Живеем в тъжни времена за културизъм. Въпреки че broscience най-накрая губи лицето си, то е заменено от това, което мога да опиша само като културизъм нихилизъм („нищо-изъм“). Уж нищо няма значение. Време за хранителни вещества? Просто яжте, когато ви се яде. Тренировки за цяло тяло или разделяне? Който предпочитате. Хранене чисто? Брато, какво общо има измиването на храната ти с нещо?

Скептицизмът е страхотен, но той се превръща в песимизъм, който убива духа на културизма, за да се подобрява винаги и винаги да премества границите. Нихилизмът, че нищо няма значение, придоби значението, че нищо не работи. Когато нищо не работи, нищо не е възможно. Ако някой натрупа мускули по време на подготовката си за състезание, той незабавно е обвинен в употреба на стероиди. Това е така, защото много хора вярват, че не можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно. Други казват, че теоретично е възможно, но това никога няма да се случи при никого, освен при абсолютно начинаещите и потребителите на стероиди. И все пак други казват, че програмите за рекомпозиция на тялото са най-добрият начин за напредък и не бива да режете или насипвате като естествен повдигач.

Нека разгледаме фактите.

Първият закон на термодинамиката

Сигурно сте чували някой да твърди, че постигането на мускулен растеж и загуба на мазнини в един и същи ден е физически невъзможно поради термодинамиката. Аргументът е следният.

  1. За да изградите мускули, трябва да съхранявате енергия. За да губите мазнини, трябва да изгаряте енергия.
  2. Когато имате излишък от енергия, тялото ви съхранява енергия. Когато сте в дефицит, тялото ви губи енергия.
  3. Следователно трябва да сте в енергиен излишък, за да качите мускули и в дефицит, за да губите мазнини.

Първите две точки, предпоставките, са верни. Те се позовават на първия закон на термодинамиката („движение на енергията“), наричан още закон на преобразуването на енергията. Този закон означава, че енергията не може просто да изчезне. Трябва да отиде някъде. Изграждането на нови мастни или мускулни клетки изисква енергия и разграждането им освобождава енергия. Точка трета, заключението, обаче е невярна.

Защо? Тъй като мускулната и мастната тъкан са различни функционални отделения в тялото. В резултат на това тялото ви насочва калориите към мускулна и мастна маса независимо. Изследователите наричат ​​това разделяне на калориите и произтичащата от това промяна в мазнините и мускулната маса се изразява като P-съотношение.

Тялото се нуждае от други субстрати, за да изгради мускулна маса, разбира се. За построяването на къща са ви необходими градивни елементи. Нека да разгледаме от какво точно се нуждае тялото. Heymsfield и сътр. (1982) бяха достатъчно любезни, за да съкратят някои мъртви хора за нас, така че обобщих резултатите от здравата контролна група в следващото изображение. Това е съставът на човешката мускулна тъкан.

мускули

И така, какво ни трябва, за да изградим мускулна маса?

  1. Много вода (H2O). Можете да пиете много от това по време на рязане, така че няма проблеми там.
  2. Няколко вида протеин. Отново можете да ядете достатъчно протеин на разфасовка, така че и тук няма проблеми. За ДНК и РНК също се нуждаем от азот и фосфат, но те могат да бъдат получени от хранителен протеин.
  3. Гликоген и триглицериди. Това основно се свежда до енергията, тъй като глюкозата и мазнините са несъществени хранителни вещества, които могат да бъдат създадени от самия организъм. Нуждаем се и от много повече енергия, тъй като синтезът на протеини за процеса на изграждане на мускулите е енергийно скъп процес.

Накратко, нуждаем се от протеини, вода и енергия. Откъде черпим енергията? Лесно. Вашето тяло има изобилие от това. Нека вземем себе си в средно състояние на фотосесия с около 87 кг, 6% телесни мазнини. Хората мислят за това кондициониране като за „почти без мазнини“, но истината е, че дори тогава има много мазнини: 5,2 кг, за да бъдем точни. Ако превърнем това в метаболизираща се енергия въз основа на цифрите за плътността, които дадох в статията си за митовете за енергиен баланс, тялото все още има над 49000 калории точно там, за да ги приема. Това е достатъчно, за да изградите килограми и килограми мускули, без дори да вземете предвид, че все още консумирате енергия и в диетата си.

По този начин, докато тялото ви има достатъчно стимул за изграждане на мускулна маса, което има, ако тренировъчната ви програма е оптимизирана, то има както средства, така и воля за изграждане на мускулна маса, като същевременно губи мазнини. Ето, растеж на мускулите по време на рязане.

По същия начин тялото ви е способно да съхранява мазнини, докато изгаря мускулите. Законът за запазване на енергията означава само, че трябва да печелите енергия в енергиен излишък и да губите енергия в дефицит. Той не казва нищо за това как тези калории са разпределени или за това как се променя съставът на тялото ви.

