изгаряне мазнини

"Ако искате да отслабнете с няколко килограма, трябва да правите дълги, бавни, стабилни аеробни упражнения в зоната за изгаряне на мазнини."

Чували ли сте този съвет преди? Това е едно от най-големите заблуди в света на упражненията и отслабването. Ако дългата, бавна, стабилна аеробика беше ключът към загубата на мазнини, всеки човек, преминал финалната линия на маратон или Ironman, би имал много ниско телесно съдържание на мазнини. Това просто не е така. Много хора, които тренират за събитие за издръжливост, наддават на тегло.

Упражнението за издръжливост единствено за загуба на мазнини няма смисъл. Вашата цел като спортист за издръжливост е да станете ефективни и по-добри в бягането, колоезденето или плуването. Трябва да се използва различен план за атака за изгаряне на мазнини - по-ефективен план.

Причини Аеробното обучение в стационарно състояние предполага изгаряне на мазнини

1) Изгаря калории.
Работещите мускули изискват допълнителен кислород, за да им помогнат да продължат да работят. Много дейности обаче също така изгарят калории, като изискват работа от мускулите - тренировки с тежести, спринт, сън - така че няма допълнителни точки за аеробни тренировки.

2) Зоната за изгаряне на мазнини.
Да, съществува, но е погрешно интерпретиран. Зоната за изгаряне на мазнини е концепция, че тялото изгаря по-голямо количество мазнини при аеробни упражнения с по-ниска интензивност, отколкото при по-висока интензивност. Всъщност тялото изгаря по-голям процент мазнини при по-ниска интензивност, отколкото при по-висока интензивност. При по-ниска интензивност тялото може да изгори 50 процента от калориите от мазнини, докато при по-висока интензивност може да изгори само 35 процента. Но при по-висок интензитет изгаряте много повече калории - и повече мазнини като цяло - отколкото при по-ниски интензитети.

3) Аеробните тренировки правят тялото ви ефективна машина за изгаряне на мазнини.
Вярно, но това не е желателен отговор. Да, аеробните тренировки наистина изискват работа от мускулите, но не толкова, колкото други дейности, и не изисква мускулната тъкан да издържи. Тъй като единствената тъкан, която изгаря мазнините в тялото, са мускулите, аеробиката е неефективна при изграждането и поддържането на инструментите за изгаряне на мазнини в тялото ви.

4) Аеробните тренировки повишават метаболизма ви.
Това не е вярно. Метаболизмът до голяма степен зависи от това колко мускули носите. Тъй като аеробиката не прави нищо дори за поддържане на мускулите, без значение да ги изграждате, те не допринасят за повишаване на метаболизма ви, докато сте в покой.

Загадката за адаптация на състезателя по издръжливост

Тялото се адаптира към определени обстоятелства, като реагира по обратен начин. Не пиете достатъчно вода? Вашето тяло се опитва да го задържи. Това, което всъщност се случва при тренировките с тежести, е разграждането на мускулната тъкан, което кара тялото да се адаптира чрез изграждане на мускули. Когато изгаряте калории, като правите аеробни тренировки, тялото ви се адаптира, като забавя метаболизма ви и позволява на тялото ви да съхранява повече мазнини. Като състезател за издръжливост, вашата цел е да станете много ефективни при аеробни упражнения. Тъй като ви става по-лесно да изпълнявате, ще изгорите по-малко калории и ще отслабнете по-малко.

Тези, които за пръв път започват да се занимават с триатлон от, да речем, бягащ фон, често намират за трудно плуване и колоездене. Вероятно първоначално ще отслабнат, защото тялото им не е свикнало с тези дейности и изгаря по-големи калории от нормалното, тъй като полага повече усилия. След състезания и тренировки в продължение на няколко години обаче, бягането, колоезденето и плуването ще изгорят много по-малко калории, отколкото преди. Изгарят се повече калории, правейки дейности, с които тялото не е свикнало.

Работата, необходима за изминаване на пет мили, ще става все по-малка и по-малка, когато се подготвите. За да се подобрите, или отивате по-далеч (вършете повече работа за същото количество калории) или бягате тези пет мили по-бързо. При тренировки с тежести, когато се подобрявате, добавяте повече тежести или повече повторения и буквално няма финална линия.

Има крайна точка обаче при аеробните тренировки. В крайна сметка ще достигнете интензивност, която ще бъде границата на вашата аеробна зона. Ако работите по-усилено, тялото ви ще бъде изпратено в анаеробната зона и тогава вече не правите аеробика.

Метаболизъм

Вашият метаболизъм - или скоростта на метаболизма - е това, което определя колко калории изгаряте всеки ден. Той се контролира от щитовидната жлеза и до голяма степен е фактор за мускулната маса. Всеки килограм мускул, който сте сложили, изисква приблизително 50 калории на ден, за да се поддържа. Това не отчита изгорените калории, развиващи този мускул, или изгорените калории, като същевременно поддържаме този мускул. Тези 50 калории са количеството, необходимо на този мускул просто да седи там.

Това се равнява на 18 250 калории годишно или еквивалент на малко над пет килограма мазнини. Натрупването и поддържането на дори пет килограма мускули във вашата тренировъчна програма ще ви помогне да изгорите над 26 килограма мазнини в течение на една година.

Следователно атлетичната физика не е само резултат от това колко калории са изгорени по време на тренировка, а колко калории тялото е принудено да изгаря през цялото време. Повишаването на метаболизма ви е истинският ключ към дългосрочната загуба на мазнини и промяната на тялото.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