Сушените плодове са представител на естествените храни за здраве.

Както подсказва името, пресните плодове се обработват или сушат, за да се намали или почти елиминира водното съдържание.

Това прави сушените плодове концентрирана форма на енергия и хранителни вещества.

Поради високото си енергийно съдържание, те служат като незабавни енергизиращи вещества за тези, които се занимават със спорт и приключения.

Когато поискате комбинация от сушени плодове, обикновено получавате комбинация от сушени версии на плодове и ядки.

Въпреки това в тази статия обикновено ще се фокусираме върху сушени версии на пресни плодове.

Така че имаме предвид стафиди, сини сливи, фурми, кайсии, боровинки и т.н.

Определено сушените плодове са здравословни и питателни, но тяхната роля в загубата на тегло е спорна.

Докато някои казват, че те са богати на фибри, витамини и минерали и следователно са сити и питателни.

Така че днес ще разберем колко полезни са сушените плодове за тези, които се надяват да отслабнат.

Съдържание

Как се приготвят сушените плодове?

Дехидратацията е древен метод за запазване на пресни плодове.

Отстраняването на влагата забавя растежа на микробите.

Също така сушенето на плодове помага за увеличаване на срока на годност и дава целогодишен достъп до сезонни плодове.

Преди изсушаване плодовете се подлагат на няколко предварителни обработки, при които се обработват със серен диоксид или сулфити за запазване на цвета и вкуса и с плодови сокове или аскорбинова киселина, за да се попълни витамин С, който се губи в резултат на загубата на вода.

Те са или изсушени на слънце, или изсушени на закрито с помощта на дехидратори на храни и фурни.

Те могат също да бъдат изсушени чрез замразяване, когато плодовете са замразени и след това изсушени във вакуум, докато влагата се изпари.

За да се предотврати залепването им, сушените плодове се напръскват с масло преди изсушаване. Така че е добре, ако списъкът на съставките съдържа масло.

Избягвайте обаче сушените плодове, в които е добавена захар и в случай, че сте алергични към серен диоксид, потърсете етикети с надпис „не е добавен сулфит“.

Сушени плодове и отслабване

Няколко наблюдателни проучвания показват, че консумацията на сушени плодове е свързана с по-ниско телесно тегло.

Проучването на NHANES, проведено през периода 1999-2004 г., оценява приема на сушени плодове при възрастни.

Установено е, че телесното тегло, ИТМ, обиколката на талията, разпространението на затлъстяването и коремното затлъстяване са по-ниски при тези, които консумират сушени плодове, отколкото тези, които не консумират.

Изследователите заключават, че консумацията на сушени плодове е свързана с по-ниско телесно тегло и намалено коремно затлъстяване.

Установено е също, че е свързано с по-добра диета и прием на хранителни вещества.

1. Сушени плодове като закуски, контролиращи апетита

Проведено е проучване, в което е оценен ефектът от консумацията на сушени сини сливи като закуска преди хранене върху апетита.

За това проучване бяха наети 45 здрави индивида, на които бяха дадени или сушени сини сливи, или изоенергичен хляб преди хранене.

Беше забелязано, че тези, които консумират сини сливи, поглъщат по-малък брой калории при следващо хранене и също така ядат по-малко количество десерт.

Резултатът от глада е намален при тези, които консумират сини сливи.

Тъй като и двете предварителни зареждания са с еднакви калории, изследователите отдават ситата на сините сливи на високото им съдържание на фибри.

Пател и колегите му изследователи изучават ролята на консумацията на стафиди в енергийния прием при деца.

След редовен учебен ден децата получиха някоя от четирите закуски: стафиди, грозде, чипс и шоколадови бисквитки.

Апетитът се измерва преди консумация на закуска.

Децата консумираха най-малко калории от стафиди и грозде и максимум от бисквити с шоколадови чипове.

Въпреки това, теглото или количеството консумирани стафиди са по-ниски от теглото на гроздето и бисквитките с шоколадови чипове.