В заключение, термодинамиката не изключва възможността да станете по-мускулести, докато се навеждате едновременно.

Извън учебника

Теорията е хубава и всичко, но какво се случва в реалния живот? Успяват ли хората всъщност да натрупват мускули, докато губят мазнини?

Но те бяха дебели, така че как това е от значение за нас? По ирония на съдбата, обикновено самопровъзгласилите се научно обосновани скептици казват, че не можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно. И все пак хората в десетки, ако не и стотици проучвания губят мазнини и изграждат мускули едновременно, когато започват да тренират, дори понякога, когато правят само тренировки за издръжливост (вижте тук и тук и тук, например). Млади, стари, здрави, нездравословни, мъжки, женски, затлъстели, слаби, всички те постигат рекомпозиция на тялото. Дори и на посредствени тренировъчни програми с гадни диети с неоптимален прием на протеини. Дори възрастните мъже и жени над 60 години обикновено качват около 4 килограма чиста телесна маса със същото количество загуба на мазнини за 12 до 16 седмици (вижте тук и тук, например).

Но всички тези хора едва бяха обучени, така че отново как е важно за нас?

Ето пример за един от моите клиенти, който имаше над 20 години тренировъчен опит и вече беше подготвил 107 кг за 5 повторения преди тренировката. Той правеше DXA сканиране всеки

3 седмици по време на моето обучение. За 2 месеца и 18 дни той загуби 6,7 фунта (3,1 кг) мазнини, докато натрупа почти точно същото количество мускули. Теглото му по време на последното сканиране беше в рамките на 8 грама от теглото му, когато започнахме. Така че това е пример за практически перфектно прекомпозиране на тялото. Можете да намерите анонимния преглед на DXA сканирането тук и снимките му за напредъка по-долу.

Все още не сте убедени, че преструктурирането на тялото е възможно за обучени лица? Много от моите клиенти, които имат достъп до надеждни техники за измерване на телесните мазнини, като сканиране с DXA (мислете „рентген“), са натрупали мускули, докато губят мазнини. Разбира се, би било разумно да сте скептични към това, което казвам за резултатите от клиентите си, така че нека да разгледаме някои научни изследвания. В научен доклад за 2020 г. се стига до заключението: „Въпреки че мнозина предполагат, че това се случва само при нетренирани/начинаещи и с наднормено тегло/затлъстели популации, има значително количество литература, демонстрираща този феномен на рекомпозиция на тялото при обучени за устойчивост индивиди.“

  • Едно проучване разглежда елитни гимнастички. Това бяха спортисти на национално ниво с тренировъчен обем от 30 часа седмично. Те можеха да направят 17 набирания там, където гърдите им докосваха лентата (опитайте да направите 1). Те бяха поставени на 1 971 калории, кетогенна диета. В случай, че не беше очевидно, това е доста драстично за някой, който тренира над 4 часа на ден. Техният процент на мазнини от 7,6% е спаднал до 5% - по-нисък от този на много културисти в състезателна форма - за 30 дни. Дори при тези условия те качват 0,9 килограма чиста телесна маса. И не забравяйте, че трябва да са загубили много гликоген и вода, ядейки само 22 грама въглехидрати на ден.
  • Подобни находки за положителна рекомпозиция на тялото са открити при елитни спортисти от различни други спортове,
  • И това проучване, и това проучване установиха положителна рекомпозиция на тялото при състезателни играчи по ръгби.
  • Това проучване установи положителна рекомпозиция на тялото при мъже, които се подреждат над 4 плочи.
  • Това проучване установи положително преструктуриране на тялото във футболни играчи на NCAA Division, които вече са приклекнали над 172 кг и са седнали над 131 кг.
  • Дори при някои жени, състезаващи се в IFBB, е установено, че трупат мускули по време на подготовката за състезание по време на проучване, което внимателно следи нивата на хормоните.

Заключение

Натрупването на мускули на диета за отслабване е абсолютно възможно. Всъщност трябва да се очаква за повечето хора по сериозна програма. Колкото по-напреднали ставате, толкова по-трудно става и е по-лесно да натрупате мускули в енергиен излишък, но преструктурирането на тялото остава възможно дори при добре обучени индивиди. Докато стимулът за мускулен растеж е внимателно проектиран и персонализиран, мускулите ви имат средства да станат по-големи без излишък от енергия. Вашето тяло не е враг. Това е чудотворна машина за оцеляване, която се адаптира към стреса, който й налагате. Когато го разберете, можете да го контролирате.

Така че прецакайте недоволните. Когато не вярвате, че това, което искате, е възможно, вие сте победили себе си още преди да започнете.

  • 6.3K акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.