Японски учен на име Йошинори Осуми откри принцип на хранене, който ни помага да останем млади и здрави. Беше толкова иновативно, че Осуми получи Нобеловата награда за физиология или медицина през 2016 г.
Когато гладуваме известно време, клетките рециклират всичко старо и безполезно и стават млади. Този процес се нарича автофагия. Ето система, която ще ви помогне да използвате този процес във ваша полза. Ще трябва да промените само един хранителен навик.
Светлата страна е проучил различните видове интервално гладуване и е избрал най-простия и безопасен хранителен план, който ще стартира процеса на автофагия и ще ви поддържа млади и във форма.
Какво е прозорец за диета?
Времето, през което се храним, се нарича режим на диета. Някой, който се събужда в 7 часа сутринта. и закусва след час, отваря този прозорец в 8 сутринта. Ако вечерят между 20:00 ч. и 10:00, този прозорец е 12-14 часа всеки ден.
Преди хората вярваха, че трябва да се хранят по-често, но в малки количества, защото в противен случай тялото ще съхранява мазнините.
Според изследване, направено през 2017 г., тези, които се хранят от 8 сутринта. до 8 ч. са по-малко здрави от тези, които се хранят от 8 сутринта. до 2 часа следобед Когато прозорецът на диетата е по-тесен, рискът от диабет, анемия или затлъстяване е по-малък.
Какво се случва, ако стесните прозореца за хранене?
Има много проучвания за връзката между намаляването на диетата и нивата на холестерола, захарта в кръвта, апетита и теглото. През 2017 г. учените тестваха своите идеи върху хора и стесниха прозорците си за хранене до 12, 8, 6 или 4 часа. Всички хора са яли същата храна, както обикновено, без да избират специални храни. Броят на калориите в контролните групи е еднакъв.
Ограничението във времето помага за отслабване. Това е така, защото тялото изгаря повече мазнини през нощта и чувството за глад намалява, както и количеството на използваната енергия.
Малкият метаболитен прозорец е полезен за здравето като цяло поради следните причини:
- Защитата от UV-светлина, рак на кожата и стареене се увеличава.
- Рискът от рак на гърдата намалява.
- Кръвното налягане намалява.
- Рискът от сърдечни заболявания намалява.
- Качеството на съня става по-добро.
Защо времето за хранене е толкова важно?
Важно е не просто да стесните прозореца на диетата, но и да изберете правилното време за хранене. Всеки има свои собствени циркадни ритми: биологичният часовник, свързан със смяната на деня и нощта.
На сутринта започва производството на кортизол и ние имаме енергия и апетит. Вечер се произвежда мелатонин, което означава, че тялото се подготвя за сън и забавя вътрешните процеси - включително храносмилането.
- Ако ядете вечер, биологичният часовник губи ритъма си.
- Сутрин сте уморени, което означава, че нивото на кортизол е ниско.
- През деня тялото се събужда.
- Вечер, ако нивото на кортизол се увеличава, ние сме активни и гладни, въпреки че тялото трябва да спи.
- В резултат на това се увеличава рискът от диабет, затлъстяване и депресия.
Как да изградите графика си
За да имате правилния биологичен график, трябва:
- Събудете се в 6 сутринта. до 7 часа сутринта или когато навън е светло.
- Закусете 30-60 минути след събуждане.
- Започнете работа 2-3 часа след събуждане.
- Яжте повече за закуска, отколкото за обяд.
- Стеснете прозореца на диетата до 6-8 часа, без промяна в броя на калориите.
Учените научиха, че тези, които избират по-голяма закуска и по-малък обяд, отслабват по-бързо от тези, които го правят обратно.
9-часовият прозорец е груб график, който трябва да се следва: Събудете се в 7 сутринта, след това закусете добре в 8 сутринта, яжте по-малко на обяд и след това яжте вечеря в 4 сутринта. И ако можете, изобщо не вечеряйте.
Как да се преборим с глада
Разбира се, много хора се притесняват да се борят с глада цяла вечер. Учените, изучавали този феномен, също го направиха. Както се оказва, хормонът на глада е обвързан с нашите циркадни ритми. Нивото на хормона достига върхове в кръвта в 8 сутринта, 13:00 и 7:00.
След всеки пик, без значение дали човекът е ял нещо или просто е пил чай, 2 часа по-късно, потокът на хормона спира. Това означава, че не трябва да се доверявате на чувството на глад, което ви кара да се храните на всеки три часа. Учените твърдят, че с течение на времето тялото ще свикне да прави големи почивки между храненето и чувството на глад ще бъде по-слабо. И ако ядете по-често, гладът ще бъде по-силен.
Може да е доста трудно да стесним прозореца на диетата в началото. През първите няколко дни ще се почувствате така, сякаш бихте могли да изядете слон след 7 ч. Сутринта! Можете да преминете през тази фаза, като ядете зеленчуци и плодове. Седмица по-късно тялото ще свикне, апетитът ви ще бъде по-нисък, сънят ви - по-добър, а настроението сутрин - по-добро.
Както можете да видите, няма нищо наистина трудно в този хранителен план. Ето какво трябва да направите:
- Пребройте колко часа е прозорецът ви за диета (ако закуската ви е в 8 часа сутринта, а вечерята ви е в 20 часа, прозорецът за диета е 12 часа).
- Свийте прозореца си до 6-8 часа и го преместете на сутринта (например от 8:00 до 2-4 PM).
- Не бройте калории! След 1-2 седмици тялото ще свикне с това и ще се чувствате чудесно сутрин.
Искате ли да изпробвате този график на хранене? Ако отговорът е да, кажете ни какво мислите в раздела за коментари по-долу!
- Доказана е високо протеинова диета, която ви помага да отслабнете
- 16 8 Диета може да помогне за отслабване, но какви са рисковете
- Изграждането на почивки във вашата диета може да ви помогне да отслабнете повече HuffPost Life
- Меню за диета с 1200 калории - план за хранене за 7 дни отслабване с 20 килограма
- 30-дневен план за детоксикация Диета Предизвикателство за отслабване - Направете; s и Дон; ts