Напредналите технологии улесниха живота ни много по-лесно от онова, което беше преди 10 години. Всъщност технологията облекчава повечето домакински задължения, докато компютърно-ориентираната работна култура ни държи привързани към бюрото си почти 9 часа всеки ден. Тези фактори, заедно с нашите нездравословни хранителни навици и прекалената зависимост от вредни преработени храни и готови за консумация ястия, превърнаха затлъстяването в една от най-големите причини за смърт в световен мащаб, а също и в други хронични заболявания като диабет тип 2, остеоартрит, астма, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и дори рак.

най-добрите

В такава ситуация поддържането на форма трябва да бъде един от най-важните критерии в контролния списък на всеки индивид не само за да изглежда добре, но и да живее в добра форма и здравословно. И поддържането на форма не означава непременно да се присъедините към фитнес зала, да тренирате с оборудване или да вдигате тежки тежести в продължение на месеци. Това може да се направи по интелигентен и лесен начин с упражненията за калистеника, които се считат за най-лесните упражнения за бързо отслабване и могат да се практикуват удобно в комфорта на нечия стая с нулево оборудване.

Какво е упражнение по калистеника?

Калистениката включва разнообразни тренировки и ритмични движения без използване на машини, тежести или оборудване за изграждане на основна сила и повишаване на физическата форма. Упражненията използват собствено телесно тегло и баланс за изграждане на сила. Някои от основните упражнения за гимнастика включват лицеви опори, клекове и коремни преси, които помагат за тонизиране на цялото тяло - ръце, крака, гръб и корем и ефективно отслабване у дома.

6 причини да се правят упражнения по гимнастика

Calisthenics помага за изграждането на основна сила, мускулна маса и изгаряне на мазнини, като използва съпротивлението и теглото на собственото си тяло. Някои от най-важните предимства на упражненията по гимнастика са както следва:

Бързо отслабване

Един от най-добрите начини за изгаряне на калории и премахване на мазнините е чрез засилване на метаболизма и точно това прави Calisthenics. Това са кардио упражнения, които увеличават сърдечната честота, което помага за по-бързо изгаряне на мазнини. Интензивните упражнения за гимнастика изпомпват метаболизма, който стимулира изгарянето на калории през целия ден, дори когато почивате. Калистениката включва аеробика с висока интензивност, която помага за тонизиране на мускулите и увеличаване на мускулната маса, като по този начин насърчава загубата на тегло чрез изрязване на излишните флаби и торбички.

Подобряване на силата

Упражненията по калистеника помагат за подобряване на силата на цялото тяло, тъй като повечето тренировки ангажират повече от една част на тялото, например - изтласкването не само укрепва гръдните мускули, но и тонизира ръцете и гърба, дъските увеличават силата на корема, ръцете и краката. По този начин помага за подобряване на силата на сърцевината и увеличаване на енергията чрез упражняване на повече мускули и тонизиране, за да се подобри гъвкавостта и координацията.

Повишаване на гъвкавостта

Друг чудесен аспект на Calisthenics е, че помага за увеличаване на гъвкавостта, тъй като повечето упражнения включват изцяло разширени движения и интензивно разтягане на мускулите, които помагат да се направи тялото по-гъвкаво и по-малко податливо на наранявания. Най-важният компонент за увеличаване на гъвкавостта е развитието на мускулна сила, която помага за лесното разтягане и огъване на мускулите. Редовното практикуване на художествена гимнастика подобрява гъвкавостта на бойните изкуства заедно с други бойни спортове.

Тонови мускули

Още един положителен аспект на тренировките Calisthenics е, че помага за увеличаване на мускулната маса и сила, без да се подлагате на тренировки с тежести. Помага за значителен мускулен растеж, за да направи физиката стегната и тонизирана, като изрязва фланеца и торбичките. Calisthenics е и най-безопасният начин за тонизиране и увеличаване на мускулната маса за начинаещи, без риск от нараняване на ставите, тъканите и връзките, което е много възможно при изпълнение на тренировки с тежести.

Увеличете издръжливостта

Едно от най-големите предимства на упражненията за спортна гимнастика е, че помага за увеличаване на издръжливостта на цялото тяло. Циркулярната тренировка на тези упражнения, като се правят възможно най-много повторения на всяко упражнение без почивка, помага за укрепване на мускулите от сърцевината и помага за увеличаване на издръжливостта, така че постепенно тялото да може да издържи на по-интензивни упражнения, без да се уморява и износва. Освен това помага и за подобряване на издръжливостта на сърдечно-съдовата система. Ето защо, всяка интензивна тренировъчна сесия винаги трябва да започва и завършва с разтягане на Калистеника, за да се увеличи максимално ефективността на тренировката.

