Брейди Холмър

3 юли 2019 г. · 8 минути четене

Спортното хранене е сложна същност. Като се има предвид, че всеки спортист има уникална физиология, различни изисквания за обучение и състезания и предпочитания към различна храна, не е чудно, че не сме се приземили към един подход за изрязване на бисквитки за това как да подхранваме най-добре спортистите - тъй като вероятно не съществува.

могат

Общоприето схващане сред практикуващите спортна наука (и спортистите) е, че въглехидратите са предпочитан източник на гориво за упражнения с висока интензивност. Изследователи в тази област като Луиз Бърк и Джон Хоули публикуват подробно данните, показващи, че когато става въпрос за конкуренция на високо ниво, „въглехидратите са крал“. Въпреки че няма да навлезем в биохимията, това е свързано с начина, по който въглехидратите и мазнините се окисляват от тялото по време на активност.

Въглехидратите са "бърз" източник на гориво за гликолитични (по-интензивни) упражнения, докато пътят на разграждане на мазнините е малко по-бавен и по този начин ефективен за по-ниска интензивност и по-продължителна продължителност на упражненията.

По принцип, с увеличаване на интензивността на упражненията, ние разчитаме повече на гликолитичния метаболизъм (на въглехидратите) и по-малко на окисляването на мастните киселини.

Поради тази причина за спортисти отдавна се предписват диети с високо съдържание на въглехидрати. За да подпомогнат тежките тренировки, да попълнят мускулния гликоген и горивото за състезание, въглехидратите са точно това, което лекарят е поръчал. Но рецептата започва да се променя.

Нарастващата популярност на нисковъглехидратните и кетогенни диети за здравето също е помогнала да се разцъфне една „ниша“ област на прилагане на кетогенни диети за спортни постижения. Макар това да включва състава на тялото и свързаните със силата спортове, голям фокус в тази област беше върху спортовете за издръжливост, които също ще бъдат във фокуса на тази публикация.

Няколко предложени предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти.

  1. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини увеличават способността да се използват телесните мазнини като енергиен източник в покой и по време на тренировка - тази гъвкавост може да означава, че спортистът може да има достъп до повече запаси от гориво и до запаси от мазнини с по-висока интензивност на упражненията. Това също би помогнало да се спести мускулен гликоген, което е голямо предимство за спортовете за свръх дълга издръжливост.
  2. Предлага се диета с ниско съдържание на въглехидрати да доведе до по-малко възпаление и оксидативен стрес (поради по-малко гликолиза) и това може да помогне за ефективността и възстановяването. Упражненията увреждат мускулите и „противовъзпалителна диета“ може да помогне на спортистите да се възстановят по-бързо от усилията.
  3. Кетогенните диети могат да повлияят благоприятно на телесния състав - а именно чрез намаляване на телесните мазнини в% и общата мастна маса.

Теорията е здрава и анекдотите за спортисти с ултра-издръжливост, приемащи кетогенни диети, подкрепят теорията.

Но теорията в опозиция също е здрава. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно повишава капацитета за изгаряне на мазнини, всъщност може да наруши способността за постигане на по-висока интензивност. Когато тялото ви иска да изгори въглехидратното „разпалване“ при 80–100% от максималното, бавно изгарящите трупи (мазнини) може да не го отрежат.

N = 1 е хубаво, когато искаме да изградим структура за подкрепа около идея. Но когато наистина искаме да тестваме ефективността на интервенцията, ние търсим изследването. Има доста изследвания върху кетогенните диети и спортните постижения. Нека да разгледаме какво са показали.

Интересно проучване на двама пионери в сферата на кетогенната диета - Джеф Волек и Стивън Фини - не беше непременно намеса, но предостави някои интересни наблюдения върху разликите между „бета-бегачите, адаптирани към кето“ и техните връстници с високо съдържание на въглехидрати. Те взеха 20 елитни състезатели с ултра-издръжливост (10 ниско и 10 с високо съдържание на въглехидрати) и ги подложиха на тест VO2 max и 3-часово бягане на бягаща пътека, измервайки способността им за изгаряне на мазнини по време на всеки.

Не е изненадващо, че адаптираните за кето бегачи успяха да изгорят 2 пъти повече мазнини по време на 3-часовото бягане на бягаща пътека в сравнение с групата с високо съдържание на въглехидрати (виж по-горе). Пиково окисление на мазнини също се наблюдава при по-висока интензивност на упражненията при нисковъглехидратните бегачи (70% от макс.), Отколкото при нисковъглехидратните (50% от макс.).

Няма резултати за това, само доказателство, че спортистите с ниско съдържание на въглехидрати могат да изгарят повече мазнини. Дали това би допринесло за по-добър резултат на състезанието, тепърва ще се проучва, но може да бъде обещаващо за нещо като бягане от 50 до 100 мили.

