През последните 18 месеца бях изключително зает със значително повече внимание и фокус върху траекторията на кариерата ми (и по този начин финансите), а след това върху собственото ми здраве и фитнес. Част от причината, поради която си поставих цел за тренировка и хранене, беше да се опитам да играя защита срещу касапницата до талията, която идваше. Склонен съм да работя бум и да се разпадам като цикли, що се отнася до кариерата ми, а когато нещата наистина процъфтяват, бутоните на панталона ми започват да пробиват:).

Въпреки че съм тренирал, те не са получили интензивността, която им се полага, но по-важното е, че хранителната страна на уравнението беше далеч от загубата. Вярно е, когато казват, че коремите се правят в кухнята, а не във фитнеса. Знам това от първа ръка, защото това не е първият цикъл, който съм преживял по този начин. Чувствам, че тази публикация заслужава малко преамбюл за това как стигнахме до днес.

Моята история отзад

Израснах закръглено хлапе и наистина не получих много упражнения, докато стигнах до гимназията и не взех съзнателното решение да спортувам и да се годя. Когато бях в гимназията, започнах да вдигам тежести и да бягам 5-6 дни в седмицата. Прочетох всяка книга, свързана със здравето и фитнеса, до която можех да се добера. Също така станах и запален абонат на Men’s Health като първокурсник в гимназията. По времето, когато бях второкласник в гимназията, вече не можех да бъда описван като наедряло хлапе, всъщност щях да се опиша и вероятно го направих като наистина слаб (но не съвсем разкъсан).

Сега, когато имах тяло, което не ме беше страх да се покажа на плажа или край басейна, реших да се присъединя към отбора по плуване. Графикът на тренировките по плуване, заедно с училището, ми отрязаха допълнителното време, което имах за вдигане. Но 2-3-часовите практики 6 дни в седмицата ме поддържаха във върхова форма. С толкова повече време за тренировка, тялото ми се нуждаеше от повече калории, за да продължи да работи. Както споменах накратко по-горе, винаги съм се борил с килограмите като дете, но сега се занимавах със спорт, който ми позволяваше да ям каквото искам без никакво наддаване. Сигурен съм, че някои от вас, четейки това сега, могат да си спомнят онези дни ...О, добрите стари времена!

Затова завърших гимназия и отидох в колеж, където продължих да плувам в по-голямата си част. В колежа, който избрах да посетя, нямаше отбор по плуване, така че се състезавах през USA Masters плуване. Въпреки че не тренирах почти толкова, колкото в гимназията, все пак останах в прилична форма. Но историята наистина започва, когато завърших колеж и влязох в така наречения „реален свят“.

Завърших колеж на 6 ′ с тегло 190lbs, но в рамките на три години бях надул до 240lbs. Не можех да повярвам, когато видях това число на скалата през януари 2011 г.

Бях напълно загубил връзка със здравословните навици на живот, които съзнателно бях създал като първокурсник в гимназията. Когато бях в гимназията, всъщност си помислих, че един ден мога да продължа да бъда личен треньор и се зарекох, че никога повече няма да загубя здравето и формата си. Спомням си, че проведох многобройни разговори с лелите и чичовците, които ме предупреждаваха, че е лесно като възрастен човек да загубиш от поглед фитнеса си. И разбира се, тъй като тийнейджърът знаеше, че повечето от нас бяха, бих казал, че „това никога няма да бъда аз“. Хммм, бях ли далеч или какво?

Как се случи това? Е, в крайна сметка не отидох на личния тренировъчен маршрут и вместо това получих бакалавърска степен по финанси. След дипломирането си продължих да работя в голяма петролна компания и бавно, но сигурно теглото започна да се натрупва. Отначало се включваше бавно и след това щях да преминавам през периоди на удряне във фитнеса, за да загубя част от теглото, само за да го върна обратно, а след това и след като бях спрял. Звучи познато? Също така никога не коригирах приема на калории, който беше повишен, когато плувах състезателно. Щях да изискам вечери и да изляза за коктейли с колеги ... оставяйки ме в постоянно състояние на калориен излишък, което просто се равнява КАЧВАНЕ НА ТЕГЛО!

За мен това не беше загадка, знаех, че напълнявам и че това е моята липса на внимание към здравето и фитнеса ми ... но намерих всяко оправдание в книгата да не тренирам.

Колкото повече тегло набирах, толкова по-летаргичен ставах. За пореден път бях, че „Дебело дете„.

Време беше за ПРОМЯНА! Все си обещавах, че ще вляза във форма „някой ден“, но някой ден никога не идва, има само понеделник до петък.

