меню

Яденето на 10 порции плодове и зеленчуци на ден може да ви помогне да живеете по-дълго, казва голямо проучване. Когато споделих добрите новини, някои от вас попитаха „Как мога да ям 10 порции на ден?“ „Как мога да си позволя да ям толкова много плодове и зеленчуци?“ Това типично меню Cook for Good струва само 8,57 долара на човек за три хранения плюс лека закуска с органични съставки. Можете да приготвите всички, освен салатата в неделя, за да подхранвате безмесния си понеделник. Ще имате много допълнително, за да подхранвате и останалата част от седмицата.

Колко голяма е порцията зеленчуци или плодове?

Изследването на Имперския колеж в Лондон определя порция като 80 грама плодове или зеленчуци. Това е малко под 3 унции. Всички 10 порции ще тежат 800 грама или 28 унции. Според USDA, 6-инчовият банан би бил една порция, а 9-инчовият би бил две порции. Фасулът изпълнява двойно задължение, като всяка порция се брои като зеленчук и като протеин.

Меню за 10 порции плодове и зеленчуци

Закуска (1,5 порции)

Обяд (4 порции)

  • Кубински черен боб върху печен сладък картоф (с крем по избор от кашу)
  • Пролетна салата с дресинг от винегрет (виж Диво достъпни органични)
  • ябълка

Снек (1 порция)

Вечеря (4 порции)

Хранителен анализ за целия ден

Калории: 1757. Калории от протеини: 11%

Протеини 52 грама (103% дневна стойност), общо мазнини: 56 грама (86%), холестерол 0 грама, общо въглехидрати 280 грама (93%), диетични фибри 42 грама (169%)

Калций 412 mg (41%), желязо 17 mg (97%), калий 4095 (117%), цинк 9 mg (61%), витамин С 230 mg (384%), витамин А 53490 IU (1070%), витамин B6 2,4 mg (118%), тиамин B1 1,6 (110%), рибофлавин B2 1,2 mg (68%), фолацин 538 mcg (134%)

Коментари относно хранителния анализ

Калцият е нисък от 412 mg, но в рамките на препоръката на Световната здравна организация от 400 до 500 mg за възрастни. Институтът по медицина препоръчва 1000 до 1200 mg за възрастни, поради което приемам калциева добавка.

Хората на растителна диета трябва да приемат добавки с витамин В12. Или яжте мръсотия или бъгове, което е начинът, по който другите примати получават B12.

Рецепти и хранителни новини

Абонирайте се за рецепти, съвети и новини.

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.