Когато стартирате някаква програма за отслабване, тя помага да разберете как работи тялото ви, за да улесни резултатите от отслабването, които търсите. Въпреки че загубата на тегло очевидно има голям хранителен и емоционален елемент, науката за отслабване може да бъде обобщена като количеството изгорени калории минус количеството калории, които консумирате всеки ден. Ако изгорите повече калории, отколкото приемате, ЩЕ отслабнете.

Вашият метаболизъм (с опростени термини) е скоростта, с която тялото ви изгаря калории по естествен път. Може да изглежда трудно да се повярва понякога, но тялото ви естествено изгаря калории по време на ежедневни дейности като сън, хранене, дишане, дъвка и дори седене на дивана и гледане на телевизия. Тялото ви постоянно изгаря калории, за да може анатомията ви да функционира правилно. Мислете за калориите като гориво за вашето тяло. Вашият метаболизъм просто изгаря това гориво, за да поддържате работата си. Но колко точно калории изгарят телата ни по естествен начин, за да можем да преценим колко калории да консумираме всеки ден и въпреки това да отслабнем? Е, това е мястото, където метаболизмът ви играе. Манипулирането на метаболизма ви, така че да работи за вас, може да бъде решаващият фактор за загубата на няколко килограма и избягването на плата за отслабване. За ваш късмет има много начини да увеличите метаболизма си и да облекчите тежестта от отслабването и задържането му!

Ето няколко техники, които да ви помогнат да осигурите ефективен метаболизъм за вас:

1) Изчислете RMR. Вашият RMR или скоростта на метаболизма в покой е скоростта, с която тялото ви естествено ще изгаря калории. Помислете за своя RMR като за МИНИМАЛНИ енергийни изисквания, необходими, за да останете живи (позволява функцията на органите, дишането, храносмилането и т.н.). Представете си кола, работеща на празен ход по алеята. Не отива никъде, но все пак изисква гориво, за да работи нали? Ами тялото ви също. Идеята е да използвате вашия RMR заедно с диета и програма за упражнения, за да увеличите вашата „скорост на празен ход“. RMR взема предвид специфичните характеристики на вашето тяло и генетиката като възрастта, пола и нивото на ежедневна активност. За съжаление не можем да контролираме генетичния си състав, но количеството дейност, в която участвате, може да се увеличи, за да произведете по-висок RMR за себе си. Опитайте да включите личните си атрибути в уравнението на Mifflin St. Jeor и преценете колко калории изгаря вашият метаболизъм всеки ден. Оттам се уверете, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, или увеличете количеството калории, които изгаряте чрез нивото на активност, и наблюдавайте как тези нежелани килограми се топят.

За мъже: RMR = 10 х тегло + 6,25 х височина - 5 х възраст + 5

За жени: RMR = 10 х тегло + 6,25 х височина - 5 х възраст - 161

Вашият RMR трябва да бъде умножен по подходящия коефициент на активност по-долу:

1.200 = заседнал (малко или никакво упражнение)

1.375 = леко активен (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица)

1,550 = умерено активно (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица)

1.725 = много активен (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица)

1.900 = допълнително активно (много тежко упражнение/спорт и физическа работа)

2) Увеличете чистата мускулна маса. Метаболизмът ви е функция на състава на тялото ви. Количеството мазнини спрямо количеството мускул, което тялото носи, е ключов компонент при определяне колко бърз или бавен е вашият метаболизъм. Мускулите консумират повече калории, за да се поддържат, отколкото мазнините. Следователно хората, които са по-мускулести, имат по-висок метаболизъм от тези от нас, които се накланяме повече на по-силната страна. Когато избирате режим на упражнения за вас, е важно да намерите подходящ баланс между сърдечно-съдови и силови упражнения. Най-големият проблем, пред който са изправени повечето хора, е просто фокусирането върху едното, а не върху другото. Ако всичко, което правите, е кардио, естествено ще влошите мускулната си маса в други части на тялото си. Ако не правите нищо, освен тренировки с тежести, пренебрегвате най-важния мускул в тялото си, а това е сърцето ви. Не забравяйте да изградите чиста мускулатура и да изгаряте мазнини, когато тренирате, и вашият метаболизъм ще изгори повече калории за вас естествено.

