Всеки път, когато намалите калориите под нивото на поддръжка, никога не е много време тялото ви да разпознае дефицита и да регулира термостата ви за изгаряне на мазнини, така че да се изгарят по-малко калории. Колкото по-голям е спадът на калориите и колкото по-дълго се поддържа спадът, толкова по-голям спад ще има в метаболизма.

зигзаг

Вашето тяло е невероятна машина, която е изключително приспособима към всяка ситуация или среда. Вашето тяло обича да остане в състояние на равновесие и винаги ще се бори с усилията ви да се промени.

За щастие има начин, по който можете да „излъжете” тялото си, за да поддържате скоростта на метаболизма си, докато сте на диета за загуба на мазнини - това се нарича зиг заг метод и без съмнение е най-мощната техника за изгаряне на мазнини.

Трябва да имате дефицит, за да загубите мазнини, но това, което не искате, е голям дефицит за дълъг период от време. Начинът да "надхитрите" реакцията на глада на тялото си е да се избегне продължителен дефицит на калории. Просто изпадате в калориен дефицит за кратък период от три дни, след което - преди тялото ви да има шанс да намали скоростта на метаболизма - вие вдигате обратно калориите си до ниво на поддържане (или дори над поддържащо) за един до три дни. След това повтаряте този процес, докато достигнете желания процент телесни мазнини.

Някои културисти зиг-заг калориите си напълно произволно и това изглежда ефективно за тях. Други хора използват пирамидни ниски, средни и високи дни. Моето изследване, базирано на програми за личен коучинг с над 600 клиенти и на 14 години състезателен бодибилдинг опит, показа категорично, че зиг заг методът работи най-добре в тридневни цикли. Когато калориите ви се държат в голям дефицит повече от три дни, тогава скоростта на метаболизма ви започва да спада. Повишавайки калориите си на всеки четвърти ден, вие увеличавате метаболизма си и режимът на глад никога не се активира напълно.

Ето как работи зигзаговият метод: Ще използвате два отделни плана на менюто - един висококалоричен ден и един нискокалоричен ден. Вашият нискокалоричен ден първоначално ще бъде определен на 15-20% под нивото на поддръжка. Вашият висококалоричен ден първоначално ще бъде настроен на ниво на поддръжка. След това ще "циклирате" калориите си на три дни надолу, един ден нагоре, както следва:

Основно въртене „зиг заг“

Нискокалорични дни (15-20% под TDEE): 2240 калории - 3 дни

Висококалорични дни (ниво на поддръжка): 2800 калории - 1 ден

Може да се наложи коригиране на калориите в зависимост от вашите седмични резултати и обикновено са необходими някои експерименти, преди да намерите правилните си цифри. Например, за да ускорите загубата на мазнини, можете да създадете по-голям дефицит от 25-30% за ниските дни и 10% дефицит за високите дни. 30% е голямо намаление, но докато повишавате калориите си на всеки четвърти ден, метаболизмът ви няма да бъде засегнат. Ако загубата на LBM някога се превърне в проблем, можете да увеличите броя на калориите, които консумирате във високите си дни, или дори да вземете два или три дни с високо калории подред (три надолу, два нагоре или три надолу, три въртене нагоре)

Ускорена загуба на мазнини зигзагообразно завъртане

Нискокалорични дни (30% под TDEE): 1960 калории - 3 дни

Висококалорични дни (ниво на поддръжка): 2520 калории - 1 ден

Завъртане на зигзаг, за да се предотврати загуба на чиста телесна маса

Нискокалорични дни (15-20% под TDEE): 2240 калории - 3 дни

Висококалорични дни (5% над нивото на поддръжка): 2940 калории - 3 дни

Методът на зиг заг е без съмнение, най-ефективният метод за загуба на мазнини, разработен някога. Това е и една от най-добре пазените тайни на най-добрите естествени културисти и фитнес модели в света. Бодибилдърите често използват този метод преди състезания, за да помогнат на тялото да се лиши от всички видими мазнини, като същевременно поддържат чистата си телесна маса. Този метод е ефективен и за разбиване на платата, ускоряване на бавната загуба на мазнини, поддържане на чиста телесна маса и предотвратяване на забавянето на забавения метаболизъм допълнително.

Методът зигзаг също е чудесен начин да накарате план за хранене с ниско съдържание на калории да работи най-ефективно за ендоморф или тип "бавен метаболизъм", който има тенденция да губи мазнини бавно и с големи трудности.