Друго проучване (Lambert 1994) сравнява диета с високо съдържание на мазнини (70% мазнини/7% въглехидрати) с диета с високо съдържание на въглехидрати (74% въглехидрати/12% мазнини), след като позволи на обучени колоездачи да се адаптират към всяка диета в продължение на 2 седмици. Диетата с високо съдържание на мазнини доведе до еднакво представяне (спрямо високо въглехидрати) във времето до изтощение при 90% от максималното усвояване на кислород от спортистите и всъщност увеличи времето до изтощение при 60% от техния макс (умерен интензитет) - това беше придружено чрез по-ниска степен на окисляване на въглехидратите, което предполага подобряване на способността за изгаряне на мазнини.

В литературата има много интервенции с ниско съдържание на въглехидрати, но двете, които цитирах по-горе, показват обща находка сред (положителните) проучвания за диети с високо съдържание на мазнини за спортисти - те подкрепят концепцията, че способността за упражнения с умерена интензивност може да се подобри, заедно с капацитет за изгаряне на мазнини.

Други проучвания обаче не са толкова подкрепящи. Нека да разгледаме няколко.

Може би най-цитираното (и противоречиво) проучване е проведено от Луиз Бърк и колеги през 2017 г. Групи от елитни проходилки на състезания бяха поставени на 3 диети за 3 седмици: диета с високо съдържание на въглехидрати, периодизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати) и диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Те ядоха всяка диета, като същевременно запазиха своите изключително взискателни графици за тренировки.

Не е изненада - капацитетът за окисляване на мазнини се е увеличил в групата с ниско съдържание на въглехидрати по време на 2-часова състезателна разходка. Въпреки това се наблюдава интересен резултат. Когато състезателните проходилки се изучават с интензивност на упражнения, подобна на „състезание в реалния живот“ (състезателно темпо), групите, които ядат високи и периодизирани въглехидратни диети, намаляват разходите си за кислород - подобрява се ефективността.

От друга страна, проходилките с ниско съдържание на въглехидрати не забелязват подобрение в икономичността на упражненията си, нито подобрение във времето за разходка с над 10 000 състезания (което се подобрява в другите две групи).

Ефективността не намалява в това проучване сама по себе си, но не се подобрява. И не е ли целта на обучението?

Една от критиките към това проучване беше, че на състезателите не е било позволено да се адаптират напълно към диетата си. Достатъчни ли бяха 3 седмици? Авторите твърдят, че предвид повишената способност за окисляване на мазнините след ниско съдържание на въглехидрати, наистина е настъпила адаптация.

Второ проучване тества ефекта от 10-седмична кетогенна диета при 5 спортисти с издръжливост (4 мъже, 1 жена). В съответствие с другите проучвания, всеки спортист успя да използва по-добре мазнините като източник на гориво до края на проучването - пиковото окисление на мазнините се увеличи с 41% - и можеше да го направи при по-висок процент от своя VO2 max (48% преди срещу 63% след).

Но времето до изтощение намаля средно с около 2%. Пиковата изходна мощност и пикът на VO2 също намаляват - като цяло показва, че са наблюдавани намаления на производителността. Това не е изненадващо, тъй като всички променливи са измерени по време на един и същ тест за упражнение.

Интересен резултат от това проучване обаче трябва да се подчертае. Когато измерват обективни преживявания, спортистите съобщават за първоначален спад в енергията, но те отчитат, че енергийните нива се нормализират след това, независимо дали са в покой или докато тренират. Въпреки тази „адаптация“, спортистите съобщават, че пристъпите на упражнения с по-висока интензивност са доста трудни.

Кетогенната диета изглежда подобри цялостното благосъстояние. Подобреното възстановяване, намаленото възпаление и подобрените състояния на кожата са някои от докладваните положителни резултати. Кетогенна диета беше режим, който много спортисти заявиха, че вероятно ще продължат.

Въпреки намаляването на производителността и някои негативни преживявания, спортистите искаха да следват модифициран стил на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини поради неочакваните ползи за здравето, които изпитваха

Това ме отвежда до същността на нещата около темата за диетата и представянето. Не ме разбирайте погрешно - изпълнението има значение - може би преди всичко. За елитите, по дяволите, дори под-елитни спортисти или диван до 5k бегачи, подобрените резултати са причината да тренираме, диета, добавки и биохак. Всички искат да се оправят.

Но не за сметка на здравето (за повечето). Жизненоважно е да се намери баланс между начина на живот и оптимизацията на работата, а понякога са необходими и компромиси.

Това, което може да е оптимално за здравето, може да не е оптимално за изпълнение и обратно. Това не означава, че трябва да се жертвате. Ако искате да се храните с кетогенна диета, като спортист, разглеждането на нюансираните данни е важно, но също и тестването на нещата за себе си. Предвид изключително индивидуалния характер на отговорите, много спортисти може да намерят тази диета в полза на спорта, с който се занимават, други може да се откажат от диетата след няколко седмици.

Очевидно не съм включил всяко изследване с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета при спортисти в тази публикация. Вярвам обаче, че избраните от мен са трогателни илюстрации на ролята, която кетогенните диети могат да играят в изпълнението.

Едно е сигурно, че данните ще продължат да се събират за кето и спортисти, точно както за кетото в други сфери на здравето. Забавно е да бъдеш свидетел на област на науката, където догмата се „оспорва“ и се водят интересни дискусии (аргументи?).