Мога ли да укрепя слабите си мускули?

слабите

Научете как да станете по-силни, ако имате фибромиалгия.

Въпрос: Аз съм 48-годишна жена с фибромиалгия. Сред най-неприятните ми проблеми са умората и мускулната слабост, които лекарят ми отдава на липсата на физическа активност. Често ли се срещат при фибромиалгия? Може ли нещо да помогне?

Отговор: Проблемът, който описвате, е често срещан при хора с фибромиалгия, но чувство на умора и слабост може да възникне при всеки, който е неактивен - каквато и да е причината. Докато една програма за аеробни дейности - бързо ходене, джогинг, плуване - може да повиши енергийното ви ниво, единственият начин за укрепване на мускулите е чрез силови тренировки или упражнения за „съпротива“ (с други думи, вдигане на тежести). И бъдете готови да работите доста усилено в това.

За да правите тренировките за устойчивост правилно, започнете с умерени тежести и бавно и постепенно увеличавайте количеството тегло, което вдигате. Никога не трябва да тренирате повече от три пъти седмично; два пъти седмично вероятно е най-добре във вашия случай. Също така е важно да отделите време за затопляне преди вдигане, да се охладите, когато спрете, и да се разтегнете много между тях.

Програмата, която препоръчвам в случаи като вашия, е три серии от 8–10 повторения на мускулна група, работещи при 60–80% от най-голямото тегло, което можете да вдигнете наведнъж. Това означава, че последните няколко повторения трябва да ви се сторят доста трудни. Това може да влоши вашата фибромиалгия в началото, така че трябва да слушате тялото си. Добре е да сте малко сковани и болни в деня след тренировка, но постоянната болка или болките в ставите са предупреждение, че прекалявате.

Нивото на упражнения, които препоръчвам, е интензивно, но такава активност е единственият известен начин да напълните мускулите си и по-важното да увеличите силата си. Силата е тази, която прави хората функционални и независими.

Когато тренирате, не се притеснявайте много за ръцете си - концентрирайте се върху краката, задните части, гърба и гърдите. Няма значение дали тренирате във фитнес зала или използвате изискана екипировка. Ако имате артрит или други медицински състояния в допълнение към фибромиалгия, в идеалния случай трябва да намерите треньор, който има опит с хора, които имат тези проблеми. (Посъветвайте се с вашия ревматолог или физиотерапевт за препоръка.)

Ако нямате достъп до или не можете да си позволите обучител, помислете за отлична книга, наречена „Силните жени остават млади“ (Bantam Books, 2000) от Д-р Мириам Нелсън. Не става дума конкретно за фибромиалгия, но принципите са приложими за всички. Преди всичко, препоръчвам ви първо да отидете бавно, да слушате тялото си и да бъдете търпеливи. Ще видите резултати след около осем седмици, така че задръжте там!

Ronenn Roubenoff, доктор по медицина
Глобална транслационна медицина, мускулно-скелетни заболявания
Институти за биомедицински изследвания Novartis
Базел, Швейцария