Практикувайте навсякъде

Най-хубавото при упражненията по художествена гимнастика е, че не се изисква никакво оборудване и тези тренировки могат да се изпълняват в уюта на вашия дом. Може да се практикува в личния живот на вашата собствена стая, в салона, на терасата или в парка; можете да го практикувате дори на почивка.

8 Ефективни тренировки с гимнастика за отслабване и гъвкавост

Тук изброихме 8 мощни упражнения Calisthenics за отслабване у дома, които могат да бъдат изпробвани и от начинаещи.

Затворнически клекове

Кляканията са може би най-ефективното упражнение за насърчаване на загуба на тегло в бедрата, дупето и краката, тонизиране на долната част на тялото и увеличаване на силата на сърцевината, без да се използват тежести. Помага за тонизиране на квадрицепсите, дупето, бедрата, пищяла и увеличаване на силата на подколенните сухожилия и прасците. Можете да обновите редовните клякания и да увеличите натоварването от упражнението, като поставите ръцете си в тила. Клековете са сравнително лесно упражнение за ефективно отслабване.

Застанете изправени с крака малко повече от ширината на раменете, поставете ръце зад главата си с изведени лакти, дръжте гърба изправен и гърдите навън, спуснете тялото, докато бедрата са успоредни на пода, задръжте позицията за 5 секунди и изтласкайте в изправено положение. Повторете това 30 пъти в продължение.

Лицеви опори

Push up е едно такова упражнение с телесно тегло, което помага при оформянето на редица мускули в горната част на тялото, включително тонизиране на бицепсите и трицепсите в ръцете, раменете, корема, долната част на гърба, дупето, багажниците и т.н. Това несъмнено е най-доброто упражнение за ръка намаляване на флаба. Като упражнение с тежести, това помага за увеличаване на костната маса, което намалява риска от остеопороза в бъдеще. Тъй като push up включва функционирането на много мускули едновременно, това увеличава притока на кръв в тялото, което също така изпомпва скоростта на метаболизма и увеличава загубата на тегло.

Започнете с позицията на дъската, поставете дланите си на пода на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете, поставете краката си на пода заедно, така че долната част на тялото ви да е в стабилно положение. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите, гърбът ви не трябва да стърчи, главата гледа напред, сега започнете да спускате тялото, докато гърдите почти не докоснат пода, като държите сърцевината ангажирана, издишайте и натиснете обратно към началната поза, дръжте гърба си в права линия през цялата тренировка. Това прави 1 повторение. Повторете това 20 пъти в продължение.

Коремни преси

Класическите коремни преси са една от най-добрите тренировки за 6 пакета без оборудване. Корените помагат за укрепване на основните мускули за увеличаване на гъвкавостта и стабилизиране на баланса на тялото. Помага за тонизиране на коремните мускули, долната част на гърба, бедрата, таза, гърдите, ръцете и раменете. Помага за намаляване на болките в гърба, шансове за спазми, нараняване на мускулите и поддържане на по-добра стойка.

Легнете легнало на подложка за упражнения, сгънете коленете си и поставете краката си плоски върху подложката, поставете ръце зад главата си, стегнете корема и се навийте нагоре към коленете си, поставете врата си на една линия с гръбнака и леко наклонете брадичката надолу, докато се качвате, задръжте позата за 5 секунди, вдишайте и бавно се спуснете в изходна позиция. Дръжте кръста и краката си на постелката през цялото упражнение. Това е едно повторение. Повторете това упражнение 15-20 пъти на разтягане.

Подскоци

Jumping Jacks са енергично физическо упражнение за премахване на мазнини по корема, което не само помага за изгарянето на калории, но също така увеличава силата и помага за облекчаване на стреса. Като интензивно сърдечно-съдово упражнение, то увеличава сърдечната честота, изпомпва кръвта в тялото и засилва метаболизма, който помага за изгарянето на мазнините с много бързи темпове. Това несъмнено е едно от най-добрите упражнения за бързо отслабване.

Застанете изправени с вдигнати настрани ръце и прибрани коремчета. Скочете нагоре, докато разтворете краката си и повдигнете ръцете си над главата, така че ръцете да пляскат, скочете отново и върнете краката си назад и ръцете отстрани за тяло, всичко това трябва да се прави с едно движение. Повторете цялото това движение 30 пъти на разтягане.

