Все повече учени се пробуждат от идеята за връзка между храносмилателната система и проблемите със съня

може

Когато лежим будни през нощта, неспособни да заспим, обикновено обвиняваме стрес, депресия, тревожност, адреналин или спомена за нещо глупаво, което казахме през 2003 г. Но какво, ако нашите черва всъщност бяха виновникът? Какво ще стане, ако трилионите микроби, седящи в тънките ни черва - известни заедно като микробиом или микробиота - всъщност влияят на нашето настроение, храносмилане, цялостно здраве и способност да затворим цели осем часа? Учените започват да подозират, че съществува силна, макар и все още недоказана връзка между здравето на червата - разнообразието и благосъстоянието на бактериите в стомаха, тънките и дебелите черва - и здравето на съня.

„Това е ембрионално поле в момента в аналите на изследванията на съня“, казва Мат Уокър, автор на „Защо спим“ и директор на Центъра за наука за човешкия сън в Калифорнийския университет, Бъркли. „Знаем огромно количество за връзката между липсата на сън и апетит, затлъстяването и наддаването на тегло, както и аспектите на инсулиновата резистентност и регулирането на глюкозата. Това, което все още не разбираме напълно, е ролята на микробиома в съня. "

Знаем, че лишаването от сън увеличава шансовете ни за затлъстяване и влияе върху начина, по който контролираме приема на храна. Липсата на сън води до намаляване на лептина, хормона, който ни кара да се чувстваме сити, и прилив на грелин, който ни спира да се чувстваме доволни от храната, която ядем. Това означава, че продължаваме да ядем - понякога до 300 калории на ден. Липсата на сън засяга и частите от мозъка ни, отговорни за контрола на импулсите, оставяйки ни много малко шансове да се храним здравословно и да се грижим за тази екосистема на червата. Тогава лошият сън със сигурност може да повлияе на червата ни. Въпросът е, може ли червата ни да повлияе на съня ни?

„Подобряването на здравето на червата е възможна нова терапия за сън? Това е една от нашите най-малко разбрани, но най-вълнуващи възможности “, казва Уокър.

Д-р Майкъл Бреус, клиничен психолог и сътрудник на Американската академия по медицина на съня, се съгласява, че това е възможност, която си струва да се търси. „Няма съмнение, че здравето на червата е свързано със здравето на съня, въпреки че все още нямаме изследвания, които да го докажат. Учени, разследващи връзката между съня и микробиома, установяват, че микробната екосистема може да повлияе на съня и свързаните със съня физиологични функции по редица различни начини: изместване на циркадните ритми, промяна на цикъла на сън и събуждане в тялото, засягане на хормони, които регулират съня и будността . ”

Докато чакаме окончателната наука, Бреус предлага прием на пробиотици (вид живи бактерии) и пребиотици (несмилаеми въглехидрати, главно фибри), за да се хранят добрите бактерии в червата ни. Ползите от пробиотиците за червата са добре документирани. Неотдавнашно проучване на учени от Университета в Колорадо, публикувано в Frontiers of Behavioral Neuroscience, предполага, че пребиотиците могат да имат значителен ефект върху качеството на съня без REM и REM. Това е нещо, което безсъние д-р Майкъл Мосли тества с известен успех в скорошен документален филм на Би Би Си - той приема пребиотици в продължение на пет дни и вижда подобрение в съня си. Ден преди експеримента Мосли прекарва 21% от времето си в леглото буден; до последния ден това беше до 8%. Това, разбира се, е анекдотично - но въпреки това интересно.

Яденето на плодове, заедно с ядки, 70% тъмен шоколад, семена и безкофеиново кафе може да помогне за подобряване на здравето на червата и в резултат на това съня ви. Снимка: Alamy Stock Photo

Тим Спектор, професор по генетична епидемиология в King’s College London и автор на The Diet Myth, е съгласен, че здравословното черво може да насърчи добрия сън. Подобно на Уокър и Бреус, той също вярва, че здравето на червата е свързано с нашите настроения. Това е особено интересно за някой като мен, който страда както от депресия, така и от безсъние. Живея с биполярно разстройство; настроенията ми влияят на съня ми и традиционно бих очаквал мозъкът ми да отговаря за това. Но се оказва, че не е толкова просто.

„Знаем, че хората, които живеят с депресия, и хората, които спят лошо, имат ненормални микроби в червата, което предполага, че тук има съвсем реална връзка между трите“, казва Спектор. „Винаги съм откривал, че ако помогнете на някого да заспи, това подобрява депресията му и обратно. Ако можем да се грижим и за червата, това може да окаже влияние както върху нарушенията на съня, така и върху разстройствата на настроението. " Отдавна е известно, че съществува реципрочна връзка между депресията и съня, тъй като повечето депресирани хора спят лошо и много безсъници развиват депресивни симптоми.

Спектор е убеден, че можете да подобрите нарушаването на съня с диета. „Това беше отхвърлено доскоро от психиатри и терапевти по сън, но ако ядем лошо, спим лошо“, казва той. „Ако искате да подобрите съня, можете да опитате режим, благоприятен за червата, като ядете широка и приобщаваща диета с истинска, непреработена храна. Всеки ще бъде различен. Можете да опитате да бъдете вегетарианец за един месец и да видите дали това помага. Удвоете приема на фибри и яжте ферментирали храни всеки ден, като пълномаслено кисело мляко и качествени сирена. Увеличете гамата от храни във вашата диета. Яжте плодове, зелен чай, 70% тъмен шоколад, кафе без кофеин, ядки и семена. Не яжте точно преди да си легнете, но също така не гладувайте. Избягвайте лека закуска преди лягане. Не искам да бъда прекалено предписан, но наистина, ако искате по-богати микроби, ще ядете повече от разнообразни храни и това ще предизвика химикали, които ще ви успокоят. "

Що се отнася до рутинния режим за лягане, Кристин Хансен, автор на „Спи като шеф“, има още няколко съвета. „Общият ми съвет е да ядете храни с нисък гликемичен индекс преди лягане, защото те ще освобождават енергията по-бавно. Ако все пак ядете храни с висок ГИ, като десерт или захар или нещо рафинирано, сдвоете го с малко протеин или фибри. Например, ако имате бял хляб, вземете го с крема сирене и банан или яйца. Ако искате крекери, отидете на пълнозърнести храни. Вероятно не искате да ядете храна преди лягане, която е трудно смилаема - пържена храна или тежки меса, например. Отидете на риба или пиле, вместо да седнете за голяма пържола, и се опитайте да се отдадете на обяд, а не на вечеря, за да си дадете най-добрия шанс за сън. "

Тази статия съдържа партньорски връзки, което означава, че можем да спечелим малка комисионна, ако читател кликне и направи покупка. Цялата ни журналистика е независима и по никакъв начин не е повлияна от рекламодател или търговска инициатива. Като кликнете върху партньорска връзка, вие приемате, че бисквитките на трети страни ще бъдат зададени. Повече информация.