диетолозите

Петролната пътека може да се чувства като Дивия Запад. С толкова много разновидности на рафтовете на магазините може да бъде поразително. Кое е най-доброто за дресинг на салата? Ами маринованото пиле? Има ли някои сортове по-здравословни варианти?

Когато става въпрос за това дали някои масла са по-добри от други за вашите специфични нужди за готвене, отговорът е да. Някои масла работят добре в сосове и дресинги, докато други са подходящи за готвене или печене при висока температура. Да не говорим, че всяко масло има различен вкус и редица ползи за здравето (или липсата на такива). Така че, вместо да грабнете най-евтиното масло на рафта, ето какво трябва да знаете, за да изберете правилното.

Избор на масло: Точка за дим, хранителни факти и цена

Има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при избора на масло, включително точка на дим, начин на готвене, вкус и хранене. Точка на дим е температурата, при която мазнината започва да се разгражда и окислява. За оптимален вкус и хранене маслото не трябва да се използва над точката му на дим. Тези с по-високи точки на дим са най-подходящи за печене, печене, пържене и сотиране. Тези с по-ниски точки на дим правят хубави довършителни масла, дресинги, сосове или спадове. Вкусът също играе роля при избора ви, тъй като някои имат по-забележим вкус от други.

По отношение на храненето е важно да запомните, че маслата са богати на калории мазнини. Повечето са с високо съдържание на „добри“ полиненаситени и мононенаситени мазнини, но някои имат значителни количества от „лошите“ наситени мазнини. Независимо кое масло използвате, важно е да обърнете внимание на размера на порцията, за да избегнете прекаляването и да поддържате прием на калории и мазнини на разумно ниво. Размерът на порция масло е 1 супена лъжица и използването на 2-3 супени лъжици в рецепта, която храни четирима души, е идеално. За печени продукти, които изискват много масло, можете да олекотите рецептата, като замените половината от това, което се изисква, с еквивалентна порция пюре от плодове, като пюре от банан, пюре от круши или ябълково пюре без захар.

Свързани

Захар 101 Дали заместителите на захарта са по-добри от истинската захар?

Другото нещо, което може да забележите, когато стоите в маслената пътека, е, че цената може да се различава драстично от една бутилка до следващата. По-скъпото масло не винаги води до по-високо качество. Някои масла, като масло от авокадо или фъстъчено масло, са по-скъпи, тъй като се произвеждат в по-малки количества и са по-трудни за намиране. Но ако се опитвате да изберете между бутилка зехтин от 7,99 или 24,99 долара, трябва да имате предвид няколко неща.

Първо, изберете зехтин в тъмна бутилка, която предотвратява гранясването от топлина или светлина. Качественият зехтин също ще има вкус на пресни маслини с нотка на пиперлива горчивина. Ако има вкус на кисел вкус или мирише на вонящ, е с ниско качество или се е объркал. И накрая, има определени печати за одобрение, които можете да търсите на бутилките със зехтин. Качественият монитор, контролиран от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), означава, че химичността на зехтина е проверена за чистота и качество, а сензорният панел е оценил и одобрил вкуса. Печатът на Северноамериканската асоциация за маслинови масла (NAOOA) се дава след закупуване и тестване на маслинови масла директно от супермаркетите, за да се потвърди спазването на стандартите, определени от Международния съвет за маслините (IOC).

След като вече знаете какво да търсите, нека се потопим малко по-дълбоко в седем популярни сорта, които ще видите на рафтовете на магазините.

Масло от авокадо

Това популярно напоследък масло има една от най-високите точки на дим, достигайки около 520 ° Фаренхайт (F). Това го прави идеален за универсално олио или готвене с наистина висока температура. „Маслото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини, по-специално олеинова киселина или омега-9, така че се счита за здравословно за сърцето масло с потенциал за понижаване на LDL („ лошия “) холестерол“, казва Jackie Newgent, RDN, кулинарен диетолог и автор на „Натуралната книга за готвене на диабета“. Нюджънт добавя, че не трябва да очаквате да получите всички същите ползи от яденето на авокадо, като използвате само маслото. И все пак това е нейното масло по избор за приготвяне на Freekeh „Пържен ориз“ и печени тортила чипс.

Слънчогледово масло

Вярвате или не, има масла, направени изцяло от мъничкото слънчогледово семе. С точка на дим от 450 ° F и леко орехов вкус, той често се използва за сотиране, пържене с бъркане, пържене и печене. Има няколко разновидности на слънчогледово масло, а някои са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини от други. Високоолеиновите слънчогледови масла имат най-полезните мононенаситени мазнини и изследванията са установили, че заместването на този тип масло с наситени мазнини в диетата може да доведе до по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди. Аби Гелман, MS, готвач, регистриран диетолог и собственик на кулинарна хранителна кухня, базирана в Ню Йорк, добавя, че слънчогледовото масло има високи нива на витамин Е, който насърчава здравата кожа. Опитайте да използвате това масло с висока точка на пушене, за да приготвите някои чушки Шишито.

Масло от гроздови семки

Произведено от семките на гроздето, които обикновено се изхвърлят в процеса на производство на вино, точката на дим за масло от гроздови семки е около 420 ° F. „Тъй като маслото от гроздови семки има сравнително висока точка на дим и„ чист “вкус, това е идеалното универсално масло“, казва Нюджънт. Тя препоръчва да се използва при печене, както при този вегански хляб с тъмен шоколад и тиква. „Гроздовото масло е богато на омега-6 мастни киселини, които могат да бъдат по-щадящ сърцето вариант от готварска мазнина с високо съдържание на наситени или транс-мазнини, като масло, маргарин или скъсване“, добавя тя. Тя обаче отбелязва, че изследванията са установили, че високият прием на омега-6 е свързан с възпаление.

