Тези витаминни и минерални дуети могат да поддържат кръвното Ви налягане под контрол, да намалят риска от сърдечни заболявания и др.

витамини

Фъстъчено масло и желе. Бекон и яйца. Бургери и пържени картофи. Някои храни са просто по-добри заедно. И както се оказва, същото правило важи и за витамините и минералите.

Това е така, защото много хранителни вещества работят заедно в синергия (поради което пускането на няколко избрани добавки не винаги е най-добрата идея). Отплатата: по-здраво сърце.

Ето няколко витаминни и минерални дуета, които могат да допринесат за големи ползи за здравето. Защото в този случай цялото наистина е по-голямо от сумата на неговите части.

1. Сдвоете витамин В6 с магнезий, за да подобрите здравето на сърцето си

Минералът магнезий, намиращ се в ядките и семената, може да ви помогне да регулирате кръвното си налягане, да предпазите артериите от втвърдяване и да поддържате сърдечния ритъм редовен. И се оказва, че този мощен минерал има приятел: витамин В6, който помага на тялото ви да усвоява магнезия.

Жените на възраст от 19 до 30 години трябва да се стремят към 310 дневни милиграма (mg) магнезий; тези на 31 и повече години трябва да се стремят да получат 320 mg. Мъжете на възраст от 19 до 30 години трябва да приемат 400 mg; тези на 31 и повече години трябва да опитат за 420 mg, според Националния здравен институт (NIH). Както мъжете, така и жените на възраст между 19 и 50 години трябва да се опитват да приемат 1,3 дневно мг витамин В6; мъжете на 51 и повече години трябва да приемат 1,7 mg, а жените в същия възрастов диапазон трябва да се стремят към 1,5 mg.

За да увеличите приема на магнезий, опитайте да ядете храни като бадеми и спанак; за да получите повече витамин В6, изберете сурови храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества (като банани), за разлика от варени сортове. „Интересното е, че има някои данни, че готвенето на храни (растителни или животински храни) образува антагонист на витамин В6“, казва Джеймс Диниколантонио, PharmD, учен по сърдечно-съдови изследвания в Института за сърце на Сент Лука в Канзас Сити, Мисури. „По този начин, дори ако ядете храни, които са с„ високо съдържание на витамин В6 “, ако ги готвите, те всъщност може да не допринасят много за цялостното ви състояние на витамин В6.“

Ако имате проблеми с увеличаването на приема на витамин В6 чрез диета, попитайте Вашия лекар дали може да се възползвате от добавка.

Искате съвети за управление на вашата белодробна артериална хипертония?

2. Здравословният баланс на натрий и калий може да ви помогне да регулирате кръвното си налягане

Тези основни минерали работят заедно като Ин и Ян, за да регулират много телесни функции, включително важни сърдечни числа като кръвното налягане. Около 1 на 3 възрастни в Съединените щати имат високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC), а яденето на твърде много натрий и твърде малко калий може да играе роля за увеличаване на риска за състоянието.

Въпреки че Американската сърдечна асоциация (AHA) казва на възрастните да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден, повечето американци ядат повече от 3400 mg на ден. За съжаление, повечето американци също не ядат достатъчно калий, съгласно Диетичните насоки 2015–2020. Един от начините да постигнете баланс? Премахнете преработените храни - тъй като 70 процента от целия натрий, който консумираме, се намира в пакетирани и ресторантски храни, според AHA. Вместо това яжте леко осолени зеленчуци с високо съдържание на калий, като тиква и спанак.

„Например, ще ям леко необработени био картофи, боб или риба и ще посоля на вкус“, казва д-р DiNicolantonio. „Използвам сол, за да ми позволи да ям по-здравословни храни с високо съдържание на калий, които обикновено са горчиви без сол.“ Мъжете и жените трябва да се стремят да консумират съответно 3400 и 2600 mg калий. Говорете с Вашия лекар за това какви нива имат смисъл за вашата ситуация.

3. Вземете достатъчно витамин D и магнезий, за да ви помогнат да регулирате сърцето си

Витамин D може да помогне за регулиране на кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето ви, но за да работи, той се нуждае от помощта на магнезий. „Без магнезий не можете да превърнете витамин D в неговата активна форма, наречена калцитриол“, казва DiNicolantonio. Не е задължително да консумирате и двете хранителни вещества в едно и също хранене, но спазването на препоръчителния дневен прием на всеки от тях е най-добрият ви залог. И мъжете, и жените трябва да се стремят да получават 600 IU (международни единици) витамин D на ден. Добрите източници на витамин D включват риба и мляко; добри източници на магнезий включват бадеми, спанак и черен боб.

