Метаболизмът е дума, която се хвърля доста често, когато става въпрос за диета и упражнения. Несъмнено сте чували митове за метаболизма и дори може да имате неясна представа за това какво представлява. Има няколко мита за метаболизма, свързани със здравето и калориите, които бихме искали да разгледаме.

С прости думи, метаболизмът е процес, чрез който телата ни преобразуват това, което ядем, в енергията, необходима ни за оцеляване и функциониране. Това е енергийната продукция на тялото ви, която върви главата до главата с вложената енергия (калории в). Метаболизмът е в сила, когато си почивате или спите и отнема енергия, за да превърне храната и хранителните вещества, които консумирате в енергия. Законът за опазване гласи „Енергията не може да се създава или унищожава, енергията може да се прехвърля или променя само от една форма в друга.“

метаболизма

Метаболизмът обхваща пет различни категории енергийни разходи:

  1. Скорост на метаболизма в покой (RMR) - Повече от 60% от нашата енергия е необходима за всички основни функции, които ни поддържат живи. Изгаряме калории, докато дишаме, мислим, изпомпваме кръв и т.н., просто като естествен процес на живот.
  2. Термичен ефект на храната (TEF) - Около 10% от нашата енергия е необходима, за да ядем, смиламе и обработваме храната, която ядем.
  3. Физическа активност (PA) - Всички знаем, че упражненията изгарят калории, така че това не би трябвало да е изненада!
  4. Прекомерна консумация на кислород след упражнения (EPOC) - Това се отнася до процеса, който тялото ни претърпява след тренировка. Продължаваме да изгаряме калории, за да се върнем на нивата преди тренировка.
  5. Термогенеза без упражнения (NEAT) - Това е някъде между RMR и PA. Това по същество е всяко извършено движение, което не се счита за упражнение, т.е. изправяне, трептене, достигане и т.н.

За да обобщим всичко, ENERGY OUT = RMR + TEF + PA + EPOC + NEAT

Ууу, радвам се, че това е отклонено. Сега, след като разгледахме как работи метаболизмът (без игра на думи), нека се съсредоточим върху развенчаването на някои известни подвеждащи митове.

МИТ №1: По-слабите индивиди имат по-висок метаболизъм.

ИСТИНАТА: Всъщност метаболизмът има доста общо с размера на тялото, но не по начина, по който мнозина могат да мислят. Според д-р Йони Фрийдхоф, ас. Професор от университета в Отава, „слабите индивиди почти винаги имат по-бавен метаболизъм в покой; има буквално по-малко от тях, които да горят, докато са в покой. " Той има предвид това, което се нарича метаболизъм в покой. Не говорим непременно, че размерът на тялото е важен, а повече телесен състав. Можем да стимулираме метаболизма, като увеличаваме чиста мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории на час, отколкото мазнините, което означава, че някой с постно мускулесто тяло се нуждае от повече калории в покой, за да функционира, отколкото човек със същия размер с по-висок процент телесни мазнини.

Силовите тренировки са важни за загуба на мазнини и поддържане на тялото си здраво и здраво. Всъщност поддържането на мускулната маса, както и натрупването на по-чиста тъкан често е това, което пречи на хората да напълняват с напредването на възрастта. Това е само едно от многото мощни предимства на силовите тренировки.

Ето ползите от силовите тренировки и добавянето на чиста плътна мускулна маса:

  • Изгаря допълнителни калории в продължение на часове след вашата тренировка - това, което е известно като изгаряне. Това е особено вярно при силни тренировки с висока интензивност.
  • Променя състава на тялото ви и ви помага да имате слаб, тонизиран и солиден вид.
  • Предотвратява загубата на чиста телесна маса, която се случва при бягане на дълги разстояния, диети и/или стареене. Повишаването на теглото често се случва, тъй като метаболизмът ви се забавя с течение на времето поради загуба на слаби видове мускулни влакна тип II
  • Укрепва костите 3 и съединителната тъкан заедно с мускулите.

МИТ №2: Яденето на малко храна през деня ускорява метаболизма ви.

ИСТИНАТА: Оказва се, че старата представа за ядене на хранене на всеки няколко часа, за да се ускори метаболизмът на човек, не е точно идеален съвет. Малките хранения през целия ден са полезни за контрол на порциите и за ограничаване на глада, но колко често някой яде, няма много общо със скоростта на метаболизма. Вместо това качеството и количеството на храните имат по-голямо значение за метаболизма, отколкото колко често ядете.

МИТ №3: Яденето на пикантни храни засилва метаболизма ви.

И накрая, мит, в който можем (да) продължаваме да вярваме! Въпреки че е в много малък мащаб, е доказано, че горещите храни играят малка роля при увеличаване на метаболизма. Лютите чушки съдържат капсаициноидни фитохимикали, които произвеждат пикантността на пипера. Общата теория гласи, че те увеличават топлината, която тялото ви произвежда (която отнема енергия, за да произвежда) и подобряват използването на мазнини. Те също могат да ви помогнат да ядете по-малко и потенциално да се чувствате сити по-дълго. Това не е огромен тласък, но добавянето на малко топлина към това, което ядете, може да помогне леко.

МИТ № 4: Пропускането на хранене може да доведе до загуба на тегло

ИСТИНАТА: Загубата на тегло е свързана със създаването на енергиен дефицит - поглъщането на по-малко калории, отколкото тялото изразходва всеки ден, но създаването на твърде голям калориен дефицит може да се отрази. Телата ни са умни и програмирани за оцеляване. Силно ограничаването на калориите може да накара тялото ви да мисли, че навлиза в глад и че трябва да направи повече с по-малко калории. Вашето тяло се адаптира към ограничения калориен прием и използва по-малко калории, за да изпълнява същите задачи. И така, какъв е трикът за здравословно намаляване на калориите? Правете го бавно и не слизайте под вашите метаболитни нужди в покой - бавната и стабилна загуба на тегло печели състезанието.

МИТ №5: ПО-голямата част от енергията, която изгаряте, се прави от тренировки и ежедневни дейности.

Само 10-30 процента от изгорените калории (освен ако не сте спортист на високо ниво) всъщност се изгарят чрез упражнения. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) играе изключително важна роля в състава на тялото. RMR или базален метаболитен процент (BMR) - може да представлява до 60-80 процента от общото потребление на калории на човек. Ето защо често виждаме мъжете да могат да консумират повече калории от жените.

Добре. Направихме го. Изложихме метаболизма и открихме истината зад някои често срещани заблуди. Повечето дни метаболизмът на всеки работи доста добре и най-сигурният начин да го стимулирате е увеличаването на мускулната ви маса. Освен това, най-добрите ежедневни стратегии за метаболитно подпомагане включват достатъчно сън, ядене на високо протеинова закуска, поддържане на хидратация, избягване на пропускане на хранене и съобразяване с качеството на храната. Всички тези навици, заедно с адекватно движение и упражнения могат да ви помогнат само в дългосрочен план! - SOL PT & доц