Храненето правилно е важно, независимо на каква възраст сте. Можете да се чувствате по-добре, да имате повече енергия, да намалите риска от заболявания и да останете здрави, като изберете храни, богати на хранителни вещества - независимо от вашата възраст.

максимално

С напредването на възрастта храненето добре става по-предизвикателно. Нуждаете се от по-малко калории и тези калории трябва да бъдат пълни с хранителни вещества, защото тялото ви не ги усвоява също. Доброто хранене става още по-сложно, когато се вземат предвид апетитът, лекарствата, състоянията или болестите.

Укрепете здравето си с тези бързи, вкусни, богати на хранителни вещества ястия, пълни с добро хранене и с ниско съдържание на калории - идеално подходящи за зрели възрастни.

Хранителни рецепти за закуска

Закуска тако. Разбъркайте 1 до 2 яйца, отгоре със салса и супена лъжица сирене и сервирайте в 5-инчова пълнозърнеста тортила или обвивка от царевичен тако. Яйцата са отличен източник на протеини и имат само 73 калории всяко. Едно яйце на ден е добре за сърцето ви, според Американската сърдечна асоциация. Салсата добавя антиоксиданти за борба с болестите, открити в доматите, лука и чушките - плюс остър нискокалоричен вкус.

Парфе от гръцко кисело мляко. Сложете гръцко кисело мляко без мазнини с банани или любимите ви плодове. За здравословна доза фибри долейте ястието с нискомаслена гранола, пълнозърнести зърнени храни, мюсли или смлени ленени семена. Гръцкото кисело мляко е отличен източник на калций и има два пъти протеина от обикновеното кисело мляко. Бананите се предлагат през цялата година и са чудесен начин да добавите калий към вашата диета.

Боровинна бадемова овесена каша. Пълнозърнестите храни с плодове са подхранващ начин да започнете деня. Пригответе овесена каша според указанията на опаковката. Добавете шепа замразени боровинки, докато готвите. Отгоре подгответе овесените ядки с поръсена канела и препечени нарязани бадеми. Тази мощна закуска е богата на понижаващи холестерола фибри, антиоксиданти и протеини, които ще ви поддържат доволни до обяд.

Леки и хранителни обяди

Крайна нарязана салата Entree. Започнете с основа от смесена зеленина (колкото по-богата на цвят, толкова по-питателна). Допълнете го с различни нарязани зеленчуци като червени чушки, джикама, гъби и моркови. Добавете малко изплакнат консервиран боб, филийки авокадо, супена лъжица сирене фета и поръсете с ароматен азиатски дресинг за салата. Хвърлете салатата и сервирайте. Това вегетарианско ястие оглавява класацията с богати на хранителни вещества съставки. Той е пълен с фибри, протеини, здравословни мононенаситени мазнини и витамини А и С. Ако предпочитате животински протеин, добавете няколко филийки пилешки гърди, твърдо сварено яйце или няколко скариди.

Продължава

Домат Рак Биск. Звучи сложно, но тази супа е малко. Сотирайте нарязан лук, червена чушка и няколко скилидки чесън в малко зехтин. Добавете две кутии от 28 унции печени домати с ниско съдържание на натрий, 2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини и една консервирана от раци месо от 6 унции. Загрейте старателно на средно ниска температура (не кипете). Този успокояващ биск е пълен с богати на антиоксиданти зеленчуци, включително ликопен в доматите и калций и витамин D в млякото.

Отгледан сандвич със сирене на скара. Напластете тънко нарязани круши или ябълки, любимото си нарязано сирене и босилек или градински чай върху малко хрупкав ръжен хляб. Използвайте спрей за готвене от външната страна на двете филийки хляб и леко кафяв от двете страни в сотен тиган. Плодовете и сиренето добавят фибри, калций, протеини и важни витамини към вашата диета. Ръжният хляб е пълнозърнест и според скорошно проучване той може да бъде по-ефективен от слабителните за облекчаване на лек запек.

Вкусни здравословни вечери

Сьомга от шам фъстък. Ето един лесен начин да ядете мазна риба два пъти седмично за здравето на сърцето. Боядисайте филе от сьомга с тънък слой медена горчица, а отгоре с комбинация от трохи за хляб, магданоз и накълцани шам-фъстъци. Печете в тостер или обикновената фурна за 10 до 15 минути. Сьомгата е богата на здравословни за сърцето омега 3 мастни киселини. Шам фъстъците добавят естествени фибри, антиоксиданти и протеини. Допълнете това вкусно ястие с пълнозърнест кафяв ориз и сотиран спанак. Спанакът оглавява списъка на супер храни, богати на фитохимикали за борба с болестите, желязо, фолиева киселина, лутеин и зеаксантин.

Кленово глазирано свинско филе. Нарежете свинското филе на 1-инчови филийки и запечете резените в незалепващ тиган на силен огън, около 2 минути на страна. Смесете 2 супени лъжици кленов сироп, 2 чаени лъжички балсамов оцет и 2 чаени лъжички зърнена горчица. Добавете към запечени свински филийки, покрийте, намалете котлона и оставете да къкри 2 до 3 минути. Сервирайте го с печен сладък картоф, отличен източник на бета каротин и много добър източник на витамин С, манган, фибри, калий и желязо. Свинското филе е постно източник на протеини. Той се конкурира с пилешките гърди като едно от най-постните меса на разположение и е добър източник на витамин В12 и желязо. За хората с диабет можете да изтриете кленовия сироп и пак да имате вкусно ястие.

Пиле Диван. Бракониейте четири половинки пилешки кости без кости в кипяща вода за 7 до 8 минути. Отцедете, нарежете пилето и отделете течност отделно. Смесете кутия обезмаслена сметана от пилешка супа с 1/2 чаша лека майонеза, 1/2 до 3/4 чаша течност за бракониерство и 1 чаена лъжичка къри. В гювеч сложете броколи и пиле. Покрийте със сос и печете 30 минути в 350 фурна. Постните пилешки гърди са чудесен източник на хранителни и засищащи протеини. Покрито с броколи, това ястие добавя фибри, витамини С, К, А, фолиева киселина, калий и борбен с рака сулфорафан.

Продължава

Супер закуски за здраве и хранене

Смути от тиква. Смесете 1/2 чаша консервирано тиквено пюре с 1 чаша обезмаслено мляко, няколко кубчета лед, чаена лъжичка кафява захар и подправка от тиквен пай. Това прави вкусно и енергизиращо смути, пълен с витамини А, С, К, Е, D, магнезий, калий, протеини и фибри. Половин чаша консервирана тиква има 3,5 грама фибри, повече от повечето зърнени закуски.

Лесно печена ябълка. Ядро ябълка и я напълнете с чаена лъжичка кафява захар, изстискайте лимонов сок и щипка канела. Микровълнова печка за 5 минути. Попълнете вкусното лакомство с купчина нискомаслено кисело мляко и нарязани орехи за добавени протеини, фибри и омега 3 мастни киселини на растителна основа. За хората с диабет използвайте нарязани орехи вместо кафява захар или проявете креативност и добавете друг плод.

Хумус с зеленчуци. Купеният от магазина хумус, съчетан с гроздови домати, бебешки моркови, целина или чушка е енергизираща и питателна нискокалорична закуска. Хумусът, направен от нахут, е с високо съдържание на протеини и фибри. Лесно утолява глада между храненията. Морковите, доматите, целината и чушките повишават витамин А, витамин С и фибри.

Източници

Служба за земеделски изследвания на USDA, Лаборатория за хранителни вещества.