Може би сте чували и за приятелството на витамин D с друго хранително вещество: калций. Заедно те са от полза за здравето на костите. Преглед, публикуван през май 2017 г. в The Journal of Clinical Hypertension, предполага, че калциевите добавки може да са свързани с по-висок риск от сърдечни проблеми, затова говорете с Вашия лекар, преди да приемате калциеви добавки.

4. Яжте желязо с витамин С, ако имате нужда от помощ за предотвратяване на анемия с дефицит на желязо

Желязото е основен минерал, който помага на тялото ви да изгради червени кръвни клетки. Предлага се в две форми: хем (намира се в месото и морските дарове) и нехем (намира се в растителните храни, както и в месото и морските дарове). Всички възрастни мъже и жени на възраст над 51 години трябва да консумират 8 mg желязо на ден, докато жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 18 mg, според NIH.

Въпреки че дефицитът на желязо не е често срещан в Съединените щати, казва NIH, той може да се появи при вегетарианци, тъй като тялото не усвоява нехемовото желязо, както и хемовото желязо. А нелекуваната анемия с дефицит на желязо може да накара сърцето ви да работи по-усилено, което от своя страна може да причини неравномерен сърдечен ритъм или дори сърдечна недостатъчност, според Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта.

Ако не получавате достатъчно желязо, добавянето на витамин С, известен в цитрусовите плодове (други добри източници включват плодове и чушки), може да помогне, защото подпомага усвояването на желязо от растителни храни, според NIH. Но можете да имате твърде много добро нещо. Проучване, публикувано през януари 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, открива възможна връзка между твърде много консумация на желязо, особено от червено месо, и по-висок риск от атеросклероза, натрупване на плака в артериите.

Въпреки това, ако ядете много желязо и сте предразположени да съхранявате твърде много желязо, получаването на допълнителен витамин С всъщност може да бъде вредно, казва DiNicolantonio. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за приема на желязо и витамин С.

5. Яжте витамини B6 и B12 с фолиева киселина, за да намалите риска от сърдечни заболявания

Тези витамини от група В работят заедно за понижаване на нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания, когато се натрупва в излишък, казва той. Изследване, публикувано през ноември 2018 г. в списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition, дори предполага, че по-високият прием на фолат и витамин В6 е свързан с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето сред общата популация.

Можете да намерите витамин В6 в спанака; яйцата, птиците и млякото съдържат витамин В12. Някои хора също могат да се възползват от добре формулирани добавки от B-комплекс с активирани или пълноценни хранителни форми на B-витамини, казва DiNicolantonio, тъй като някои индивиди носят генетични MTHFR мутации, които могат да ограничат способността им да обработват хомоцистеин. Просто не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да добавите добавка.

6. Сдвоете омега-3 с витамини и минерали за здравословна диета

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат да поддържате сърцето си здраво, особено ако имате сърдечно заболяване. Има три основни типа омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които са известни в рибите, включително сьомга, скумрия и риба тон, и алфа-линоленова киселина (ALA), която се намира в някои растения и растителни масла, като ленено семе и рапица, според NIH.

Един от най-лесните начини да увеличите приема на омега-3 е като ядете риба, която съдържа EPA и DHA - и двете се усвояват по-лесно от организма, отколкото ALA, казва NIH. Според анкета на Gallup от 2018 г. около 5% от хората в Съединените щати са вегетарианци, а други 3% са вегани - което означава, че рибите (буквално) са извън масата. Ако не ядете риба (по диетични, религиозни или други причини), може да искате да увеличите приема на ALA.

Това е така, защото ALA могат да се преобразуват от тялото в EPA и DHA - разбира се, с малко помощ от здравословна диета. Минерали като магнезий и цинк и витамини като витамин С и витамини от група В помагат за превръщането на ALA в мастни киселини като EPA и DHA, казва DiNicolantonio.

Добавете малко ленено семе към следващата си салата или поръсете малко семена от чиа във вашето смути, и двете от които са богати на ALA.