Най-накрая през май 2011 г., когато стъпих на везната и тя отчете 240 фунта (отново същото число, което видях през януари 2011 г.), вече бях готов да изпълня обещанието, за което се заклех никога да не прекъсвам в гимназията. Накрая въоръжен с истинска мотивация, поех ангажимента да направя P90X, да, тази тренировъчна програма, която сте виждали в рекламните роли. Това даде началото на 22-месечна серия и мания за здраве и фитнес.

По-долу са снимките преди и след това на това, което успях да направя за около 250 дни и което поддържах почти 3 години.

отслабване

Преминах от 240lbs с 28% телесни мазнини до 187 lbs с 9% телесни мазнини.

Връща се към днешния ден ...

Ноември 2012 г. беше наистина месецът, към който мога да се върна назад и да видя началото на постепенния спад. Започнах да пропускам тренировки и след това отново започнах да ставам наистина небрежен с хранителните си навици. Тъй като съм наркоман на данни, какъвто съм, през цялото време поддържах резултат, скачайки по скала почти ежедневно и резултатите потвърждават интуицията ми. По-долу е историческата тенденция, която получавам от моята скала Withings, която се синхронизира с приложението Withings на моя iPhone.

Най-малкото ми през септември 2012 г. тежах 188,8 lbs и това беше най-ниската част от загубата на тегло (това беше 51,2 lbs от връх до корито, за 17 месеца). Харесва ли ви как работих в някои термини, които повечето използват, за да говорят за инвестиции:)?

В онези дни зададох интервенционна стойност на 220lbs. Не исках да си позволя да се върна отново до 240 фунта, добре можете да видите от графиката по-горе, че наскоро скочих точно след 220 и достигнах максимум от 228,4 фунта на 10/7/16. Реших, че е време да направя промяна, късметът беше, че бях на отстъпление за лидерство и една моя колега се нуждаеше от допълнителна мотивация, за да върне собственото си тегло под контрол. Тя също така е склонна да работи в бум и бюст. Една вечер на вечеря решихме не само да се държим отговорни, но и да вложим реални залози със залог от $ 1000.

Последният ми страничен шум.

Подробности зад залога от $ 1000

И двамата искаме да свалим поне 20 кг (минимум) и тъй като тя е жена и правим абсолютно тегло, се съгласих да й дам 5 фунта хендикап. Като господа, какъвто съм, няма да разкривам изходното й тегло, въпреки че никой няма никой, за когото говоря, никога не разкривате дамско тегло.

  • Ако никой от нас не загуби поне 20 паунда, залогът е изключен, което означава, че никой не получава плащане. Хареса ни идеята за висока вода.
  • Както споменах по-горе, тя ще получи хендикап от 5 lb, което наистина означава, че ако загуби 20 lbs, ще трябва да загубя 25 lbs, за да бъда еквивалентен.
  • Крайното претегляне е 21.12.16 г. (залогът е направен в нощта на 10.10.16 г., което прави залог от 11 седмици)
  • Наградата е $ 1000 за човека, който отслабне най-много.

През 11-те седмици и двамата се съгласихме да се настаняваме два пъти седмично помежду си в понеделник и петък. Това ще служи като чувство за отчетност за всеки от нас. По време на всяко чекиране ще споделяме текущото си тегло.

Моят план за атака

Първо, трябва да заявя, че официалната ми цел е да сваля 43,4 фунта за 11 седмици. Никога не съм свалял толкова много тегло за толкова кратък период от време. В историята, която споделих по-горе, свалих 51,2 кг, но това беше над 250 дни.

Знам, че е възможно, защото съм чел истории на други, които са го правили. Но е необходимо адски много планиране и дисциплина. Много е лесно да разберете как да го направите математически от калорийна гледна точка. В най-простата си форма загубата на тегло е свързана със създаването на калориен дефицит. При изграждането на богатство тайната е да харчите по-малко, отколкото печелите. При загуба на тегло обратното е вярно, вие искате да похарчите повече калории, отколкото консумирате. Но идеята е същата, всичко е свързано със създаването на празнина.

Един килограм е еквивалентен на 3500 калории.

Въз основа на целта ми да загубя 43,4 lbs, ще трябва да сваля 4 lbs на седмица, което според мен ще бъде лесно през първите 3-4 седмици. Математически казано, това означава, че трябва да създам калориен дефицит от 14 000 калории на седмица или 2000 калории на ден. Това ще се постигне чрез ограничаване на калориите (т.е. яденето на много по-малко храна) и тренировки с висока интензивност (тренировки в стил HIIT, съчетани със силови тренировки).

