10-те

„Ако има нещо, което ще ви спечели уважение във фитнеса, това е мощна, издълбана горна част на тялото - и това започва с гърдите ви“, казва Саймън Кинг, P.T., собственик на фитнес зала Cre8 Fitness в Лондон.

За добре дефинирани пеки очевидно се нуждаете от тренировка, която ще добави сантиметри към гърдите ви и тази рутина е идеалната отправна точка.

Тази тренировка ще удари гърдите ви от всеки ъгъл, за да увеличи силата и размера на мускулите, казва Кинг. И не го изпотявайте, ако сте напълно нов в повдигането: „Всяка постигната херкулесова физика трябваше да започне от нищо“, добавя той.

Като начинаещ, вашият основен фокус трябва да бъде безопасното повдигане с подходяща форма и леко тегло. След като го забиете, можете да започнете да прилагате различни сетове и повторения.

Указания

  • За мускулна сила: Изпълнете 1-6 повторения с 3-5 сета, почиващи някъде между 2-5 минути между сетовете.
  • За мускулна хипертрофия: Изпълнете 7-12 повторения с 3-4 сета, почиващи някъде между 1-2 минути между сетовете.
  • Ако сте начинаещ, насочете се към 3 серии от 8 повторения с 90 секунди почивка, за да стимулирате силата и мускулната печалба.

След като усъвършенствате тези движения, заемете се с най-добрата тренировка за гърди за начинаещи (тя включва пет от тези основни упражнения). И когато започнете да сърбите за по-голямо разнообразие, научете се как да изградите гърдите си без фитнеса, опитайте тези осем упражнения за гърди, които не изискват пейка, и използвайте тези шест стратегии, за да направите тренировките на гърдите си по-трудни, за да стимулирате повече растеж.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!

За да видите галерията, моля, позволете Управление на бисквитки