Хормоналният баланс и цикълът, чрез който нашите хормони се регулират, е много сложен. Ето защо имаме лекари, които са специализирани в ендокринологията. Тази статия е предназначена като основно обяснение на функцията на няколко хормона и техните взаимодействия в човешкото тяло, както и как храненето/упражненията влияят върху тяхното производство и използване. Въпреки това, манипулацията с хормони чрез диета и упражнения НЕ отчита голяма част от вашите резултати - трябва да се съсредоточите върху по-доброто упражнение, храненето и възстановяването правилно, преди да загубите сън, независимо дали имате оптимални човешки растежен хормон (HGH) или инсулин.

инсулинът

Инсулин срещу HGH

Ще се захвана с месинг и ще се изясня: инсулинът и хормонът на растежа играят антагонистични роли един срещу друг. Когато едното е повишено, другото ще е ниско.

Това обаче не означава, че техните функции са толкова различни; и двамата са отговорни за растежа по различни начини и гледането на тях като на синергисти е много по-продуктивно. Искаме да намерим начин да се възползваме максимално от способността на инсулина да изтегля хранителни вещества в клетките, но също така искаме да предизвикаме мускулния, скелетния и неврологичния растеж, за който (както подсказва името) растежният хормон е отговорен.

Цикълът на хранителни вещества в рамките на деня е най-добрият начин да направите това. Разбирането защо е сложно, тъй като всички по дяволите, но ние се опитахме да го направим лесно смилаем (Разбрахте? Дайджест? Хаха?)

Преди да продължим, ще ви помоля да разгледате нашите статии за инсулин и лептин, както и урок за съня. Те ще ви помогнат да разберете някои от термините в този раздел и да придобиете по-добра представа за това какво наистина се случва зад кулисите.

Хормон на растежа и IGF-1

Растежен хормон (GH) е хормон, отговорен за клетъчния растеж в човешкото тяло. През целия ден GH се синтезира, съхранява и секретира от предната част на хипофизната жлеза. Фактори като ниска кръвна захар, сън и упражнения стимулират хипоталамуса да произвежда и освобождава хормони, които увеличават синтеза и освобождаването на хормона на растежа в хипофизната жлеза.

От друга страна, повишените кръвни нива на кортизол, глюкоза и дори самият растежен хормон намаляват производството и секрецията. Докато GH се освобождава в кръвообращението Ви на доста редовни интервали (между 3-5 часа), освободеното количество силно зависи от факторите, които споменах по-рано в този параграф. Безопасно е обаче да се каже, че за повечето от нас по-голямата част от секрецията на растежен хормон се случва по време на сън. Резултатът от тези скокове казва на черния дроб да увеличи производството на IGF-1; този хормон е отговорен за много от същите ефекти като GH.

IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1) е по същество точно това; това е хормон, който има подобни свойства и ефекти върху тялото (дори се свързва със същите рецептори) като инсулина, но се произвежда при напълно противоположни обстоятелства. Докато инсулинът (хормон, отговорен главно за транслокацията на хранителни вещества) се секретира от панкреаса в отговор на (наред с други неща) повишени нива на глюкоза в кръвта, IGF-1 се секретира от черния дроб по време на периоди на ниска кръвна захар. В допълнение, вариация на IGF-1, наречена механичен фактор на растеж (MGF), се произвежда в отговор на интензивни упражнения, като тренировка с тежести или спринт. MGF действа предимно върху скелетната мускулна тъкан, за да свързва сателитните ядра в мускулните клетки (саркомер). Това предизвиква растеж на миофибрилата, което води до по-силен, по-голям и по-твърд мускул.

Както обичаме да казваме: „Една крушка трябваше да изгасне в главата ви.“

Правене на най-доброто от нещата

След като разгледахме основите на това какво представляват тези хормони и какво правят, нека разгледаме някои реални диетични стратегии, за да увеличим максимално ползите от GH и инсулина. За начало трябва да разберете, че след последното ви хранене нивата на кръвната захар ще спаднат. През следващите няколко часа ще пренастроите ендокринната си система въз основа на това, което сте правили през деня.

Докато заспите и сте прочетени да се събудите, растежният хормон ще се секретира в най-големия си пулс и грелинът (хормонът за контрол на глада) ще бъде висок, докато приключите с усвояването на вечерята си; стомахът ви ще ви казва да се събудите и да хапнете нещо. Грелинът стимулира производството на кортизол, за да повиши кръвното ви налягане, да ви направи по-чувствителни към епинефрин, да освободи енергия в тялото и да включи глюконеогенезата, за да вкара малко захар в мозъка ви.

Нивата на кортизол постепенно ще намаляват, докато разграждате гликоген в черния дроб и мускулите и преди да се усетите, ще преминете отново през целия цикъл; нивата на грелин ще достигнат своя връх и ще получите малък взрив на растежен хормон.