4) Пийте МНОГО СТУДЕНА вода. Оптималната хидратация е като осигуряване на масло за вашия двигател. Нашите тела все пак се състоят от 70% вода, нали? Така че колкото повече вода пиете, толкова по-добре ще функционират тялото ви и метаболизмът. Повечето хранителни насоки предполагат минимален прием на вода от 64 унции течност всеки ден за обикновения човек (или 8 стандартни чаши). Но с повишени нива на активност, вече няма да сте само средни! Колкото по-активни сте, толкова повече се потите и толкова повече вода трябва да пиете. Ако искате някакво разнообразие в приема на течности, опитайте нискокалорични чайове или лимонада като заместител на вкуса. Всички напитки на водна основа се отчитат за приема на вода за деня. Друг чудесен съвет е да пиете по-студени закалени напитки. Знаете ли, че тялото ви естествено изгаря повече калории, докато пие по-студени напитки, отколкото по-топли? Това е така, защото нашите тела имат средна вътрешна телесна температура 98,6 o F. Когато пиете нещо по-хладно от тази температура, тялото ви трябва да загрее течността в тялото си, за да я абсорбира правилно. Точно както когато загрявате вода на печка, тя изисква повече работа, за да може тялото ви да загрее по-хладна течност, отколкото по-топла. Изгаряйте повече калории, като консумирате по-студени напитки, става ли по-лесно от това?

6) Използвайте топлинния ефект на храната (TEF) при вземане на избор на храна. TEF описва как действа метаболизмът ви за разграждане на различни видове храни до калории. Телата ни се нуждаят от енергия, за да функционират нали? Е, смилането на храната ви изисква енергия (изгорени калории), за да функционира и вие. Постните протеини са по-полезни за вашата диета, отколкото повечето въглехидрати и мазнини, тъй като протеините изискват повече енергия, за да се счупят в тялото ви. Съществува обща насока от 10% по отношение на TEF, която изчислява колко калории от храните, които ядете, всъщност са на разположение на тялото ви за използване като гориво. Например, ако консумирате 1000 калории за едно седене, тялото ви обикновено използва около 10% от тези калории (100 калории) за храносмилане. Следователно имате приблизително 90% (900 калории), които тялото ви може да използва като енергия или да съхранява като мазнини, ако не е изгорено адекватно. Когато избирате режим на хранене за вас, не забравяйте винаги да се фокусирате върху избора на храни, които спомагат за увеличаване на метаболитния растеж и изискват от тялото ви да отделя повече усилия за тяхното разграждане.

Не забравяйте да проверите HealthyWage, експертите по стимули, които ви плащат, за да сте здрави!

Нийл Тежвани е бивш състезател на NBC’s The Biggest Loser. Той беше вицешампион у дома през сезон 4. Той живее в Кънектикът.

манипулиране

Кейт Милър

Кейт Милър, майка на 5 години, е на мисия да остане във форма и здрава. Като мениджър на общността на HealthyWage, тя има щастието да бъде заобиколена от вдъхновяващи истории за успех ден след ден. Въпреки че получава заплащане от HealthyWage, тя е независима майка блогър, която работи с HealthyWage, защото смята, че това е невероятен инструмент за отслабване. През 2012 г. Кейт свали 50 килограма и документира по-голямата част от пътуването си точно тук в блога HealthyWage. Оттогава тя трябваше да научи фините тънкости на това да остане на път, като овладее ежедневните приливи и отливи (и партита, и празници, и периоди на изключителен мързел) ​​от живота.