Обмисляте да отидете веган за отслабване? Първо прочетете това.

Трудно е да се игнорира нарастващата мания за веганска диета, особено когато нейните защитници включват Бионсе, Кари Ъндърууд и сестрите Уилямс. Въпреки че веган диетите са се доказали като ефективни в борбата срещу сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и много други хронични здравословни състояния, може ли да бъде полезен инструмент за отслабване?

Потенциално. Всъщност, проучване от 2016 г. от Харвардския университет установи, че вегетарианците, които спазват диета, са загубили повече тегло от не-вегетарианците след 18 седмици. Вегетарианците, които спазват диета, всъщност са забелязали най-много загуба на тегло, губят пет килограма повече от не-вегетарианците, докато вегетарианците са свалили три килограма повече. Друго проучване от 2009 г. от университета Лома Линда установи, че веганите имат средно по-здравословни ИТМ както от лакто-ово вегетарианците - които ядат яйца и млечни продукти, така и от не-вегетарианците.

отслабнете

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Въпреки това „да си веган“ не е непременно печеливша формула за отслабване.

„Веганската диета се нуждае от малко планиране, за да бъде здравословна в хранително отношение“, казва Лиза Валенте, MS RD, редактор по хранене в Cooking Light и EatingWell. „Само защото нещо е веганско, не го прави здравословно. Кейл е веган, но и Ореос. "

По-долу намерете 10 плюса и минуса от приемането на веганска диета по причини за отслабване, включително как тя може да помогне - или да попречи - на вашите цели.

1. Веган диетите обикновено са по-богати на фибри

Проучване от 1985 г. на вегани, вегетарианци и всеядни животни установи, че веганите консумират значително повече фибри - средно 24 g повече на ден - от всеядните. Друго проучване свързва веганите с по-здравословно храносмилане, включително по-чести движения на червата, отколкото другите две групи. Тези открития стоят добре днес, тъй като 95% от населението на САЩ не получава достатъчно фибри.

Приемът на фибри е от ключово значение за отслабването (и цялостното здраве) за нещо повече от просто движение на червата. Фибрите ни поддържат сити и сити до следващото ни хранене, а също така помагат за предотвратяване на изкушението да закусваме. Той регулира нашето кръвно налягане, поддържа ниски нива на холестерол и дори може да се похвали с противовъзпалителни свойства. Тези фактори правят диетата с високо съдържание на фибри от съществено значение за отслабването и поддържането.

2. Веган нездравословни храни често заместват цели храни

В идеалния случай тези, които са на веганска диета, трябва да приемат цялостни храни, растителен подход, което означава, че по-голямата част от калориите им идват от продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, но не винаги се получава така. В хранителните магазини има повече преработена веганска храна от всякога, което кара много хора да станат „вегани за нездравословна храна“.

Човек би могъл да хапне веганска закуска бурито сутрин, паста „мацка“ за обяд и невъзможен бургер за вечеря, без дори да яде един зеленчук. Много от тези преработени веган храни имат малка хранителна стойност и трябва да се разглеждат като снизхождение, подобно на храните, които те имитират.

Има някои изключения. Например, има много хранителни рецепти за вегетариански бургери, направени от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Няма нищо лошо в това да се опитвате да правите вегански версии на любимите си храни - просто внимавайте за съставките, които използвате. Запомнете: веганът не винаги е синоним на здравословен.

3. Веган диетите обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини

Световната здравна организация ни призова да консумираме не повече от 10 процента от нашите калории от наситени мазнини или приблизително 22 грама на ден, ако сте на диета с 2000 калории. Наситените мазнини са свързани с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, рак, сърдечни заболявания и обща смъртност. Всъщност 70 процента от американците редовно консумират повече, отколкото би трябвало.

Изрязването на животински продукти значително намалява приема на наситени мазнини веднага. Цялостната храна, растителната диета подчертават здравословните за сърцето ненаситени мазнини и „добрите“ въглехидрати, позволявайки по-висок прием на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали от стандартната американска диета.

4. Веган диетите могат да бъдат твърде богати на здравословни мазнини

Някои от най-здравословните веган храни, като авокадо, ядки и семена, са изключително калорични - и консумацията им в излишък може да доведе до бързо наддаване на тегло. Въпреки че няма нужда да ограничавате допълнително диетата си, важно е да сте наясно със здравословните размери на порциите за масла, ядки, семена и други висококалорични здравословни храни. (Например, порция авокадо е само една трета от целия плод!)

Също така е важно да запомните, че наситените мазнини на растителна основа не са по-здравословни от наситените мазнини на животинска основа. Кокосовите продукти имат ореол за здравето, тъй като са растителен източник на мазнини и ще ги намерите във всякакви „здравословни храни“. Въпреки това, кокосовото масло и кокосовото мляко трябва да се използват рядко и в малки количества поради високото им съдържание на калории и наситени мазнини - особено ако се опитвате да отслабнете.

Интересувате се да научите повече за най-добрите тактики за отслабване?

  • Джилиан Майкълс казва, че това са 3-те най-големи грешки при отслабване
  • 5 храни, които саботират вашите цели за отслабване - и какво да ядем вместо това
  • Защо списанията за храна са инструментът за отслабване, който все още работи

5. Храните на растителна основа обикновено са с по-ниско съдържание на калории, отколкото храните за животни

Трябва естествено да ядете по-малко калории на веганска диета, тъй като растенията са с по-ниско съдържание на калории на порция от животински продукти. Храни като листни зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и боб могат да бъдат също толкова пълни, но имат много по-малко мазнини и по-малко калории от месото, сиренето и яйцата. Яденето на диета, богата на растителни протеини и фибри, лесно ще ви запълни с по-малко, отколкото бихте имали нужда от стандартна американска диета.