Консумацията на стафиди доведе до намален общ прием на храна.

Въпреки че тези проучвания показват, че сушените плодове са по-здравословна алтернатива на обикновените закуски, важно е да се отбележи, че ядем с очите си.

Сушените плодове са с по-малки размери и с по-високо съдържание на калории, така че ако не ограничите размера на порцията, тогава определено ще кацнете, като добавите още калории.

Какво означава това?
Ограничените изследвания изследват ролята на консумирането на сушени плодове като закуски и те могат да се използват като мерки за контрол на апетита само ако се ядат в малки количества.

плодове

2. Сушените плодове имат благоприятен ефект върху метаболитните параметри

Сушените плодове освен енергийно опаковани са чудесен източник на витамини и минерали.

Проведени са изследвания, за да се изследва дали имат благоприятен ефект върху метаболитното здраве.

Организирано е клинично изпитване за оценка на потенциала на консумацията на сушени плодове за намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания при жени в менопауза.

Ефектът от сушената ябълка и сушената слива беше сравнен за период от 1 година. Изглежда консумацията на сушени плодове не влияе върху общия енергиен прием през периода на изследване.

Обаче тези, които консумират сушени ябълки, са загубили 1,5 кг и подобни промени се наблюдават при групата сушени сливи.

Положителни промени в нивото на холестерола са забележими в рамките на 3 месеца в групата сушени ябълки и 6 месеца в групата сушени сливи.

Стигна се до заключението, че консумацията на сушени плодове е полезна за човешкото здраве поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Изследванията показват, че редовната консумация на стафиди може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола.

Установено е, че нов продукт, състоящ се от сушена ябълка, обогатена със сок от мандарина, намалява възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при затлъстели деца.

Какво означава това?
Доказано е, че консумацията на сушени плодове е полезна за лечение на метаболитни промени, причинени в тялото от затлъстяване като високо кръвно налягане и проблеми с холестерола.

Ползи за здравето на сушените плодове

Сушените плодове са малки снопове изобретателна енергия. Най-богатите на калории от тези храни са стафидите (320 kcal/100 g), последвани от фурми (300 kcal/100 g).

Ето защо те са любими енергийни ускорители на спортисти и спортисти.

Те също са богат източник на фибри. Сушените кайсии например съдържат 6,5 грама на чаша, докато пресните кайсии съдържат само 3,1 грама.

Чаша стафиди съдържа 5,4 грама фибри срещу само 1,4 грама за грозде без семки.

Освен това те са с по-високо съдържание на антиоксиданти, отколкото версията им с пресни плодове.

Основната причина, поради която хората се чувстват чудесно, докато закусват сушени плодове, е, че са силно хранителни.

И наистина те са с високо съдържание на витамини и минерали. Сушените смокини са чудесен източник на витамин Е и В6, както и на калий и калций.

Сушените кайсии са богати на витамин А, калий и натрий.

Изсушеният банан има най-високо съдържание на магнезий. Сините сливи са с високо съдържание на мед и витамини А, С и К.

Сушените годжи плодове или вълчи ягоди са отличен източник на витамини А и С и добър източник на калций.

Отделно от това, всеки сушен плод има положително въздействие върху определени здравни фактори.

Сините сливи действат като естествено слабително и помагат за предотвратяване на редица заболявания като атеросклероза, остеоартрит, астма и ревматоиден артрит.

Стафидите помагат за подобряване на костната плътност. Датите понижават нивата на холестерола, без да влияят на кръвната захар.

Какво означава това?
Сушените плодове са отличен източник на енергия, фибри и витамини и минерали. Те са перфектна версия на здравословна храна.

Загриженост относно сушените плодове и телесното тегло

Едно от основните притеснения относно сушените плодове е размерът на порцията. Премахването на вода от пресни плодове намалява размера на порцията с около 75%.

Намаляването на водното съдържание означава загуба на водоразтворими витамини като витамин С.

Въпреки това витамин С се допълва чрез обработка на плодовете в цитрусови сокове преди изсушаване.

