Ако сте търсили нов и освежаващ начин за поддържане или поддържане на форма или ако сте уморени от болки в краката и болки в ставите, упражненията на вода може да са за вас. Тъй като е с ниско въздействие и лесно може да бъде съобразено с вашите способности, всеки от спортисти до възрастни може да се възползва от водни упражнения.

водни упражнения

Тренировките във водата могат да бъдат чудесен начин за придобиване на издръжливост на сърдечно-съдовата система, подобряване на силата и гъвкавостта, подобряване на контурите на тялото, увеличаване на циркулацията, възстановяване на лечебните мускули и контрол на теглото.

Възползване от водата

За да разберете защо обучението по вода работи толкова добре, трябва да разберете уникалните свойства на водата. Във вода нямате почти никаква гравитация. Освободени сте от 90 процента от телесното си тегло, така че ставате плаващи. Това ви освобождава да се движите по нови начини. Можете да плувате, да прескачате и да се отпускате, без да чувствате, че полагате усилия. И все пак водата осигурява 12% до 14% по-голямо съпротивление от въздуха, така че придвижването през нея е все едно да имате тежести около тялото си.

Изгаряне на мазнини, изграждане на мускули

За съжаление, в широко разгласено проучване от 1987 г. за ползите от водни упражнения, плувците съобщават, че не са загубили мазнини или не са увеличили скоростта на загуба на мазнини. Но тези плувци плуваха в студена вода, което означаваше, че се нуждаят от слой мазнина, за да ги затоплят.

Повечето тренировки по плуване се провеждат в басейни, пълни с топла вода - 82 до 84 градуса - спрямо типичните океански температури от 50 до 60 градуса. В миналото изследователите са показали, че някои хора, които се занимават с ритмични водни упражнения, като водна аеробика, са в състояние да изгарят точно толкова мазнини и да изграждат също толкова мускули, колкото биха могли в земните упражнения.

Нека да разгледаме някои от най-популярните тренировки и как да увеличим максимално техните предимства. Ако сте нови за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения. А от съображения за безопасност избягвайте да плувате сами.

Плувни обиколки

За да преброите всяка обиколка, вземете под внимание тези факти: 150-килограмов човек, който плува със стандартен удар с темп от 25 ярда в минута, може да изгори 140 калории за 30 минути. С темп от 50 ярда в минута един и същ човек може да изгори 250 калории за 30 минути.

Продължава

Когато решавате как да се движите в басейна, просто изчислете колко обиколки са равни на 25 или 50 ярда. След това се опитайте да завършите този брой обиколки за една минута. Например, за да плувам 50 ярда за една минута в моя 15-ярдов басейн, ще трябва да плувам около три обиколки за една минута. За да изгоря 250 калории, би трябвало да плувам по три обиколки във всяка минута от 30-минутна тренировка.

Опитайте се да използвате различни удари, за да различавате мускулите, които работите. Или помислете за други видове водни упражнения, за да поддържате тренировката си балансирана.

Преминава вертикално

Нарастващото разнообразие от вертикални или вертикални водни тренировки включва водно ходене или джогинг, водна аеробика, тонизиране на вода, обучение за гъвкавост на водата, водна терапия и рехабилитация, водна йога, дълбоководни упражнения и упражнения за стена.

Можете ефективно да укрепите мускулите си с вертикални водни тренировки, защото изпитвате 75% по-голяма устойчивост, отколкото когато плувате хоризонтално. Това е така, защото вертикалното положение максимизира съпротивлението или изтеглянето на водата спрямо вашите движения. При традиционното плуване целта е да се сведе до минимум плъзгането и плъзгането по водата ефективно.

Ето няколко съвета и точки, които трябва да имате предвид при тренировки с вертикална вода:

  • Плаваемостта поддържа тялото и ви позволява да правите по-големи движения, отколкото можете на сушата.
  • Интензивността се увеличава, докато увеличавате размера и скоростта на движенията си.
  • Движенията на ръцете с движение и надолу създават баланс и контрол.
  • Преди да започнете да използвате съпротивителни устройства, като ръкавици с ръкави с ръкави, уверете се, че балансирате ръцете и краката си, за да координирате и стабилизирате движенията си.
  • За добър мускулен баланс правете движения, които работят с тялото навсякъде в различни равнини, като същевременно поддържате правилно подравняване на тялото.
  • За да поддържате подравняването, поддържайте коремите си стегнати, за да поддържате дълъг, изправен гръбначен стълб и приберете бедрата леко под (особено при движение назад).
  • Избягвайте да държите статични участъци в хладна вода.
  • Пийте много течност, за да избегнете дехидратация, която може да не забележите, защото не чувствате или не виждате ефектите от потта или телесната топлина.

Опитайте тези лесни упражнения във вашия басейн:

  • Движете се към единия край на басейна и след това натиснете назад.
  • Скачащи крикове: Започвайки със събрани крака, скочете навън и назад.
  • Рамената се повдигат отпред и отстрани.
  • Ножични стъпки с алтернативни удари с ръце.