Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Отминаха дните, когато силовите тренировки бяха само за елитни бодибилдъри, които се натрупваха с убийствено желязо и скучно строги планове за хранене. С нарастващото количество изследвания, подкрепящи важността на силовите тренировки за всичко - от загуба на тегло до костна плътност до дълголетие, то е станало общоприето и се счита за задължително за всеки ваш клиент, който се стреми да постигне здравни и фитнес цели.

след

Както при толкова много други фитнес дейности, силовите тренировки са нещо повече от просто хвърляне на тежести върху щанга и вдигане. Наистина ефективната силова тренировка също разчита на здравословен хранителен план и подходящо гориво преди и след тренировка, всички проектирани да максимизират резултатите.

Като цяло, ефективният хранителен план включва достатъчно енергия (калории), макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и хидратация, всички персонализирани в зависимост от интензивността, продължителността и формата на тренировъчната програма, както и според индивида. Всеки от тези хранителни фактори може да повлияе положително или отрицателно на подготовката и възстановяването от умерени до интензивни тренировки. С течение на времето тези фактори могат значително да повлияят на успеха на всяка цел за силова тренировка. Всъщност, без адекватен план за хранене, съдържащ достатъчно калории, за да поддържа програма за силова тренировка, клиентите всъщност могат да бъдат изправени пред загуба на мускулна маса и костна плътност, повишена умора, наранявания, заболявания, недостиг на хранителни вещества и по-дълъг процес на възстановяване.

Най-добрата програма за хранене като цяло, която подкрепя програма за силова тренировка, включва следното:

Както при другите тренировъчни програми, зареждането в часове преди силовата тренировка е от съществено значение за ефективната сесия. Целта на това малко хранене е да засили енергията за самото обучение, както и да подготви тялото за по-бързо възстановяване след тренировката.

Приблизително два до три часа преди силовите тренировки избират храна, която е:

  • Относително високо съдържание на въглехидрати за увеличаване на поддържането на кръвната глюкоза
  • Бедно на мазнини и фибри, за да сведе до минимум стомашно-чревния дистрес
  • Достатъчно белтъчини и мазнини за пълноценно и балансирано хранене

Приблизително 30 минути до един час преди силова тренировка, заредете с малка и лесно смилаема закуска, която включва:

  • Опростени протеинови и въглехидратни храни за подпомагане на храносмилането и усвояването на глюкоза и аминокиселини
  • 70 до 75 процента въглехидрати, фокусирайки се върху нискогликемични храни като банани
  • 20 до 25 процента лесно смилаем протеин като ядково масло

Това хранене преди тренировка за силови тренировки все още е само част от уравнението на храненето, когато става въпрос за максимизиране на резултатите. В 30-те минути след приключване на тренировката е жизненоважно да се заредите с гориво и да се възстановите с ефективно хранене след тренировка, което да помогне за заместване на мускулния гликоген, възстановяване на мускулните увреждания и възстановяване на мускулната тъкан, всичко това в подготовка за следващата сесия. Най-добрите закуски след тренировка включват:

Адекватни течности, електролити и енергия
Въглехидрати
  • Приблизително 1,0 до 1,5 грама на килограм телесно тегло (0,5 до 0,7 грама на килограм телесно тегло
  • Пример: 150-килограмово лице би консумирало приблизително 100 грама въглехидрати през първите 30 минути след тренировка
  • Консумирайте ги отново на всеки два часа в продължение на четири до шест часа, за да заместите най-добре запасите от гликоген
Протеин
  • Малко количество протеин в двойка с въглехидратите осигурява аминокиселини, които помагат за намаляване на възпалението, както и за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан

Оптималното съотношение въглехидрати към протеин за това хранене след тренировка е 3: 1 (3 грама въглехидрати за всеки 1 грам протеин). Изследванията показват, че тази комбинация от въглехидрати и протеини, консумирана в рамките на 30 минути след тренировка, почти удвоява инсулиновия отговор, което води до повече съхраняван гликоген. След това този съхраняван гликоген е готов да подхрани следващата силова тренировка на вашия клиент.

Както при всеки тип тренировка, храненето е от ключово значение за оптималните резултати при силовите тренировки. От пълен план за хранене, предназначен за поддържане на цялостното здраве и фитнес до хранене преди и след тренировка за силови тренировки, правилното хранене може да направи или наруши резултатите за вас и вашите клиенти.

Препратки

Американска диетична асоциация (2009). Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция на Международното общество за спортно хранене: Протеини и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 4, 8.