Обърнете внимание на хранителното сравнение между пресните плодове и сушената им версия:

100гр пресни сливи 100гр сурови сушени сливи
Енергия 46 калории 240 калории
Протеин 0.7g 2.2g
Дебел 0.3g 0.4g
Фибри 1,4g 7g
Естествена захар 10g 38гр
Желязо 0,17 mg 1mg
Калий 157mg 732mg

Така че е ясно, че същата порция сушени плодове като пресните плодове може да добави голям брой калории към чинията ви.

Препоръчително е да се придържате към 1/4 чаша сушени плодове като размер на порцията.

Тогава отново другата грижа е съдържанието на захар в сушените плодове. Следващата таблица трябва да ви даде кратка представа за съдържанието на захар в пресни и сушени плодове:

Сушени плодове Съдържание на захар минус добавена захар Захарен еквивалент в цели плодове
Сушени ябълки 49 грама/чаша 2 сурови ябълки
Сушени кайсии 69 грама/чаша 23 сурови кайсии
Бананов чипс 35 грама/100гр 2 сурови банана
Сушени боровинки 68 грама/чаша 4,5 чаши сурови боровинки
Сушени боровинки 10грама/чаша 2,5 чаши сурови боровинки
Стафиди 25 грама/1,5 унции 90 грозде
Сини сливи 66 грама/чаша 4 чаши сурова слива

Това отново се свежда до размера на сервиране. 1 чаша грозде има около 104 калории, докато 1 чаша стафиди има 434 калории.

Това е така, защото стафидите заемат по-малко място от прясното грозде.

Ако трябва да прецените съдържанието на калории по броя на парченцата, тогава 10 грозде имат около 34 калории, а 10 стафиди имат 16 калории.

Естествените захари в сушените плодове са фруктоза и декстроза, а фруктозата е отговорна за увеличаването на теглото и падането на захарта.

Съдържанието на минерали и витамини обаче, както и наличието на фибри, предотвратяват подобни негативни ефекти.

Сушените плодове имат умерен гликемичен индекс i. д. те нямат захар в излишък, което може да доведе до скок на кръвната захар.

Няколко неща, които трябва да имате предвид, са, че сушените плодове не трябва да имат вкус на бонбони.

Някои сушени плодове са тръпчиви като череши и боровинки, така че за да ги подсладят, производителите ги подслаждат с плодов сок или добавена захар.

Ако вашите сушени плодове съдържат добавена захар, тогава не би било разумно да ги закусвате, ако планирате да отслабнете.

Сярният диоксид се използва като антиоксидант и консервант за запазване на цвета и вкуса на сушените плодове.

Някои хора са алергични към серен диоксид и сулфити и това може да предизвика астматична реакция или стомашно-чревно разстройство.

В този случай трябва да избягвате ярко оцветени сушени плодове или да избирате пакети с надпис „без сулфити“.

Какво означава това?
Загрижеността относно съдържанието на захар и калориите, предоставени от сушените плодове, може да бъде разрешена чрез поддържане на размера на порцията под контрол. За разлика от пресните плодове се придържайте към порция от петата чаша сушени плодове. Избягвайте сушените плодове, съдържащи добавена захар и сулфитен консервант.

Колко сушени плодове да консумирате?

USDA препоръчва 1,5 - 2 чаши дневен прием на плодове за възрастни.

Освен това те заявяват, че ½ чаша сухи плодове се равнява на 1 чаша плодове. 1/4 чаша сушени плодове е еквивалентно на 1/2 чаша плод или 1 малка кутия стафиди (1,5 oz).

Заключение

Консумацията на сушени плодове е свързана с по-ниско телесно тегло и по-ниско разпространение на затлъстяването, но нито едно проучване обикновено не показва, че яденето на сушени плодове може да доведе до загуба на тегло.

Ако обаче имате малка порция, сушените плодове наистина могат да служат като алтернатива на обикновените закуски и да помогнат за задоволяване на дневния ви прием на хранителни вещества.