тегло

Алистър Берг/Гети изображения

Ако тренирате, защото искате да отслабнете, вероятно сте чували или са ви казвали, че за най-добри резултати трябва да работите във вашата „зона за изгаряне на мазнини“. (Звучи примамливо, нали? Кой не иска да изгаря повече мазнини?) Но терминът „зона за изгаряне на мазнини“ е подвеждащ и разказва само част от историята за отслабване.

Целеви зони на сърдечната честота

Що се отнася до упражненията, особено кардио упражненията, има различни зони на сърдечния ритъм, които се равняват на различни нива на интензивност. Тези нива всъщност определят кои енергийни системи тялото ви използва по време на тренировка и това често пряко влияе върху това колко калории изгаряте.

Има четири различни тренировъчни зони и всяка е процент от максималния ви сърдечен ритъм (MHR), максималният брой пъти, когато сърцето ви може да бие за минута:

  • Ниската интензивност, известна още като "зона за изгаряне на мазнини", е 50% до 70% от вашия MHR. Обикновено се счита за леко кардио или ниво на загряване.
  • Умерената интензивност е 70% до 80% от вашия MHR. На това ниво ще тренирате, но все пак ще можете да говорите.
  • Високата интензивност е 80% до 90% от вашия MHR. Това обикновено ви извежда извън зоната на комфорт и ви тласка към вашия анаеробен праг, когато сърдечно-съдовата система не може да достави кислород до мускулите ви достатъчно бързо.
  • Максималното усилие е 90% до 100% от вашия MHR, нещо, което дори и най-добре обучените спортисти не могат да поддържат повече от няколко минути.

Истината за вашата зона за изгаряне на мазнини

От тези цифри можете да видите, че зоната за изгаряне на мазнини е най-ниската интензивност. И така, защо се нарича зона за изгаряне на мазнини? Тъй като тялото разчита на повече складирана мазнина (спрямо въглехидратите) като основен източник на гориво, когато работите с по-нисък интензитет в сравнение с по-висок интензитет. U

Някои хора са превели това в смисъл, че всъщност изгаряте повече мазнини, когато работите с по-ниска интензивност, но това е малко погрешно схващане. В действителност, ускоряването на темпото ще доведе до повече калории - и в крайна сметка повече мазнини - за по-малко време. И именно броят на изгорените калории води до най-голяма загуба на тегло (и мазнини).

За да ви дадем пример, таблицата по-долу подробно описва както общите калории, така и калориите мазнини, изразходвани от 130-килограмова жена по време на кардио упражнения.

Ниска интензивност
(60% до 65% MHR)Висока интензивност
(80% до 85% MHR)
Общо изгорени калории за минута 4.86 6.86
Калории, изгорени на минута 2.43 2.7
Общо изгорени калории за 30 минути 146 206
Общо изгорени калории мазнини за 30 минути 73 82
Процент изгорени калории мазнини 50% 39,85%

Както ще видите, жената изгаря повече общи калории и повече мазнини, когато тренира с по-висока интензивност.

Докато тренировките с по-ниска интензивност са чудесни за начинаещи и за изграждане на издръжливост, трябва да работите по-усилено по време на някои тренировки, ако наистина искате да изгаряте мазнини и да отслабнете.

Значението на упражненията с ниска интензивност

Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат своето място, особено ако тепърва започвате и не можете да поддържате по-бързо темпо. Ако вървите по-бавно, може да успеете да тренирате много по-дълго, така че в крайна сметка ще изгорите повече калории и мазнини по този начин.

Дори и за по-напредналите трениращи тренировките за издръжливост трябва да бъдат основна част от цялостната фитнес програма заедно с кратки интервални тренировки с висока интензивност. Интервалното обучение, при което редувате упражнения с висока интензивност и периоди на възстановяване с ниска интензивност, повишава физическата форма и изгаря повече калории, отколкото кардиото в стационарно състояние. U

Структуриране на Вашите кардио тренировки

Ако искате да отслабнете, общ кардио график ще включва тренировки с различна интензивност в рамките на целевата зона на сърдечния ритъм. Например, ако правите пет кардио тренировки седмично, може да имате една тренировка с висока интензивност, една тренировка с по-ниска интензивност и три някъде по средата.

Примерна кардио програма за начинаещи

Програмата за кардио за начинаещи ви позволява бавно да изграждате издръжливост, докато излизате малко от зоната си на комфорт. По този начин не е нужно да прекарате цяла тренировка в нещастие, но все пак ще се предизвикате, което ще изгори повече калории.

По-долу е дадена примерна програма, която ще ви помогне да започнете.

ДенИнтензивност на тренировката Време
Понеделник Тренировка за начинаещи-интервали Ниво 1 До 21 минути
Вторник Ходене с ниска интензивност 10 до 20 минути
Сряда Почивка
Четвъртък Тренировка за кардио-издръжливост До 35 минути
Петък Почивка
Събота Тренировка за интервали за начинаещи Ниво 2 До 25 минути
Неделя Ходене с ниска интензивност 10 до 20 минути

Ключът е да започнете с това, с което можете да се справите, и бавно да изграждате оттам. Ако тепърва започвате, не се притеснявайте прекалено колко работите. Фокусирайте се повече върху превръщането на упражненията в навик, с които можете да се справяте редовно.