Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 18 септември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

картофите

Картофите са едни от най-консумираните гарнитури в Северна Америка. От пържени картофи до картофена салата и късчета до картофено пюре, всяка разновидност е любимата храна на американското семейство. Предвид неговата гъвкавост е почти невъзможно да се отегчите с това вкусно нишесте.

Ако обаче започвате кето диета (или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати), вероятно се чудите: „Колко въглехидрати в картофите?“ По-долу ще научите всичко за въглехидратите в картофите и дали те заемат място в кето диетата.

Въглехидрати в картофите: Горчивата истина

Дали картофите са с ниско съдържание на въглехидрати?

В картофите има доста въглехидрати. Те са една от малкото храни, които се класират по-високо от белия хляб по гликемичен индекс - инструмент, който измерва въздействието на храната върху кръвната захар.

При скала от 0–100 варените картофи имат гликемичен индекс 78, докато парче хляб идва на 75 [*]. Той има гликемичен товар 28, докато бял хляб има гликемичен товар 10, а бял ориз 33 точки [*]. Когато ядете картофи, повишавате кръвната си захар повече, отколкото когато ядете хляб.

Колко въглехидрати има в картофи?

Размерът на порция картоф е един среден картоф. Една порция съдържа 37 грама въглехидрати и само 4,5 грама диетични фибри, което ви дава нетен прием на въглехидрати от 32,5 грама [*].

Съдържа малко повече от 4 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини. Повечето хора консумират приблизително 20 грама въглехидрати на ден, за да останат в кетоза - така че един картоф ще поеме целия ви разпределен въглехидрат за деня.

Сладки картофи са с високо съдържание на въглехидрати?

Картофите са нишестени зеленчуци, известни като грудки. Те растат под земята и са известни с това, че са с високо съдържание на въглехидрати. Различните видове картофи (червени, сладки и червени картофи) имат различни микроелементи и макронутриенти.

Както обикновените, така и сладките картофи произхождат от Централна и Южна Америка. Известни са около 4000 сорта картофи и около 3000 разновидности на сладки картофи Както сортовете бели, така и сладки картофи могат да се различават по размер, текстура, брой въглехидрати, микроелементи и вкус.

Каква е хранителната разлика между сладките картофи и белите картофи? Има три основни начина, по които те се различават - брой въглехидрати, витамини и нишесте.

# 1: Сладкият картоф съдържа по-малко въглехидрати от белия картоф

Един среден сладък картоф съдържа приблизително 23,6 грама въглехидрати и 3,8 грама фибри, което ви дава 20 грама нетни въглехидрати [*]. Макар че това е значително по-малко от белия картоф, сладките картофи все още се класират високо в гликемичния индекс с резултат 63 [*]. За сравнение, белите картофи имат 32,8 грама нетни въглехидрати на картоф.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 2: Сладкият картоф съдържа повече витамини от белия картоф

Следващият начин, по който сладките картофи се различават от белите, е, че сладките картофи имат значително повече витамини. Сладките картофи съдържат над 400% от дневната ви стойност на витамин А, 37% за витамин С и 16% за витамин В6 [*]. За сравнение, белите картофи съдържат 0% витамин А, 28% за витамин С и 27% за витамин В6 [*].

# 3: Белият картоф съдържа по-устойчиво нишесте от сладкия картоф

И накрая, в сравнение със сладките картофи, обикновените картофи имат по-устойчиво нишесте, което означава, че нишестето не може да бъде напълно усвоено. Повечето нишестета, като хляб, сладкиши и зърнени храни, бързо се усвояват от тялото ви.

Устойчивият нишесте, от друга страна, „отхвърля“ храносмилането - той отива направо към дебелото черво, вместо да се усвоява от тънките или дебелите черва [*].

Докато все още се събират изследвания за устойчиво нишесте, белите картофи имат по-устойчиво нишесте от сладките картофи. Това означава, че може да повлияе на кръвната Ви захар по-малко, отколкото се смяташе първоначално [*].

Ползи за здравето на картофите

Противно на това, което може би сте чували в миналото, картофите имат някои предимства. Трите най-големи ползи за здравето на картофите са:

  1. Подобрено здраве на костите
  2. Подобрено кръвно налягане
  3. Намалено възпаление

# 1: Те подобряват здравето на костите

Картофите са силен източник на желязо, калций, фосфор, магнезий и цинк.

Ето количествата на тези хранителни вещества в един картоф:

  • Желязо: 3,2 mg (18% дневна стойност)
  • Фосфор: 209 mg (21% дневна стойност)
  • Магнезий: 83,7 mg (21% дневна стойност)
  • U Цинк: 1,1 mg (7% дневна стойност)

Всички те са известни, че помагат за подобряване и изграждане на здравина и структура на костите [*] [*] [*] [*] [*].

# 2: Те подобряват кръвното налягане

Втората полза за здравето на картофите е, че те могат да помогнат за разширяване на кръвоносните съдове и следователно за понижаване на кръвното налягане.

Един цял картоф съдържа 1600 mg калий - това е около 46% от дневния ви препоръчителен прием. И тъй като калият има способността да разширява кръвоносните съдове, те също могат да подобрят кръвното Ви налягане по този начин [*].

# 3: Те се борят с възпалението

Картофите са силен източник на холин. Всъщност картофите съдържат около 57 mg холин. Холинът помага за борба с възпалението, както и за поддържане структурата на клетъчните мембрани, абсорбиране на мазнини и подпомага ранното развитие на мозъка [*].

Заместители на картофи за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Ако търсите алтернатива на картофите, сладките картофи са заместител. Снабдени с хранителни вещества, те предлагат чиста въглехидратна опция.

Има и други нисковъглехидратни зеленчуци, които предлагат дори по-добра алтернатива от сладките картофи. Те включват:

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или просто искате да дадете приоритет на здравословното хранене, всички горепосочени опции правят отлични алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидрати в картофите: Имате много алтернативи

Изводът е, че в картофите има много въглехидрати и те трябва да се избягват на кето диета. Въпреки че съдържат няколко ползи за здравето, броят на въглехидратите е просто твърде висок.

За да поддържате здравословна диета, изберете нисковъглехидратна алтернатива на белите картофи, като карфиол, рутабага или ряпа.

Докато сладките картофи са известни като добър вариант за въглехидрати, те все още са твърде високо съдържание на въглехидрати за кето. Споменатите алтернативи няма да повишат кръвната Ви захар и могат да се използват в няколко кето рецепти. И най-хубавата част - те имат вкус точно като обикновените картофи.