Има много често срещано погрешно схващане, че се нуждаете от въглехидрати за изграждане на мускули. Все още е много често да се чуват разговори на традиционните културисти за нуждата от въглехидрати, за да се увеличи инсулинът и да се създаде анаболен отговор, който ви помага да изградите мускули. Също така те вярват, че кето диетата поставя етап за загуба на мускулна маса чрез използване на аминокиселини от мускулни протеини за поддържане на нивата на кръвната глюкоза чрез глюконеогенеза. Това означава, че изграждането на мускули не е възможно при кетогенна диета. В крайна сметка кетогенната диета изисква да ограничите въглехидратите до минимум. Има ли истина в тази културна вяра? НЕ НАИСТИНА. Истината е, че културизмът на нисковъглехидратна или кетогенна диета е напълно възможен, когато се прави правилно.

За да разберем истината и да разсеем някои митове, ще разгледаме всичко, за което трябва да знаете. За изграждането на мускулите, ключовите стимулатори са следните:

  • Обучение за съпротива като вдигане на тежести активира mTOR пътя за увеличаване на синтеза на мускулен протеин и бавно разграждане на мускулите. По този начин, ключов спусък за увеличаване на мускулния размер.
  • Адекватни протеини и незаменими аминокиселини (като BCAA) са съществени градивни елементи за синтеза на мускулен протеин, тъй като той стимулира директно mTOR и синтеза на мускулни протеини в много по-голяма степен от инсулина. Също така потиска мускулното разпадане, особено BCAA левцин.
  • Хормонален стимулант - mTOR може да се активира от тригери, включително инсулин и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF1). Тези хормони са важни за мускулния растеж, но не са от съществено значение.
  • Почивка и възстановяване от мускулното разграждане е важна част от това изграждане на мускули. В крайна сметка, колкото по-добре се възстановявате от тренировки, толкова по-често можете да тренирате.

Чакай, къде се споменават въглехидратите? въглехидратите не стимулират ли растежа на мускулите? Ами истината е "НЯМА ДА". Ние изискваме въглехидрати само за да получим инсулинов отговор. НО ДЪРЖАЙТЕ .... можем да получим този инсулинов отговор и от протеини, чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това е процес, при който глюкозата се произвежда от невъглехидратни източници. Тук глюкозата може да идва и от глицерол, страничен продукт от метаболизма на мазнините, който може да дойде както от хранителните мазнини, така и от телесните мазнини.

На всичкото отгоре диетата с ниско съдържание на въглехидрати/кето значително намалява инсулиновата резистентност в резултат на натрупването на мазнини в тъканите и повишава чувствителността към инсулин, в резултат на което се изискват по-малки количества инсулин за оптимизиране, за да се свърши същата работа.

Бодибилдингът на диетата с кето ще ви помогне да изградите мускули, като същевременно намалите мазнините.

изграждане

Професионалните бодибилдъри, специално които трябва да се състезават, следва циклична фаза на натрупване (наддаване на тегло) и след това фаза на намаляване (загуба на излишни мазнини). По време на групирания период културистите буквално консумират „каквото и да било“ - целта е калориен излишък. Приемат се всички видове въглехидрати, рафинирани захарни храни, в резултат на което повечето печалби са под формата на мазнини, които стават много трудно да се загубят във фазата на рязане. Основният недостатък на това колоездене е, че - в стремежа да се изхвърлят излишните мазнини, се губят и огромни количества трудно спечелена мускулна маса.

Това прекалено отдаване на въглехидрати, особено рафинирана захар, причинява инсулинова резистентност и възпрепятства тялото да изгаря складираните телесни мазнини за енергия, което води до неоправдано увеличаване на мазнините, хронична висока кръвна захар и системно възпаление.

От друга страна, кето диетата ви осигурява достатъчно енергия, идваща от най-ефективния и устойчив енергиен източник „кетони“, без да се притеснявате за натрупване на излишни телесни мазнини. Също така, имате достатъчно протеини за мускулен синтез и задействате инсулиновия отговор, докато кетонните тела осигуряват диетичният протеин да бъде използван за изграждане на мускули, без да се притеснявате за излишните телесни мазнини. По този начин се избягва потенциалът за натрупване на телесни мазнини от излишните въглехидрати.

Изследванията също така показват, че спазването на режим на силова тренировка заедно с кетогенна диета може да увеличи чистата мускулна маса без излишно наддаване на тегло. Изследване, публикувано в Американското общество за клинични изследвания от юли 1988 г., показва, че бета-хидроксибутиратът - вид кетонни тела, който се произвежда при напълно адаптирани към кето индивиди, намалява окисляването на левцин (кетогенна аминокиселина) и насърчава синтеза на протеини.

