harvard

Средиземноморската диета е получила много внимание като здравословен начин на хранене и с основателна причина. Доказано е, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет, някои видове рак, депресия, а при възрастните хора намалява риска от немощ, заедно с по-добра психическа и физическа функция. През януари US News and World Report го обяви за „най-добрата диета като цяло“ за втора поредна година.

Какво представлява средиземноморската диета?

Традиционната средиземноморска диета се основава на храни, налични в страни, които граничат със Средиземно море. Основата за тази здравословна диета включва

  • изобилие от растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, които са минимално обработени, сезонно пресни и отглеждани на местно ниво
  • зехтин като основен източник на мазнини
  • сирене и кисело мляко, консумирани ежедневно в ниски до умерени количества
  • риба и птици, консумирани в ниски до умерени количества няколко пъти седмично
  • червено месо, консумирано рядко и в малки количества
  • пресни плодове за десерт, със сладкиши, съдържащи добавени захари или мед, ядени само няколко пъти седмично
  • вино, консумирано в ниски до умерени количества, обикновено по време на хранене.

Как да донесете средиземноморската диета в чинията си

Как можете да включите тези здравословни храни в ежедневието си? Ето някои малки промени, които можете да направите. Изберете една промяна всяка седмица и я включвайте постепенно. Започнете с промените, които смятате, че ще бъдат най-лесни.

И накрая, опитайте се да вечеряте като семейство възможно най-често. Храната като общ споделен опит е голяма част от средиземноморския подход.

Средиземно море през целия ден

Има много начини да включите вкусните храни от средиземноморската диета във вашето ежедневно меню. Ето няколко идеи, с които да започнете.

Закуска:

  • пълнозърнест хляб, покрит с малко количество нискомаслено сирене и резенчета пресен домат, полят с малко екстра върджин зехтин
  • зеленчуков омлет, приготвен с гъби, спанак и лук, приготвен в зехтин с хрупкав пълнозърнест хляб
  • обикновено гръцко кисело мляко, покрито с ядки и пресни плодове.

Обяд:

  • Гръцка салата, приготвена с нарязани смесени зеленчуци, маслини каламата, домати, пресен магданоз, сирене фета. Облечете се с екстра върджин зехтин и прясно изцеден лимон
  • салата от нахут и фаро с червени чушки, пролетен лук и пресен риган, облечена с екстра върджин зехтин и лимонов сок
  • вегетарианска пица, покрита с частично обезмаслено сирене моцарела, печени броколи, лук, зелени чушки и моркови.

Вечеря:

  • скара зеленчукови кабо с скариди, препечена салата от киноа и смесена зелена салата с кедрови ядки
  • пържено пилешко в зехтин с броколи, карфиол, аспержи и жълти чушки, поднесено върху кафяв ориз
  • миди на пара със спанак-орзо салата и супа от минестроне.