Burpees

Burpees са малко трудни и може да ви мрази да го правите, но има много предимства, поради което набира огромна популярност в различни тренировъчни процедури. Burpees са една от най-добрите кардио тренировки на закрито без оборудване за отслабване у дома, което работи едновременно на цялото тяло. Тази тренировка включва тонизиране на всички мускули на тялото и помага за бързо изгаряне на повече калории, а ефектът на изгаряне на калории остава през целия ден, дори когато си почивате. Той също така увеличава мускулната сила и повишава издръжливостта за всякакви други тренировки с висока интензивност.

Застанете изправени с вдигнати над главата ръце, спуснете тялото си, за да клякате с ръце пред себе си на пода, ритнете краката си обратно в позиция нагоре, спуснете гърдите си на пода, бутнете гърдите си нагоре и донесете краката обратно в клекнало положение възможно най-бързо, скочете във въздуха. Това прави едно повторение. Повторете това упражнение 6-10 пъти на разтягане.

Планински изкачване

Mountain Climb е тренировка за силова тренировка, която помага в работата на няколко стави и мускули наведнъж. Той увеличава общата сила и гъвкавост, като насочва мускулите на краката, глутеуса, подколенните сухожилия, квадрицепсите, основните мускули като гърба, бедрата и корема, заедно с раменете и гърдите. Той увеличава спортните постижения и мобилност и подобрява рефлексите, така че тялото да може да избягва и да понася наранявания.

Легнете с лицето надолу върху постелката; повдигнете тялото си от постелката с опората на ръцете си. Ръцете ви трябва да са директно под гърдите, малко повече от ширината на раменете. Краката трябва да бъдат изпънати и правилно подравнени с останалата част от тялото. Сега опънете левия си крак и огънете дясното коляно и го повдигнете в посока на дясната си ръка. Сега се върнете в първоначалната позиция. Изпънете десния крак и огънете лявото коляно, като го повдигнете в посока на лявата ръка и се върнете в първоначалното положение. Това прави едно повторение. Повторете това упражнение 15-20 пъти на разтягане.

V- Sit Ups

V-sit ups са изключително ефективни матови упражнения за корема, които помагат за тонизиране на коремните и горните мускули на гърба, повишават стабилността, основната сила и гъвкавостта на тялото. Помага при получаването на плоски коремни преси и издълбани гърба, а също така работи на квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Започнете в седнало положение, като краката ви са плоски пред вас, издърпайте корема си и бавно облегнете торса назад, като държите гърба изправен, повдигнете краката нагоре, като краката са изправени, поставете ръцете си на пода, ако ви е необходима опора. Задръжте стойката за 5 секунди и се върнете в седнало положение. Повторете това упражнение 10-15 пъти на разтягане.

Дъска

Упражнението за изтъняване на сила увеличава силата на различни части на тялото и тонизира корема, бедрата, краката, раменете, врата, бицепсите, гърдите, долната част на гърба, дъното и др. Повишава гъвкавостта и подобрява стойката на тялото. Тонизира корема и намалява мазнините по корема, за да му придаде плосък вид. Той също така помага за облекчаване на стреса и болки в гърба и скованост, причинени от продължителни часове работа на бюрото и работи толкова добре, колкото йога се простира за болки в гърба.

Започнете с позицията за лицеви опори, спуснете предмишниците си на земята, така че дланите и лактите ви да се опират на постелката, ангажирайте корема, като издърпате корема, задръжте тялото в права линия и задръжте тази позиция, докато сте мога. Повторете го 20 пъти.

Изпробвайте тези ефективни, но лесни за изпълнение упражнения по калистеника, направете го важно да го правите религиозно, без пропуск от един-единствен ден и постигнете слаб, издълбан вид с плосък корем и тонизирани крака за много кратък период от време.

Деви Гаджендран е специалист по хранене (Университет в Мадрас, Тамил Наду) и има много опит в областта на фитнеса и храненето. Тя е главен съветник и сътрудник на пълен работен ден в Fit Indian и има последната дума за всички сегменти под парадигмата Fit Indian, като красота, фитнес, домашни лекарства, болести, съвети за диета, загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н. . Самата гурманка, тя вярва в цитата на Хипократ: „Нека храната бъде твоето лекарство, а лекарството - твоята храна“. Любителка на фитнеса, тя вярва, че комбинацията от диета и упражнения може да направи чудеса. Когато не споделя ценните си знания за храната и фитнеса, тя обича да прекарва качествено време с членовете на семейството си, да прави здравословно печене и да слуша нежна душевна музика.