Друго скорошно проучване показа цялостния му положителен ефект, което беше публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, април 2017 г., стигна до заключението, че кетогенната диета може да се използва в комбинация с тренировки за устойчивост, за да предизвика благоприятни промени в състава на тялото (увеличена чиста телесна маса, общо тяло намаляването на мазнините), ефективността (увеличаване на силата и мощността) и хормоналните профили (повишаване на тестостерона) при мъже, обучени за устойчивост.

Едновременно с изгарянето на мазнини, кетозата има щадящ мускулите ефект, като отделя хормон адреналин, който предотвратява разграждането на мускулните протеини. Така че, тонове протеин не е необходимо.

Трябва да ядете повече протеини на кето диета! Не се страхувайте от глюконеогенезата.

Въпреки че хормонът адреналин и кетоза могат да помогнат за запазване на мускулната маса, това не означава, че ядете по-малко протеини. Много е важно да ядете достатъчно протеини, за да постигнете целите си в културизма.

Въпреки това, класическата кетогенна диета (90% мазнини, 6% протеини и 4% въглехидрати) може да не е в състояние да ви осигури значителни мускулни печалби, тъй като разрешеното количество протеини е недостатъчно за мускулна хипертрофия. Съотношенията на макроелементите трябва да бъдат променени, така че да се поддържа хранителната кетоза, докато човекът използва достатъчно протеин за мускулни печалби. Този тип кетогенна диета е известна като „Модифицираната кетогенна диета“ (70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати).

Едно от притесненията за мускулния синтез при кето диетата е, че високата консумация на протеини ще ви изгони от кетозата чрез процеса, наречен глюконеогенеза, при който тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза. Въпреки това твърдение, проучванията показват, че приемът на протеин до 2 g/kg телесно тегло няма да ви изхвърли от кетозата. Причината е, че нуждата от протеини изстрелва с тренировка за устойчивост, а също така се използва за възстановяване на счупените мускули (супер компенсираща) тренировка след съпротива.

Изграждането на мускули обаче може да бъде по-бавно при кето диета, тъй като ще трябва да преминете от използване на глюкоза към кетони като гориво. Този процес се нарича "кето-адаптация" и отнема време от около четири до шест седмици. За този период тренировките могат да страдат от намаляване на производителността, но в крайна сметка ще поставяте чиста маса без увеличаване на мазнините, което е плюс за спазването на кето диета. И ако все още разчитате на въглехидратите като вашето гориво преди и след тренировка, ОЩЕ НЕ СЕ КАДОАДАПТИРАНИ!

Съвети за изграждане на мускули на кето:

Съберете цялото си обучение, за да станете по-стройни, по-силни и по-здрави, ето няколко съвета за вас:

  • Яжте достатъчно калории - Калориите имат значение. Трябва да приемате достатъчно калории, за да спечелите повече мускули. Яжте калориен излишък от 500-1000 калории на ден, за да увеличите телесното си тегло с 1 до 2 кг седмично. На кето диета двойката хормони на глада лептин и Грелин действат прекрасно и ще сигнализират на тялото ви да яде повече, когато правите тренировки за съпротива и по този начин ще качите мускули. Но не забравяйте, за да поддържате кето макросите. Следователно тази излишна калория трябва да идва от мазнини и протеини, а не от въглехидрати.
  • Яжте достатъчно протеин - Поддържайте приема на протеин на около 2 gm/на kg телесно тегло. Яжте адекватни, но висококачествени протеини като суроватка Hydrolyzed. Обърнете внимание на аминокиселината "Левцин" - основна аминокиселина с разклонена верига, необходима за мускулния синтез. Без достатъчно левцин не можете да синтезирате мускули като професионалист.
  • Силова тренировка/Обучение за съпротива - доказан усилвател на настроението като Heavy, сложни лифтове като набирания, клекове, лежанка, мъртва тяга ... списъкът ще продължи, така че изберете един или два и станете по-силни.
  • Намалете въглехидратите до минимум - Спомнете си, че въглехидратите не са необходими за изграждане на мускули. Всъщност изглежда, че забавят истинската мускулна печалба. Просто заменете въглехидратите със здравословни мазнини като MCT, кокосово масло, авокадо и др.

Ние казваме: Комбинирането на кето диета с тренировки за изграждане на мускули е най-добрият начин за постигане на целите на телесния състав. Както науката, така и субективният опит говорят за способността да набирате и запазвате мускулна маса, докато сте на кето, стига да поддържате кето макросите, да ядете правилното количество протеини и калории и да тренирате правилно.