6. Веган диетите могат да бъдат прекалено ограничаващи

Вероятно сте чували за сурови вегански диети, вегетариански диети без глутен и множество други растителни диетични издънки. Елиминирането на месото и млечните продукти вече може да бъде ограничително и още повече, ако решите да премахнете зърнените храни или друга група храни.

Абсолютно трябва да приемате добавка с витамин B-12, когато сте на веганска диета и може да искате да опитате добавка с витамин D, ако не сте изложени редовно на слънчева светлина. Ако сте нов в растителното хранене, обмислете да си направите няколко срещи с диетолог, за да сте сигурни, че получавате всички нужни хранителни вещества - по-специално желязо, калций и омега 3 мазнини - и опитайте да проследите приема на храна в My Fitness Pal, за да ви помогне да разберете къде може да ви липсва. В крайна сметка загубата на тегло не си заслужава, ако е за сметка на цялостното ви здраве.

7. Растителните диети могат да ви дадат повече енергия

Може би сте чували професионални спортисти като Кайри Ървинг да казват, че веганът му е дал повече енергия, но дали това е вярно за всички? Ако получавате достатъчно калории и ядете правилния вид въглехидрати, със сигурност би могло.

Вашето тяло трябва да работи по-усилено за обработка на животински продукти, отколкото за обработка на зърнени храни, ядки, семена и боб, така че само това да ви помогне да подобрите енергията си. Вашето тяло процъфтява най-добре с въглехидрати - кои растителни храни и диети са по-богати като цяло. Отказът от диета с ниско съдържание на въглехидрати за здравословна растителна диета със сигурност може да повиши енергийните ви нива, което също може да ви помогне да мотивирате фитнеса да стане по-редовна част от режима ви за отслабване.

8. Може да не ядете достатъчно протеин за поддържане на мускулна тъкан след тренировки

Ако се ограничавате още повече с безглутенова, сурова или нисковъглехидратна веганска диета, може да не получавате достатъчно хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, включително протеини. Академията по хранене и диететика вярва, че веган диетата е здравословна и полезна, стига да се спазва правилно, което означава да се зарежда с пълнозърнести храни и бобови растения всеки ден за протеини.

Протеинът е ключов компонент на загубата на тегло, тъй като ни поддържа сити и помага на телата ни да изграждат чиста мускулатура. Настоящите диетични насоки препоръчват да се консумират 10-35% от калориите ви от протеини за изграждане на мускули и подобряване на способността ви да разпознавате сигналите на тялото си за глад и пълнота.

9. Веганите тежат средно по-малко от другите групи

Проучване от 2013 г. от университета Лома Линда установява, че веганите имат средно 4,7% по-нисък ИТМ от всеядните, дори когато консумират същото количество калории. Като се имат предвид всички плюсове от спазването на веганска диета - по-добро храносмилане, повече фибри, по-малко наситени мазнини, по-питателни, но по-нискокалорични храни - има смисъл защо веганите биха тежали по-малко. Но има уловка.

10. Все още трябва да практикувате здравословни навици в начина на живот

Яденето на растителна диета не ви дава лиценз за възприемане на лоши навици на живот. Гореспоменатото проучване от 2013 г. показва връзка с по-ниско тегло. не причинно-следствена връзка. Групата на хората, участващи в проучването, избягва алкохол и тютюнопушене, а също така спортува ежедневно.

Понастоящем значително количество изследвания свързват качеството на съня и загубата на тегло. Стремежът към препоръчаните 7-9 часа всяка вечер (не повече, не по-малко) може също да помогне за намаляване на стреса, който играе основна роля за цялостното ни здраве и тегло.

Долния ред

Веган диетите могат да бъдат ефективно средство за отслабване, но вероятно не са за повечето от нас. (И това е добре!) Чисто ново проучване установи, че всички ние реагираме на диетите по различен начин и е важно да слушаме тялото си по време на цялото си пътуване за отслабване, вместо да държим очите си само на кантара.

„Веганската диета е доста ограничителна, така че ако единствената ви мотивация да ядете веган е да отслабнете, може да не сте доволни“, казва Валенте. „Има толкова много ползи от яденето на по-растителна диета, без да е необходимо изцяло да се изключват или премахват групи храни. Това може да бъде много по-устойчив подход и за хората да следват. Започнете от малко и тръгнете оттам. ”

Отслабването е свързано с намирането на устойчив начин на живот, който можете да поддържате дългосрочно. Йо-йо диетата има някои сериозни последици за здравето - и обикновено ви кара да си върнете всичко, което сте загубили - така че няма нужда да се насилвате да се храните по определен начин, ако го мразите.

Ако вярвате в приемането на растителна диета за повече от загуба на тегло, това със сигурност може да е за вас. Но ако виждате стриктно като временен подход, може да искате да намерите по-малко ограничителен начин за отслабване.

Придържането към съветите на Валенте и яденето на едно веганско хранене на ден или няколко безмесни вечери всяка седмица може да направи голяма разлика в цялостното ви здраве и талия, без да ви побърква. Разгледайте нашата галерия 50+ здравословни вегански рецепти, за да ви помогне да започнете.