Млякото помага за изграждането на повече мускули след тренировка, отколкото соята, въглехидратните напитки, казват изследователите

muscle-builder

8 август 2007 г. - Пийте мляко след тренировките си с тежести и може да спечелите повече мускули и да загубите повече телесни мазнини, отколкото ако пиете соева или въглехидратна напитка, показват резултатите от ново проучване.

Изследователите сравняват ефектите от пиенето на обезмаслено мляко, соева протеинова напитка или въглехидратна напитка върху изграждането на мускули и изгарянето на мазнини след завършване на тренировки за вдигане на тежести.

И трите групи са натрупали мускули, но пиещите мляко са постигнали най-добри резултати, казва изследователят Стюарт М. Филипс, доцент, доцент по кинезиология и физиолог по упражнения в университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, Канада. Проучването е финансирано от Националния съвет по млечните продукти и е публикувано в изданието от 1 август Американски вестник за клинично хранене.

Подробности за проучването

Филипс и колегите му наемат 56 здрави млади мъже, на средна възраст 22 години, и им възлагат да пият мляко, соево питие или въглехидратна напитка веднага след тренировките им с тежести и след час по-късно. „Те пиеха по 2 чаши всеки път“, казва Филипс пред WebMD.

Всички напитки бяха с вкус на ванилия, сервирани в непрозрачни контейнери и имаха идентичен брой калории - 178 на порция. Млечните и соевите напитки бяха съпоставени по съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати. Всеки от тях имаше 18 грама протеин, 1,5 грама мазнини и 23 грама въглехидрати.

Участниците бяха тренирани с тежести пет дни в седмицата в продължение на 12 седмици и всички участници бяха начинаещи. През последните осем месеца не бяха правили тренировки с тежести. Упражненията се правеха на стандартни машини за тренировка с тежести, които отработваха всички основни мускулни групи, като участниците увеличаваха повторенията, докато набираха сила. Всяка сесия продължи около един час.

В началото на изследването изследователите измерват телесния състав на всеки участник, като отбелязват количеството чиста маса и мастната маса. Те повториха измерванията в края на изследването.

Пиещите мляко спечелиха най-много мускули. „Нарастването на мускулите в млечната група беше 8,8 паунда срещу 6 паунда за групата соя срещу 5,3 паунда за контролната група [пиене на въглехидратна напитка]“, казва Филипс. „Групата, която пиеше млякото, натрупа 60% повече мускули от групата на въглехидратите и 40% повече от групата на соята“, казва Филипс.

Продължава

Тези, които пиеха мляко, също имаха повече печалби в сила от останалите две групи в два вида индивидуални упражнения: удължаване на коляното и къдрици на бедрата.

Пиещите мляко също губят повече телесни мазнини. „Те загубиха почти 2 килограма телесни мазнини“, казва той. "Соевата група почти не се е променила по отношение на телесните мазнини. Това беше около една трета килограм. В контролната група (пиещите въглехидрати) това беше около един килограм загубени телесни мазнини."

Млечен протеин за изграждане на мускули?

Точно защо млечната група се е представила по-добре е неизвестно, казва Филипс. Той предполага, че протеините в млякото - суроватката и казеините - може да са причина за по-добри резултати.

„Калцият може да позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини“, спекулира той.

Въпреки че проучването включва само мъже, Филипс също предполага, че резултатите ще се отнасят за жените.

Треньорите с тежести в проучването са начинаещи, така че той казва, че резултатите за ветерани трениращи тежести, които пият мляко след тренировка, може да са по-малко.

А киселото мляко или изварата може да работят както млякото, казва той.

Gatorade отговаря

Въглехидратната напитка, използвана в проучването, не е в същия състав като Gatorade, казва д-р Джеф Захвия, главен учен в Института за спортна наука Gatorade в Барингтън, Илинойс.

Въглехидратната напитка в проучването е 9% малтодекстрин. Gatorade е 6% въглехидрати със смес от глюкоза, захароза и фруктоза, както и електролитите натрий, калий и хлорид за възстановяване на минерали, загубени от изпотяване, казва той.

"Те се опитваха да сравнят протеина в соята с протеина в млякото", казва той. Въглехидратната напитка служи само като контрол, за да даде на изследователите нещо, с което да сравняват резултатите.

Целта на Gatorade Thin Quencher не е да изгражда мускули, казва Zachwieja пред WebMD. "Когато тренирате с тежести, Gatorade е за заместване на течността, която губите чрез изпотяване, и осигуряване на малко въглехидратна енергия по време на упражнението."

Той отбелязва, че други продукти на Gatorade - като хранителния шейк с протеини - са предназначени да доставят протеин след тренировка с тежести. „Определено признаваме важността на протеините в сценариите за възстановяване“, казва той. "Протеинът помага на мускула да се възстанови."

Продължава

GeniSoy отговаря

GeniSoy Food Company в Tulsa, Okla., Която произвежда соевата напитка, използвана в изследването, няма незабавен коментар за резултатите от проучването.

Говорителят Джордан Гилследер обаче отбелязва, че на уебсайта на компанията има калкулатор на протеини, който помага на трениращите да изчислят колко протеин да ядат въз основа на целите на упражненията и теглото им.

Изглед на физиолог за упражнения

За изграждането на повече мускули „млякото си струва да опитате“, казва Ричард Котън, говорител на Американския съвет по упражнения в Сан Диего и главен физиолог по упражнения за myexerciseplan.com. Той е запознат с изследването, но не участва в него.

„Може да има нещо за вида протеин в млякото срещу соята“, казва Памук. Той съветва хората да обърнат внимание на общия прием на протеини.

Но той не смята, че е от решаващо значение да се яде протеин веднага след тренировка. Той съветва да пиете много вода, за да замените течности веднага след тренировка. „Но ако жадувате за протеини след тренировка, продължете“, казва той.

  • Млякото част ли е от вашия хранителен план? Говорете с другите в Диетичния клуб: 25 - 50 Lbs. да загубиш борда.