млечни продукти

Независимо дали избягвате млечните продукти поради алергии/чувствителност, веган ли сте или просто се присъединявате към тенденцията, алтернативите на растителна основа са все по-популярни в Америка. С толкова много налични опции за мляко и мляко, то може лесно да стане объркващо и поразително, когато се опитвате да направите избор. Ето плюсовете и минусите на традиционното краве мляко и няколко други млечни алтернативи.

Плюсове и минуси на млечните продукти

Краве мляко

  • Професионалисти:Кравето мляко е най-добрият източник на протеин на разположение. Предлага се в две форми: суроватка и казеин. Според Journal of Nutrition and Metabolism, тези протеини помагат да се запази чистата мускулна маса и да се подобри метаболитното здраве по време на загуба на тегло. Ако консумирате краве мляко, хранено с трева, ще получите 2-5 пъти противовъзпалителните свойства от омега-3 мастни киселини, отколкото краве мляко, хранено със зърно или царевица. Други предимства включват имунна подкрепа, подобрено здраве на костите, намален риск от инфаркт и подобрен контрол на кръвната захар.
  • Минуси: За съжаление кравето мляко може да съдържа антибиотици, които могат да причинят проблеми в тялото ни и възпалителни наситени мазнини. Въпреки че проучванията свързват пълномаслените консуматори на млечни продукти с по-ниски BMI и по-ниски рискове от затлъстяване, наситените мазнини, намерени в кравето мляко, могат да попречат на нашите здрави чревни бактерии, като намалят броя на добрите бактерии, които имаме. Млечните продукти също са изключително често срещан алерген, като проблеми с храносмилането засягат около 2 на 3 възрастни. Симптомите са широкообхватни и могат да включват газове, подуване на корема и задръствания.

Плюсове и минуси на млечните алтернативи

Бадемово мляко

  • Професионалисти: Бадемовото мляко, създадено чрез смесване на вода със смлени бадеми, съществува от Средновековието. Той естествено е много нискокалоричен и съдържа най-високите нива на калций от всяка друга алтернатива за млечни продукти, получени от ядки. Бадемовото мляко е толкова пълно с хранителни вещества като витамин Е, манган, магнезий, цинк, калий, желязо и фибри, че не е необходимо да се обогатява с допълнителни витамини. Съдържа добавен калций, който осигурява повече калций на чаша от обикновеното краве мляко.
  • Минуси: Основният спад на бадемовото мляко е съдържанието на протеини. Съдържа значително по-ниско съдържание на протеини от обикновеното краве мляко. Ако решите да консумирате бадемово мляко, не забравяйте да консумирате други високо протеинови източници през целия си ден, за да сте сигурни, че нуждите са задоволени.

Соево мляко

  • Професионалисти: Въпреки че има много дебати относно ефектите от консумацията на соя върху организма, няма категорични доказателства, че соята е добра или лоша за вас. Той е най-слабо преработен от всички млечни млека, има най-голямо количество протеини и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Соевото мляко също е много достъпно, така че е лесно да се намери.
  • Минуси: Ако консумирате соево мляко всеки ден, високите нива на фитинова киселина могат да причинят храносмилателни проблеми. Фитиновата киселина, намираща се в соята, може да попречи на усвояването на много основни минерали, включително: калций, магнезий, желязо и цинк. Най-добрата препоръка би била да изберете биологична марка, която не е ГМО, за да се поддържа консумацията на добавени пестициди до минимум, а хранителната стойност непокътната.

Мляко от кашу

  • Професионалисти: Млякото от кашу, създадено чрез смесване на напоени с вода кашу и вода, е отличен източник на фибри, антиоксиданти, мед (която подпомага производството и съхранението на желязо) и магнезий (който подпомага нервната и мускулната функция). Със своя фин, гладък вкус, той лесно може да се използва в зърнени храни, пудинг, кафе и др. Това може да бъде чудесен алтернативен вариант за мляко за хора, алергични към соя или предпазливи от ефектите на твърде много соя в организма.
  • Минуси: Подобно на бадемовото и оризовото мляко, млякото от кашу има по-ниско съдържание на протеини, така че трябва да бъдат идентифицирани други източници на протеин в диетата. Не забравяйте да обърнете внимание на марки, които също са с по-високо съдържание на калций.