Като пропускате (всъщност просто отлагате) закуската и позволявате на кръвната Ви захар (както и на хормоналния баланс) да се регулира сама, вие сте настроили верижна реакция. Въпреки че вече сте постигнали максимално възстановяване и сте мобилизирали куп мазнини, като изгоните скока на кортизола (в края на краищата кортизолът е противовъзпалително средство), вече контролирате метаболизма си и можете да отидете в една от двете посоки: към загуба на мазнини и увеличаване на мускулите или растеж на мастната и мускулната тъкан. Това е идеалният момент да вземете първото си хранене и да вземете решение (мисля, че знам кое ще изберете.)

Като поддържате въглехидратите (и по този начин инсулин) ниски, като ядете здравословна доза мазнини и малко количество протеин, ще включите синтеза на протеини, ще мобилизирате мазнини, ще стимулирате кетогенезата и ще увеличите секрецията на растежен хормон през цялата сутрин и следобед. Всъщност ще използвате телесните мазнини като енергия за поддържане или нарастване на мускулите. Каквато и глюкоза да е необходима на мозъка ви, за да направи каквото трябва, тя ще бъде достъпна благодарение на ендогенното производство в черния дроб. Всъщност ще използвате телесните мазнини като енергия за поддържане или нарастване на мускулите.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако тренирате сутрин, бихте могли да пренебрегнете предимствата на закуската с ниско съдържание на въглехидрати и да вземете голяма купа овесени ядки с малко банани след фитнеса. От теб зависи!

Когато вечерта се превърти и се стъмни, нивата на лептин в кръвта ще бъдат най-ниски и трябва да сте готови да се отпуснете. Макар че е време да си починете, време е да се хванете за метаболизма си и да накарате този смукач да се движи отново, а най-добрият начин да го направите е да започнете да ядете въглехидрати, за да генерирате прилив на инсулин. Важно е да приемате достатъчно глюкоза заедно с протеините и мазнините; фруктозата няма да направи, тъй като прескача етапите на гликолиза, които всъщност предизвикват инсулинов отговор в панкреаса.

Сладките картофи, бананите и оризът са най-добрият ви приятел. Придържайки се към тези класики, ще включите ефект надолу по веригата, който ще доведе до това, че мастните клетки сигнализират, че са пълни; секрецията на лептин ще достигне своя връх, вашата хипофизна жлеза ще освободи серотонин (който ще се превърне в мелатонин, хормонът на „съня“) и вие ще отпаднете щастливи и сити. Тъй като сте поддържали избора си на храни с ниско съдържание на въглехидрати през целия ден, ще бъдете чувствителни към инсулина и готови да попиете глюкозата. Като ядете високо гликемично и доставяте инсулиновия пик с един замах, нивата на кръвната Ви захар бързо ще спаднат по време на сън. Преди твърде много, започват да избухват растежните хормони, но те ще бъдат увеличени от скока на инсулина и последващото спадане на нивата на кръвната захар под изходното ниво.

Ами упражненията? Най-доброто от двата свята

Ако упражненията увеличават GH, но яденето на въглехидрати повишава нивата на инсулин, как можем да оправдаем изяждането на един тон въглехидрати след тренировка? Не искаме ли да се възползваме от пулса на хормона на растежа? Разбира се, но тъй като нивата на хормона на растежа скочат и след това бързо намаляват, докато се приберете вкъщи и сте готови да си хапнете след тренировка, те ще се върнат към изходното ниво.

Трябва да запомните, че след тренировка мускулите ви не зависят непременно от инсулина, за да транслоцират хранителни вещества; транспортерите на глюкоза ще се преместят на повърхността на клетката и ще вкарате захар/вода, без да повишавате нивата на инсулин. Ако производителността и растежът са на върха в списъка ви с желани резултати от обучението, трябва да се опитате да направите шейк с протеини/въглехидрати веднага след (или дори по време) на вашата тренировка. Това не би трябвало да е нещо лудо: 1-2 лъжички Vitargo, 5 g креатин и 20 g протеин ще работят по-добре от разклащането на галон Gatorade, докато клякате, така че не излизайте от дълбокия край.

Когато изследвате сложните взаимоотношения между хормоните и как те влияят на нашата физиология, може да изглежда, че не можете да спечелите. Вдигането на GH или инсулин може да доведе до бърз прилив на растеж, но веднага щом достигнат своя връх, те се връщат към нормалното ... Или по-ниско. Колкото и разочароващо да изглежда това, потапянето под изходното ниво обикновено води до суперкомпенсаторна реакция; голям скок на инсулин вечер ще се равнява на по-големи скокове на GH през целия ден, след тренировка и по време на сън.

За разлика от това, ще видите по-голяма инсулинова чувствителност и оползотворяване на глюкозата вечер, ако оставите GH да се справя с анаболизма сутрин и през цялата нощ. Това, което в началото изглежда като контрапродуктивно поведение, може да бъде билетът до мястото, където искате да отидете. То е възможно е да получите най-доброто от двата свята, ако внедрите интелигентни стратегии за ежедневното си хранене, сън и упражнения.

Ако търсите повече информация за връзката между въглехидратите, hgh и инсулина, тази статия ще ви помогне.