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете скоростта на метаболизма си в покой (количеството калории, които изгаряте, за да сте живи). Имам дълга формула, създадена в електронна таблица, която отдавна открих в някой фитнес блог, тя ми казва, че скоростта на метаболизма ми в покой, за да поддържам 228 lbs, е 2200 калории (отчита се пол, височина и тегло). Бързият път, за да стигнете до собствения си метаболизъм в покой, е да вземете текущото си тегло, умножено по 10. Това число е само за това, че по същество сте живи. Но тогава трябва да го коригирате въз основа на вашето ниво на активност (вижте таблицата по-долу):

Тъй като тренирам средно 3-5 дни в седмицата, ще използвам умножител 1,55. Следователно, когато приемам 2200 калории X 1,55, това води до общия ми дневен разход на калории (TDEC) до 3410 калории, за да остане абсолютно същият. Това преминава теста за вдишване, тъй като смятам, че консумирам средно 3400 до 4000 калории на ден.

Сега мога да се върна към дневната си калорийна цел, като взема разликата между моя TDEC от 3410 и необходимия калориен дефицит от 2000.

За да постигна целта си, ще трябва да приемам 1 408 калории на ден. Това е малко по-голям дефицит, който съм имал в миналото, преди това най-големият дефицит, който имах, беше 1500 за продължителен период. Ако ми се стори твърде трудно, ще го коригирам до 1910 калории, но ще забави загубата на тегло (но все пак трябва да възлиза на около 38,5 lbs).

Моите лични насоки/правила

  1. Заменете едно хранене на ден с Shakeology (най-добрият шейк на пазара според мен)
  2. Приготвяне на храна в неделя за цялата седмица (планирайте всички ястия)
  3. Следвайте тренировките, както сте абонирани (използвайки комбинация от тренировки на плажно тяло; Insanity, Asylum, P90X)
  4. Без преработени въглехидрати (въглехидратите трябва да идват само от зеленчуци, освен в деня на измама).
  5. Високо съдържание на протеини (много плътно и засищащо)
  6. Неограничени зеленчуци (хранителни вещества, гладът обикновено е признак на тялото ви да търси хранителни вещества, които му липсват)
  7. Пийте много вода (когато вашият дехидратиран, тялото ви греши глад за жажда)
  8. 1 измамен ден на седмица (вдъхновен от Тим ​​Ферис, автор на 4-часова работна седмица)

В допълнение към тези правила имам и следните непредвидени ситуации, ако изоставам от плана си. Ако съм зад целта, тогава се изисква допълнителна тренировка. Също така ще трябва да използвам приложението myfitnesspal, за да проследя калориите си. В миналото бях доста добър в оценката му, но нещо, което може да се окаже трудно.

Ако съм в рамките на 1 lb от целта, тогава имам възможност да правя или 3 мили бягане, или 20 минути тренировка за лудост, която нарекох „Бързи и яростни“. Ако изоставам с 1 lb или повече, имам избор на бягане на 5 мили или „Спортно кондициониране на лудостта“.

Последно, но не и най-малко ... Таблицата за проследяване

Като наркоман на данни, който съм, разбира се, имам нужда от систематичен начин за проследяване и записване на моя напредък. И така, създадох електронната таблица по-долу:

Споделих само част от проследяващия лист в същността на пространството на вашия екран. Ще забележите, че съм го настроил като дневен лист за проследяване и предварително съм изчислил дневното си целево тегло, за да постигна целта си. Докато пиша това, в момента съм с 6,10 паунда и съм с 2,71 паунда предсрочно. (До този ден трябваше да намаля с 3,39 кг). Целта е да бъдете максимално агресивни през първите 4 седмици.

Може би се чудите какво представлява колоната „$ Стойност“. Това е кумулативната цена/награда за всеки изминал ден от това 11-седмично предизвикателство. Начинът, по който гледам на това, е, че не само ще спечеля, но ще получавам пари, за да отслабна. Всеки ден струва $ 13,16!

Ще планирам да направя нова актуализация на този план през ноември, за да дам на всички информация за моя напредък. Споделям това в блога като друга форма на отчетност. Удивително е размерът на натиска, който можете да създадете, като споделяте и обявявате публично цели. Наистина не искам да се разочаровам, но по-важното е, че не искам да ви разочаровам.

Едно от основните ми убеждения дали изграждането на богатство или отслабването е ...ПЪТЪТ Е ЦЯЛАТА МАТЕМАТИКА.

-Gen Y Finance Guy


Личният капитал ви позволява да обедините целия си финансов живот в една сметка. Всичко, което трябва да направите, за да видите всичките си акаунти на едно място, е да влезете в Personal Capital и voila! Но това не спира дотук. Те дори класифицират автоматично всички ваши приходи и разходи за вас. Получавате БЕЗПЛАТНО и напълно АВТОМАТИЗИРАН система за проследяване!