имате

Има много ползи от храненето на растителна основа. Но безопасно ли е да изключите месото, когато имате фурна от пълнозърнест фурна? Регистрираният диетолог Джулия Зумпано, RD, споделя своите съвети как да бъдете професионалист по време на бременност, докато все още сте про-растения.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Вегетарианство и бременност: Протеинът е слабото звено

Вегетарианските диети са хранителни мощности, защото те са:

  • С високо съдържание на фибри.
  • Заредена с витамини и минерали.
  • Ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Трудната част от вегетарианското хранене, докато сте бременна, обяснява Zumpano, е, че вашите протеинови нужди се увеличават през тези месеци.

Zumpano казва, че средно бременната жена се нуждае от 71 до 75 грама протеин на ден по време на бременност. Това число може да бъде дори по-голямо поради редица фактори, включително ако носите кратни числа. Ако искате да ядете вегетарианско по време на бременност, най-добре е да посетите диетолог за лична оценка, за да знаете вашите специфични нужди от протеини.

„Определено е възможно да се яде вегетарианско по време на бременност - аз го направих сам - но трябва да планирате храненето си около протеини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, което може да включва и протеинови добавки.“

Кой тип вегетарианска диета е по-добра по време на бременност?

Вегетарианската диета обикновено изрязва месото, но има много сиво. Някои вегетариански диети включват яйца и млечни продукти. Веган диетата не съдържа месо, млечни продукти или яйца. Пескатарианската диета е на растителна основа, но включва риба. Дали един тип е по-добър по време на бременност?

„Ако някой е отворен за по-малко ограничаващо хранене по време на бременност, опитвам се да го насоча по този начин, защото може да бъде по-лесно да се изпълнят хранителните нужди“, казва Зумпано. „Например, ако някой е веган, но е отворен за млечни продукти по време на бременност, бих насърчил тази промяна, за да може да задоволи нуждите си от протеини и калций от хранителни източници.

Ако сте настроени към веганска бременност или не искате да коригирате хранителните си навици, пак сте добри. Просто ще трябва да използвате добавка или вегетариански продукт като тофу, за да задоволите хранителните нужди на вас и вашето бебе.

Хранителни изисквания на вегетарианската диета по време на бременност

Всички бременни жени, независимо дали ядат месо или не, трябва да приемат качествен пренатален витамин. Ако витаминът не съдържа достатъчно калций или фолиева киселина, може да се наложи допълнително добавяне.

Диетата с голямо разнообразие може да ви помогне да отговорите на хранителните си нужди по време на бременност:

Калций

  • Необходимо за: развитие на костите и зъбите; мускулна и нервна функция.
  • Колко на ден: 1 000 mg.
  • Какво да ядем: млечни продукти, обогатено соево или оризово мляко, соя, смокини или продукти, обогатени с калций.

Фолат

  • Необходимо за: клетъчен растеж; също така намалява вероятността от дефекти на нервната тръба.
  • Колко на ден: 600 mcg
  • Какво да ядем: тъмнолистни зелени зеленчуци, пшеничен зародиш, боб, портокалов сок и обогатени храни.
  • Необходимо за: насърчаване на растежа на тъканите и подобряване на кръвоснабдяването.
  • Колко на ден: 48,6 mg.
  • Какво да ядем: боб, тъмнолистни зеленчуци, сини сливи, тофу и подсилени зърнени култури; най-добре се съчетава с храни с витамин С, като чушки или цитрусови плодове, за да се увеличи абсорбцията.

Омега-3 (мастни киселини)

  • Необходимо за: нервно, мозъчно и зрително развитие.
  • Колко на ден: 200 mg DHA (вид омега-3). Източникът на микроводорасли (или водораслово масло или обогатена храна) е най-добрият начин вегетарианците да отговорят на тази нужда.
  • Какво да ядем: риба (чудесен естествен източник на омега-3), семена от чиа, ленени семена и обогатени храни.

Протеин

  • Необходимо за: изграждане на тъкани и възстановяване на клетки.
  • Колко на ден: 71 до 75 g.
  • Какво да ядем: боб или леща, соеви продукти, ядки или ядки, яйца и млечни продукти.

Витамин В12

  • Необходимо за: поддържащи нервни клетки и червени кръвни клетки.
  • Колко на ден: 2,6 микрограма.
  • Какво да ядем: подсилени зърнени храни или соево мляко, мляко и кисело мляко, яйца или подсилена хранителна мая.

Витамин D

  • Необходимо за: развитие на костите на плода, заедно с калция.
  • Колко на ден: 600 IU.
  • Какво да ядем: краве мляко, яйца и подсилени зърнени култури и соево мляко.
  • Необходимо за: подпомагащи растежа и функцията на тъканите.
  • Колко на ден: 11 mg.
  • Какво да ядем: боб, ядки, семена, мляко, някои твърди сирена и подсилени зърнени храни.

Йод

  • Необходимо за: производство на хормони.
  • Колко на ден: 220 мкг
  • Какво да ядем: йодирана сол.

Има и някои храни, които трябва да избягвате:

  • Алкохол: Може да увеличите риска от преждевременно раждане и бебе с ниско тегло при раждане.
  • Кофеин: Консумирайте не повече от 300 mg кофеин всеки ден.
  • Изкуствени подсладители: Администрацията по храните и лекарствата е одобрила някои нехранителни или изкуствени подсладители по време на бременност. Избягвайте обаче захарина, защото той може да премине през плацентата и да остане във феталната тъкан. Намалете до минимум приема на всички други изкуствени подсладители.
  • Сурови или подготвени храни: Тъй като бременните жени са изложени на повишен риск от хранително отравяне, пазете се безопасно и избягвайте мед, сурови или покълнали ядки и зърнени храни, непастьоризирано мляко или сирене и сурови или неварени яйца или соеви продукти.

Съвети за успешно хранене на растителна основа по време на бременност

Ако искате да осигурите пълноценно хранене по време на вегетарианска бременност, най-добре е да планирате предварително. Zumpano препоръчва да се направи списък с плодовете, зеленчуците, протеините и зърнените храни, които сте готови да ядете, и след това да планирате храненето си около тях.

„Вероятно най-трудно е да се храните вегетариански през първите три месеца от бременността“, казва Зумпано. „Ако имате сутрешно гадене или гадене, храната може да не е с добър вкус. Или не ви се яде от страх, че всичко ще се върне. В тази ситуация може да бъде почти невъзможно да се храните пълноценно. “

За да избегнете използването на содени крекери като основен източник на храна, Zumpano препоръчва:

Вероятно ще ви е по-лесно да задоволите всичките си хранителни нужди през три и три тримесечия (когато не ви се прихваща цял ден). Но можете да използвате тези съвети във всички моменти на бременността си, за да сте сигурни, че бебето ви получава най-доброто хранене за здравословен старт в живота

Рецепти за вегетарианска бременност

Тези рецепти могат да ви помогнат да започнете да разработвате пълен хранителен план за хранене: