Възможно е да репликирате (или дори най-добре) 20-годишния си

Повечето мъже, които стават там след години, могат да си спомнят, че когато бъдат подканени, са били в „най-добрата форма на живота си“.

част тялото

Те могат да посочат конкретно лято, или снимка, или номер на лежанка. Фитнесът отдавна поддържа тази странна, мъглява връзка с носталгията, коктейл от дни на славата на доволство и не може да бъде притеснен. С напредването на възрастта и забавянето и натрупването на задължения изглежда напълно разумно да се предположи, че физическият престиж е твърдо в миналото му.

Една от най-големите жертви на тази естествена прогресия са две думи, които филтрират през съзнанието на почти всеки млад мъж с членство във фитнес: стани голям. Мъжете обикновено играят задните девет от упражненията си с велосипеди, йога постелки ... или дивани. Но колко често чувате за 40-годишни и старши, които стартират програма за силова тренировка за първи път? Колко мъже активно се опитват да си върнат телосложението от преди 20 години?

Не го правите, а когато го направите, си мислите Успех. Или Боже, бъдете внимателни. Но ние сме тук, за да ви кажем да заглушите този шум. Продължихме и говорихме с различни професионални треньори и пауърлифтъри, всички в демографията от 35 до 60 години и те са единодушни. Определено е по-трудно за възрастни момчета, но е възможно да си възвърнете извадена физика или да изградите такава, която никога не се е развила наистина. По-долу намерете техните (и нашите) решаващи принципи за това как да го постигнете.

Идеална рутина

Има няколко различни варианта, но основните принципи остават същите. Ако искате да станете големи, независимо от възрастта ви, трябва да разработите динамичен план за силова тренировка и да се придържате вярно към него всяка седмица. Един метод е разделена рутина, която използва сложни движения за насочване на основните мускулни групи. Робърт Хербст, 61-годишен, 19-кратен световен шампион по пауърлифтър, казва: „Съсредоточете се върху клекове, лежанка и мъртва тяга. Тренирайте поне четири дни в седмицата и разделяйте частите на тялото, за да се възстановите. Те трябва периодично да циклират от високи до ниски повторения, докато добавят тежест и след това да се връщат назад. " В рамките на един месец това може да означава: една седмица с ниско тегло, следващата със средно тегло, следващата с високо тегло, след това обратно до ниско. Веригата продължава от там. Обърнете внимание на ангажираността на Herbst с краката; денят на краката не е забавен, но увеличава нивата на тестостерон и всъщност улеснява изграждането на мускули навсякъде другаде в тялото.

Междувременно Мат Фелпс, основателят на програмата за обучение по устойчивост Metabolic, одобрява сесии с по-малко обем, но повече цели. Той казва: „Всяка сесия трябва да има изтласкване на горната част на тялото, издърпване на горната част на тялото, панта на тазобедрената става, движение на аксесоарите на долната част на тялото и основно упражнение. Поддържайте ниските периоди на почивка между несъстезаващите се мускулни групи, за да увеличите максимално сърдечно-съдовата кондиция и едновременно да изгаряте мазнините. " Този метод е малко по-нова епоха и включва елементи, които са направили HIIT тренировките и упражненията с телесно тегло популярни и достъпни за момчета, които искат да намалят мазнините, като същевременно изграждат мускули.

Знайте своя тестостерон

Нивата на тестостерон при повечето мъже намаляват с около един процент всяка година след 30-годишна възраст. И докато ние обикновено споменаваме, че спадът, когато обсъждаме неща като отслабено либидо, еректилна дисфункция или импотентност, по-ниският брой тестостерон също обективно затруднява поставянето или поддържа мускулите. По принцип мускулните влакна се укрепват, когато тестостеронът се свързва с андрогенните рецептори. Тъй като мъжете губят тестостерон, мускулите отслабват и естрогенът нахлува, за да създаде мазнини. Тъй като по-ниският тестостерон също е придружен от умора, може да се почувства невъзможно да се прекъсне порочният кръг.

Но силовите тренировки могат да помогнат. Антъни Балдуци, основател на The Fit Father Project, казва: „С напредване на възрастта нивата на тестостерон ще спаднат значително, но съставните (многоставни) движения могат да помогнат в борбата с това падане.“ Преди да започнете тези движения, опитайте се да загубите част от теглото, което сте натрупали от това просто да станете мъж на средна възраст. Това може да означава добавяне на някои аеробни съчетания (джогинг, прескачане с въже, по-дълги повдигащи се реплики) в седмиците си. Това ще започне да увеличава мускулите ви, доверете ни се. О, и освен ако нямате необичайно ниски нива на тестостерон, стойте далеч от заместителната терапия с тестостерон (TRT). Той е помогнал на хората да влязат в по-добра форма, но крие редица рискове, включително сърдечни проблеми и отрицателни ефекти върху простатата.

Диетата е цар

А добавката е престолонаследникът. Групирането няма да се случи, точка, ако не поставяте правилните неща (или точното количество) в чинията си. Balduzzi казва, „За да напълним, трябва да се храним с калориен излишък. Но ние искаме правилните калории, затова влагаме мускули вместо мазнини. Фокусирайте се върху постните протеини (пилешко, риба), сложни въглехидрати (кафяв ориз, киноа), здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, авокадо) и зеленчуци (броколи, аспержи). И разгледайте добавки като креатин монохидрат, витамин D, магнезий и рибено масло, които всички ще помогнат на тялото ви да работи гладко, ще увеличат вашите тренировки и ще насърчат спокойното възстановяване. "

Разбира се, протеинът също е много важен. Пауърлифтърът Робърт Хърбст препоръчва на застаряващите момчета да „подкрепят работата, която вършат във фитнеса, като ядат поне 1 г протеин на всеки 2 килограма телесно тегло“. Този протеин може да се набави от някои от изброените по-горе меса или от протеинов прах. Аз лично съм голям фен на Dymatize, който има страхотен вкус и до този момент не ми е дал нито един проблем с храносмилането.

Вземете си дни за почивка

„Не правете повече от четири или по-малко от три.“ Това е сертифициран фитнес треньор и основател на Anabolic Bodies, Eddie Johnson, и той е прав. Тридневната тренировка за сила е добра изходна линия, за да сте сигурни, че ще останете всеотдайни и ще видите печалби, но четири дни трябва да са вашата граница. Когато навършите 19 години и косите тревни площи за лятото, можете да се отправите към фитнеса за пет до седем дни в седмицата. На всяка възраст над 35 години обаче тялото ви абсолютно се нуждае от тези дни на почивка. Те позволяват на мускулите ви да се поправят, дават ви толкова необходим дъх (което ще доведе до по-добри тренировки по-късно през седмицата) и ви позволяват да се съсредоточите върху други аспекти на вашата фитнес форма.

Сърфистът/възрастният годни човек Лайрд Хамилтън препоръчва да се яде повече в дните за почивка, да се разхождате (дните за почивка не означават извинение да седите на дивана през целия ден), като се фокусирате върху дишането и работата с тъкани. . Тъй като скоростта на възстановяване се забавя и става все по-бавна (освен това сте по-податливи на наранявания), уверете се, че спите много. Ние сме огромни поддръжници да харчим големи пари, когато става въпрос за сън. Прекарвате половината си живот в леглото. Вземете добър.

Намалете пиенето

Тази публикация няма да ви каже да се откажете от пиенето. Този съвет би се отразил на 15 000 статии, които пишем всяка година. Трябва обаче да имате предвид какво и колко пиете. Очевидно големият виновник, когато се опитвате да изградите устойчив, нарязан мускул, е приемът на бира. Индустрията на microbrew вече се е приспособила към промяна на мненията относно онези сладки, висококалорични IPA, които всички започнахме да газим през първата половина на десетилетието.

Вече можете да избирате от разнообразие от вкусни леки бири като Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Опитайте се да ограничите сайдерите, коктейлите със сода и всичко, което съдържа огромно парче плодове. Ще получите брутален махмурлук и ще пропуснете следващата си тренировка. За какво си струва, Скалата изглежда обсебена от текила. Това вероятно е дългогодишен маркетинг, но той е доста повреден и е на 47 години, така че всички сме за това.

Няма да се случи за една нощ

Групирането никога не го прави! Необходими са години, за да се изгради определена маса върху нечия рамка, без значение на колко години сте. След като овладеете основната си рутина (не е лесна задача), трябва да измислите начини да „шокирате“ тялото си и да въведете различни нива на тегло, или ще се окаже много трудно да видите постоянни печалби. Също така е значително по-трудно да инвестирате толкова много емоционална енергия в тялото си, когато не сте нито студент втора година, нито участвате в следващото отделяне на Avengers.

Препоръчваме да играете процеса. Водете си бележки за тежестите, които сте вдигнали, размера на набиранията, които можете да направите. Включете приятел. Празнувайте малки победи и ги оставете да подхранват бъдещите ви усилия. Когато сте във фитнеса, съсредоточете се върху „Време под напрежение“ (TUT) или времето, през което мускулите ви са под напрежение. Опитайте се да усъвършенствате хода и помислете, докато вдигате, какво точно е движението и как се чувства. Това се нарича връзка между ума и мускулите и ще ви помогне да разберете точната механика на това, което правите, като същевременно усъвършенствате формата си. Очевидно е, че A) тялото ви се забавя и B) има магазини за хранителни стоки, командировки и малки игри, които не можете да пропуснете. Много е. Но с малко размисъл и много отдаденост, това може да се направи абсолютно.