизма, като синдром на Кушинг или имате слабо функционираща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм).

За съжаление, наддаването на тегло най-често е резултат от консумацията на повече калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете, тогава трябва да създадете енергиен дефицит, като ядете по-малко калории, увеличавате броя на калориите, които изгаряте чрез физическа активност, или и двете.

По-отблизо физическата активност и метаболизма

Въпреки че нямате много контрол върху скоростта на метаболизма си, можете да контролирате колко калории изгаряте чрез нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Всъщност някои хора, за които се твърди, че имат бърз метаболизъм, вероятно са просто по-активни - а може би и по-капризни - от други.

Можете да изгорите повече калории с:

  • Редовни аеробни упражнения. Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории и включват дейности като ходене, колоездене и плуване. Като обща цел включете поне 30 минути физическа активност в ежедневието си. Ако искате да отслабнете или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да увеличите времето, което отделяте за физическа активност, още повече. Ако не можете да отделите време за по-дълга тренировка, опитайте 10-минутни дейности през целия ден. Не забравяйте, че колкото по-активни сте, толкова по-големи са ползите.
  • Силова тренировка. Упражненията за силова тренировка, като вдигане на тежести, са важни, защото помагат да се противодейства на загубата на мускули, свързана със стареенето. И тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан, мускулната маса е ключов фактор за загуба на тегло.
  • Дейности в начина на живот. Всяко допълнително движение помага за изгарянето на калории. Търсете начини да ходите и да се движите с няколко минути повече всеки ден, отколкото предния ден. Вземането на стълбите по-често и паркирането по-далеч от магазина са прости начини за изгаряне на повече калории. Дори дейности като градинарство, миене на колата и домакинска работа изгарят калории и допринасят за загуба на тегло.

Няма магически куршум

Не се обръщайте към хранителните добавки за помощ при изгаряне на калории или загуба на тегло. Продуктите, за които се твърди, че ускоряват метаболизма ви, често са по-вълнуващи, отколкото помощни, а някои могат да причинят нежелани или дори опасни странични ефекти. Производителите на хранителни добавки не изискват от Администрацията по храните и лекарствата да доказват, че техните продукти са безопасни или ефективни, така че гледайте на тези продукти с повишено внимание и скептицизъм и винаги уведомявайте лекарите си за всички добавки, които приемате.

Няма магически начин да отслабнете. Това се свежда до физическа активност и диета. Приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте, и отслабвате. Но ако се притеснявате за метаболизма си или не можете да отслабнете въпреки диетата и упражненията, говорете с Вашия лекар.