Ходенето е отлична форма на упражнения, които могат да помогнат за отслабване и да осигурят други ползи за здравето.
И все пак, в сравнение с други форми на упражнения, много хора не смятат ходенето за ефективно или ефективно за отслабване.
Тази статия обяснява дали ходенето в продължение на час на ден може да ви помогне да отслабнете.
Простотата на ходене го прави привлекателна дейност за много хора - особено за тези, които искат да изгорят допълнителни калории.
Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи от множество фактори, особено от теглото и скоростта на ходене.
Тази таблица изчислява броя на изгорените калории на час въз основа на следните телесни тегла и скорости на ходене (1):
| 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
За справка, средното темпо на ходене е 3 mph (4,8 км/ч). Колкото по-бързо вървите и колкото повече тежите, толкова повече калории изразходвате.
Други фактори, които влияят върху броя на изгорените калории, включват терен, външна/вътрешна температура и вашата възраст и пол (2).
Броят на калориите, които изгаряте при ходене, зависи главно от вашето тегло и скорост на ходене. Ходенето по-бързо ви позволява да изгорите повече калории на час.
Ходенето по 1 час всеки ден може да ви помогне да изгорите калории и от своя страна да отслабнете.
В едно проучване 11 жени с умерено тегло са загубили средно 17 паунда (7,7 кг) или 10% от първоначалното си телесно тегло след 6 месеца бързо ежедневно ходене (3).
Жените постепенно увеличават продължителността на ходенето си през 6-те месеца, за да достигнат максимум 1 час на ден, но изпитват малка загуба на тегло, докато ходят поне 30 минути дневно.
Този резултат показва, че времето, прекарано в ходене, може да бъде свързано със загуба на тегло.
Друго проучване отбелязва, че жените със затлъстяване, които са ходили 3 дни в седмицата в продължение на 50–70 минути, са загубили около 2 килограма за 12 седмици в сравнение с жените, които не са ходили (4).
В комбинация с вашата диета
Докато самото ходене може да ви помогне да отслабнете, то е много по-ефективно, когато се комбинира с диета с ограничен калории.
В 12-седмично проучване хората със затлъстяване ограничават калориите с 500–800 на ден. Едната група ходеше 3 часа седмично с 6 км/ч, докато другата група не ходеше (5).
Докато и двете групи губят значително количество телесно тегло, тези от ходещата група губят средно с около 1,8 кг повече от тези, които не ходят.
Интересното е, че загубата на тегло може да бъде повлияна и от това дали ходите непрекъснато или с по-кратки изблици.
В 24-седмично проучване жените с наднормено тегло или затлъстяване са ограничили приема на калории с 500–600 на ден и или са ходили бързо 50 минути на ден, или са правили два 25-минутни пристъпа на ден (6).
Тези, които са правили двете по-кратки тренировки на ден, са загубили с 1,7 кг повече от тези, които са правили 50 минути непрекъснато ходене.
Независимо от това, други проучвания не показват значителни разлики в загубата на тегло между продължителното и периодичното ходене (7, 8).
По този начин трябва да изберете кой режим работи най-добре за вас.
Множество проучвания потвърждават, че ходенето насърчава загубата на тегло, особено когато се комбинира с нискокалорична диета.
За да отслабнете, трябва постоянно да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате ежедневно.
Можете или да увеличите броя на изгорените калории чрез упражнения като ходене, да намалите броя на консумираните калории или и двете.
Често се казва, че 1 килограм (0,45 кг) телесно тегло се равнява на 3500 калории. Въз основа на тази теория, ще трябва да намалите приема на калории с 500 за 7 дни, за да отслабнете с 1 паунд (0,45 кг) на седмица.
Въпреки че това правило не отчита хората с по-нисък процент на телесни мазнини, както и намаляването на разхода на калории, което идва със загуба на тегло, калориен дефицит от 500 калории на ден е подходящ за повечето хора, които искат да отслабнат (9, 10, 11, 12, 13).
Част от този дефицит може да се постигне с ходене по 1 час на ден, като същевременно можете постепенно да намалите броя на консумираните калории.
В зависимост от приема на калории, дефицитът от 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 0,2 до 0,9 кг на седмица (13).