Конопено мляко

  • Професионалисти: Конопеното мляко има кремообразен, ядков вкус, богато е на Омега-3 мастни киселини (които имат противовъзпалителни свойства) и естествено съдържа 10 незаменими аминокиселини. Това е чудесен източник на протеин за хора, които са вегетарианци или вегани. Много марки също подсилват конопеното си мляко с няколко важни витамини. Лесно може да се използва като аллергична опция за печене и готвене поради по-мекия си вкус. Ако имате проблем със соево мляко, конопеното мляко може да бъде чудесен вариант, защото съдържа по-малко сложни захари, които могат да причинят газове и подуване на корема, отколкото соевото мляко.
  • Минуси: Едно от основните падания на конопеното мляко е по-ниското му съдържание на калций. Някои марки осигуряват само до 10% от ежедневните ви нужди, така че ако сте веган, не забравяйте да потърсите други по-добри източници на калций, като тъмнолистни зелени зеленчуци и тофу. Освен това е най-скъпата от млечните алтернативи, така че това трябва да се вземе предвид при вземането на решение.

Кокосово мляко

  • Професионалисти: Това млечно мляко е естествено сладко и кремообразно, което означава, че е чудесна възможност за хора, които се наслаждават на пълномаслено мляко или сметана. Кокосовото мляко се произвежда със средноверижни триглицериди (мазнини, които се усвояват по-лесно), калий и е обогатено с няколко важни витамини.
  • Минуси: Кокосовото мляко съдържа много здравословни мазнини; все пак се препоръчва умереност. Колкото една чаша кокосово мляко на ден ще достави 20% от дневния прием на наситени мазнини. Потърсете опции за неподсладено кокосово мляко, за да поддържате калориите под контрол.

Оризово мляко

  • Професионалисти: Освен оризовото мляко, което е безлактозна опция за хората, то няма изобилие от плюсове. Това може да бъде чудесен вариант за печене, когато искате да намалите консумацията на лактоза, защото се задържа добре при висока температура.
  • Минуси: Оризовото мляко няма висока хранителна стойност и поради много причини трябва да се счита за най-ниската от алтернативните опции за мляко. Например, той е най-висок в захарта от всички други млечни алтернативи, тъй като се прави от варен ориз, сироп от кафяв ориз и нишесте от кафяв ориз. Освен това има най-малко количество протеин на чаша. Повечето марки оризово мляко, които се предлагат, също се произвеждат с карагенан и зеленчукови масла, които могат да възпалят тялото. Продължете с повишено внимание при това и не забравяйте да потърсите сорт с ниско съдържание на захар, ако е възможно.

Грахово мляко

  • Професионалисти: Напоследък млякото на базата на грахов протеин се е увеличило в редиците на магазините за здравословни храни. Той може да достави същото количество протеин като чаша редовно краве мляко. Грахното мляко също е с много ниско съдържание на наситени мазнини и съдържа около 50% повече калций от останалите млечни млека, по-специално бадемово мляко.
  • Минуси: Граховото мляко използва слънчогледово масло, за да придаде на млякото по-кремообразна текстура. Слънчогледовото масло е с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, които могат да бъдат възпалителни в организма, когато се консумират в излишък. Ripple, добре позната марка мляко на основата на грахови протеини, добави омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни, за да се опита да създаде баланс между двете. Това прави ефектите не толкова големи, но те все още са налице. На рафтовете на супермаркетите има няколко „вкуса“ на грахово мляко, но имайте предвид съдържанието на захар във всеки от тях. Млякото от ванилов грах съдържа повече грама захар (както добавена, така и натурална), отколкото обикновеното краве мляко.

Независимо дали избягвате млечните продукти по медицински или лични причини, в супермаркетите в днешно време има много объркващи алтернативни опции за млечни продукти. Сега, след като знаете малко повече за най-често срещаните млечни млека без млечни продукти, можете да разгледате опциите си без стрес! Кой ви изглежда добре?

Настройте консултация по хранене, за да видите дали някоя от тези алтернативи за млечни продукти ще се впише във вашата диета!

Написано от Сара Брунър, RDN, CD; Елитни спортни клубове Регистриран диетолог

Сара е сертифицирана по хранителни алергии/непоносимост и хранителни консултации, Академия по хранене и диететика; има сертификат по диететика от университета Маунт Мери; и бакалавърска степен по образование и математика от Университета на Уисконсин - La Crosse.