Няколко месеца след почти постоянното си изследване на растителната веганска диета измислих начин да направя диетата си още по-добра с няколко лесни и здравословни комбинации от растителни храни. Тъй като непрекъснато търсех начини да се храня по-здравословно, се радвах да разбера, че можем да разкрием здравния потенциал на някои храни, като ги комбинираме с някои други храни (тук излизам извън мита за комбиниране на протеини! ).

Днес ще споделя с вас моя списък с 10 комбинации от растителни храни, които направиха разлика за мен. Интересното е, че в наши дни използвам тези съвети почти на автопилот, защото те са толкова лесни за изпълнение в ежедневието ми.

храни
Дори да не сте веган и просто случайно сте попаднали на тази публикация, пак можете да се възползвате от предимствата на тези малки ощипвания!

10 здравословни комбинации от храни на растителна основа

1. Фасул и лимонов сок. Мислите ли, че това е странно комбо? Точно обратното: повечето зърна съдържат голямо количество желязо, микроелемент, който е от съществено значение за доброто ни здраве. Растителното желязо може да е трудно за нашите организми да усвои, но когато комбинираме източниците му с храни, богати на витамин С, усвояването на желязо се увеличава до шест пъти!

Освен лимонов сок, можете да сдвоявате боб с други богати на витамин С растителни храни като чушки, зеле, сладки картофи, манго и др.

2. Сутрешна овесена каша/зърнени храни и канела. Поръсването на малко канела върху вашето сладко сутрешно хранене има и други предимства, освен че кара да мирише приятно: доказано е, че канелата поддържа нашата кръвна захар под контрол, вероятно чрез увеличаване на действието на инсулина. Някои лекари дори го препоръчват на пациенти с диабет тип 2 за контрол на кръвната захар.

Едно нещо, което трябва да имате предвид: опитайте се да не прекалявате с канелата, тъй като някои видове от нея (касия или по-специално китайска, канела) съдържат съединение, наречено кумарин, което може да бъде токсично за черния дроб във високи дози. Насочете се към не повече от 1 ч. Л. Канела общо седмично.

3. Салати от пресни зеленчуци и авокадо/ядки/семена. Червените, зелените и оранжевите зеленчуци са богати на каротеноиди - група от витамини от група А (ликопен, лутеин, каротин), които са от съществено значение за борбата със свободните радикали.

Каротеноидите са мастноразтворими, което означава, че те се усвояват много по-добре в телата ни, когато се комбинират със здравословни мазнини. Това е мястото, където авокадото/ядките/семената са полезни: допълнете салатата си с тези източници на здравословни, нерафинирани мазнини (този вид мазнини са много по-добри за нас в сравнение с рафинираните, преработени мазнини като масла).

4. Куркума и черен пипер. Трябва да има причина, поради която не мога да имам достатъчно индийска храна: куркумата, ароматна жълтеникава подправка, изобилна в индийската кухня, е истинска хранителна сила! Активното съединение в куркума, наречено куркумин, може да ни предпази от редица дегенеративни заболявания като остео- и ревматоиден артрит, болести на Алцхаймер и Паркинсон и дори някои видове рак. Знаете ли, че само един процент от възрастните хора в Индия развиват болестта на Алцхаймер?

За да подобрите ползите от куркумина, добавете щипка черен пипер към храната си заедно с куркума: тя повишава бионаличността на куркумина с цели 2000 процента!

5. Фасул и ориз. Това е класическа комбинация в различни кухни от цял ​​свят: ориз и други зърнени храни се съчетават с яхнии от грах в Африка, тофу в Япония, леща в Индия, червен боб в кухнята на Cajun. Поколения готвачи от различни части на света бяха мъдри: когато бобът се комбинира с ориз, аминокиселинните профили на двете храни се комбинират, за да образуват пълноценен протеин.

Моля, обърнете внимание, че аз не популяризирам пълния протеинов мит от 70-те години на миналия век (писах повече по този въпрос в тази публикация), но е хубаво да знаете, че комбинацията от ориз и боб е не само вкусна, но и здравословна. Особено ако изстискате малко лимонов сок върху зърната си, както съвет # 1 предполага.