Въпреки че това звучи проблематично, голяма част от омега-6 маслото в американската диета идва от преработени и пържени храни. Високите количества омега-6 от нездравословни хранителни източници се свързват с възпаление, но Американската асоциация по сърдечни заболявания казва, че яденето на омега-6 в умерени количества е напълно здравословно и дори насърчавано. Като правило, придържайте се към съотношението 1: 1 на омега 3 към омега 6 във вашата диета, като ядете равни количества храни, които съдържат всяка. Затова продължете и използвайте масло от гроздови семки, но също така яжте много мазни риби и ядки.

Зехтин

Точките на дим за маслиновите масла варират от около 325 ° F (екстра върджин зехтин) до около 465 ° F (екстра лек зехтин). „Има точно подходящ зехтин за всяка цел на готвене или печене поради различните точки на дим и вкусовите профили“, казва Нюджънт.

Има точно подходящ зехтин за всяка цел на готвене или печене поради различните точки на дим и вкусовите профили.

Екстра върджин зехтинът не е най-добрият за готвене на средно висока или висока температура, но прави хубаво довършително масло на върха на салати, салати, супи или хляб или в салатни превръзки. За прост и вкусен кленов балсамов винегрет разбъркайте ½ чаша зехтин с ¼ чаша балсамов оцет, 1 супена лъжица дижонска горчица и 1 чаена лъжичка чист кленов сироп. Ако наистина обичате зехтин и искате да готвите с него, потърсете изключително лек зехтин, който има по-висока точка на дим и може да се използва при печене и готвене при висока температура.

Важно е да се отбележи, че макар и изключително лекият зехтин да е със светъл цвят и вкус на маслина, това не означава, че е с по-ниско съдържание на калории. Зехтинът е богат на растителни съединения, наречени полифеноли, които са свързани с намаляване на случаите на рак и сърдечни заболявания.

Кокосово масло

Това противоречиво масло вдига вълни в хранителната сцена поради високото си съдържание на наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация наскоро препоръча да не се използва кокосово масло поради съдържанието му на 82% наситени мазнини. (За сравнение, всяко друго масло в този списък има само около 10-20 процента наситени мазнини.) Те цитират проучване, което сравнява ефектите на кокосовото масло, маслото и шафрановото масло и установява, че маслото и кокосовото масло повишават LDL холестерола в сравнение с шафраново масло. Друго проучване също установява, че кокосовото масло значително повишава LDL холестерола в сравнение със зехтина. Имайки това предвид, ако решите да готвите с кокосово масло, знайте, че има точка на дим от 350 ° F и лек аромат на кокос, което го прави избрано масло за някои, които да се използват при пържени картофи и пържене на тиган. „Ако сте веган, кокосовото масло осигурява някои наситени мастни киселини, които може да не получите от други храни, но не препоръчвам да използвате кокосово масло, ако изобщо ядете животински протеин“, казва Гелман.

Свързани

Попитайте кокосово масло от RD: Здравен герой или диетично бедствие?

Растително масло

Обикновено направено от смес от много различни масла, като слънчоглед, шафран, фъстъци, рапица, царевица и соя, растителното масло е с много достъпна цена и неутрален вкус. Той има точка на дим от около 400 ° F, което го прави добър вариант за всякакъв вид готвене във фурната. Растителното масло съдържа най-високите нива на полиненаситени мазнини от всякакъв вид олио за готвене, което е добре, тъй като е доказано, че тези видове мазнини намаляват коронарната болест на сърцето.

Докато течното растително масло е изпълнено със здравословни за сърцето полиненаситени мазнини, има и други форми на вегетарианско масло, които не са толкова добри за вас. Частично хидрогенирано растително масло се използва за производство на продукти като маргарин, сметана за кафе, пакетирани закуски и пържени храни. За съжаление тази форма на растително масло има вредни транс-мазнини, което е свързано с увеличаване на сърдечните заболявания и смъртта. Растителното масло в най-чистата му форма е част от здравословната диета, но частично хидрогенираните масла не са.

Фъстъчено масло

Това масло с висока температура има точка на дим от около 450 ° F. „Поради високата си точка на опушване и леко орехово ястие, това е популярно масло за пържене на азиатска кухня и пържени комфортни храни, като пържени картофи и пържено пиле“, казва Нюджънт. „Фъстъченото масло също е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и съдържа фитостероли, които могат да блокират усвояването на холестерола“, казва Нюджънт.

Но точно като масло от гроздови семки, фъстъченото масло е богато на възпалителни омега-6. Както беше отбелязано по-рано, умерените количества от тази мастна киселина са добре, но твърде много може да бъде причина за безпокойство. Използвайте фъстъчено масло заедно с други богати на омега-3 масла, като зехтин. Освен това тези с алергии към фъстъци ще се радват да знаят, че не е необходимо да избягват фъстъчено масло, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Протеините в фъстъците, които могат да предизвикат алергична реакция, се отстраняват, когато се рафинират в масло. Това обаче не е така при студено пресованото фъстъчено масло и тези с алергия към фъстъци трябва да избягват този вид масло.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.