Дефицитът от 500 калории на ден е достатъчен за повечето хора, които искат да отслабнат. Можете да изгорите част от тези калории, като ходите по час на ден.
Освен загуба на тегло, ходенето има и няколко други предимства, особено когато ходите няколко пъти седмично в продължение на 30–60 минути. Тези ефекти върху здравето включват (5, 14, 15, 16):
- намален LDL (лош) холестерол
- повишен HDL (добър) холестерол
- подобрено настроение
- понижено кръвно налягане
Тези ползи се изразяват в намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и обща смъртност, както и подобрено качество на живот (17, 18, 19, 20).
Освен това, допълнителните 30 минути ходене, в допълнение към вашата нормална ежедневна дейност, са свързани с по-малко наддаване на тегло с течение на времето. Това е забележително, тъй като възрастните са склонни да наддават от 0,5 до 1 кг на година (21, 22, 23).
Ходенето е свързано с няколко ползи за здравето отвъд загубата на тегло, включително подобрено настроение и качество на живот, както и намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ходенето е отлична форма на упражнения, в която повечето хора могат да се включат.
Ако искате да ходите ежедневно за упражнения, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате продължителността и интензивността си.
Ако тепърва започвате, бързото ходене за дълго време може да ви остави уморени, възпалени и немотивирани.
Вместо това започнете с ходене по 10-15 минути на ден с удобно темпо.
Оттам нататък можете да увеличавате времето си за ходене с 10–15 минути всяка седмица, докато достигнете 1 час на ден или различен период от време, който се чувства добре за вас.
След това, ако желаете, можете да работите за увеличаване на скоростта на ходене.
Ако сте нов в ходенето като упражнение, важно е да изградите своята издръжливост, като постепенно увеличавате продължителността и интензивността на разходките си.
Както при всеки режим на упражнения, добре е да разклащате нещата толкова често, за да запазите рутината си ангажираща и предизвикателна. Ето няколко съвета.
- Променете маршрута си. Разходете се по велосипедни пътеки, в различен квартал или в местния мол, или поемете по маршрута, по който обикновено вървите в обратна посока.
- Разделете времето си за ходене. Ако целта ви е да ходите 60 минути на ден, разделете този път на две 30-минутни разходки.
- Променете времето си за ходене. Ако редовно ходите сутрин, опитайте вечери или обратно.
- Разходете се с партньор. Разходките с партньор осигуряват отчетност и могат да ви държат мотивирани.
- Слушайте аудиокнига или подкаст. Забавлявайте се, като слушате аудиокнига или любимия си подкаст.
- Наградете себе си. Награждавайте се от време на време с нови обувки или дрехи за ходене.
Докато отслабвате, също е важно да увеличите интензивността на ходенето. Това е така, защото тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да изпълнява същите физически дейности при по-малко телесно тегло от по-тежко (12, 24, 25).
Например 150-килограмов (68-килограмов) човек изгаря близо 50 по-малко калории на час, разхождайки се с 4,8 км/ч, отколкото 180-килограмов (82-килограмов) човек със същата скорост.
Въпреки че това може да изглежда незначително, 50 по-малко калории на ден възлизат на 350 по-малко изгорени калории на седмица.
Чрез увеличаване на интензивността на ходене можете да изгорите повече калории. Опитайте да ускорите темпото си или да вървите по стръмни хълмове, неравен терен или меки повърхности като пясък или трева (26).
Въпреки че едно от предимствата на ходенето за упражнения е, че не се изисква специално оборудване, ходенето с ръчни тежести или претеглена жилетка също може да повиши интензивността (27, 28).
Можете да се държите мотивирани при по-дълги разходки, като промените рутината си. Когато започнете да отслабвате, увеличете интензивността или продължителността на ходенето, за да избегнете спиране на загубата на тегло.
- Може ли добавянето на водорасли към вашата диета да ви помогне да отслабнете; Кате Фридрих
- Може ли електрически ток да ви помогне да ограничите апетита си и да отслабнете UCHealth Today
- Може ли алфа липоевата киселина да ми помогне да отслабна просто добавки
- Може ли ледено плуване да ви помогне да отслабнете BBC Earth
- Канелата може ли наистина да ви помогне да отслабнете