Вижте моите популярни рецепти за тройна супа от леща и карфиол и барбекю Нахут и ориз за още идеи за вечеря.

6. Комбу и сушен боб, приготвени заедно. Kombu е морски зеленчук, който се предлага в повечето магазини за здравословни храни и онлайн (това е марката, която използвам). Когато се добави в тенджера с кипящ фасул, той може да подобри хранителния им профил, да намали времето за готвене и дори да направи фасула по-лесен за смилане. Повече за комбу и други морски зеленчуци написах в този пост.

Не позволявайте на стръмната цена да ви плаши: една опаковка комбу ще ви издържи дълго време, защото ви трябва само парче с размер на пощенска марка за голяма тенджера боб. (Вижте публикацията ми за готвене на сух боб у дома.)

7. Хранителни дрожди и солени храни. Хранителната мая има много ползи за нашето здраве (написах повече за нея в тази публикация). Обикновено се обогатява с витамин В12 - единственият витамин, който с течение на времето може да се изчерпи при хората на иначе балансирана растителна веганска диета.

За да избегнете получаването на дефицит на B12, е добра идея да поръсите малко хранителни дрожди върху някоя от пикантните храни, които ядете: Откривам, че нейният сиренест вкус прави добър заместител на пармезановия топинг в италианските ястия. (Като алтернатива можете да вземете добавка B12.)

8. Зелен чай и лимонов сок. Не е тайна, че зеленият чай е здравословна напитка: той съдържа много антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и токсините в околната среда. Пия зелен чай от дете, израствайки в Узбекистан, тъй като това беше най-добрата напитка в семейството ми. Съвсем наскоро разбрах, че добавяйки малко лимонов (или друг цитрусов) сок към чаша зелен чай, ние правим тези антиоксиданти по-лесно достъпни за нас.

Друг плюс: лимоновият сок намалява способността на някои съединения в зеления чай, които инхибират абсорбцията на желязо (вж съвет # 1 по-горе).

9. Смляно ленено семе и хлебни изделия. Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини за веганите. За да направим всички хранителни вещества от лен достъпни за усвояване в нашата система, цели ленени семена трябва да бъдат смлени (можете да използвате кафемелачка за това или да си купите предварително смляно ленено брашно).

Когато се комбинира с вода в пропорция 1: 2, смленият лен прави чудесен заместител на яйцата при печенето. Ако една рецепта не изисква заместител на ленени яйца, често при всяка мярка хвърлям малко смлян лен. Друг начин за използване на смлян лен е да добавите 1 ч. Л. Към сутрешната си зърнена закуска или смути.

10. Сладки череши и зелени смутита. Терпките череши могат да направят чудесно допълнение към диетата на хора, страдащи от подагра или склонни към образуване на камъни в бъбреците: те са богати на ябълчена киселина, която помага за разграждането на излишната пикочна киселина в кръвта ни (високите нива на пикочна киселина са основната причина за подагра и някои видове камъни в бъбреците).

Спортистите са друга група хора, които могат да се възползват от яденето на няколко тръпчиви череши всеки ден: антоцианиновите флавоноиди в черешите намаляват възпалението в мускулите след тежки упражнения. Проучванията установяват, че пиенето на сок от череши може да бъде също толкова ефективно, колкото яденето на цели череши.

И така, ето моят списък с 10 здравословни хранителни комбинации, от които всички можем да се възползваме. Можете ли да добавите други комбинации към този списък? Моля, уведомете ме в коментарите!

При съставянето на тази публикация използвах редица статии от цялата мрежа, както и Rip Esselstyn’s Моето говеждо с месо книга и високо информативни видеоклипове от сайта на Майкъл Грегер, NutritionFacts.org.

Поддържайте връзка с Vegan Runner Eats, като се абонирате в горния десен ъгъл на тази публикация или като ни следвате във Facebook, Twitter и Instagram!